Тренування рук за методикою арнольда
Зміст
- Основні принципи Арнольда
- Відео: тренування Арнольда Шварценеггера
- Рівномірний розвиток м`язів рук
- Пріоритет віддавайте трицепсам
- Тренування рук на межі концентрації
- Різноманітність навантажень і «шокування» м`язів
- Ідеальна техніка виконання вправ
- читинг
- використовуйте супермережу
- Відео: тренування на груди і спину від Арнольда
- Відео: cхема Арні # 39; 14. Маса! [Переклад від Михайла і Антона]
- Більше тренуйте відстаючі м`язи
- Базова тренування рук Арнольда
- Відео: Програма ТРЕНУВАННЯ РУК ШОН РОДЕНА при підготовці До "АРНОЛЬД КЛАСИК" (rus, канал gymfit info)
- Просунута тренування рук Арнольда
Представляти Арнольда не має сенсу, все ми знаємо цю легенду залізного спорту. А ось детально розібрати його тренування рук буде дуже актуально. Зараз більшість любителів потягати залізо, віддають роботі над м`язами рук величезний пріоритет, але результатів як таких практично не помічають, тому як більшість з них навіть поняття не мають, що означає справжнє тренування рук!
У даній статті ми заповнимо прогалини в наших знаннях, що стосуються цієї теми. Ми детально розберемо тренування рук Арнольда і запропонуємо вам дві схеми тренінгу, які, свого часу допомогли йому і можете бути впевнені, що допоможуть і вам. Отже, давайте починати.
Основні принципи Арнольда
Найголовнішим тренувальним принципом Арнольда, було використання не тільки сили м`язів, але і сили мозку. У всіх своїх інтерв`ю він не раз повторював, що потрібно працювати головою. Наш мозок віддає накази, а м`язи всього лише їх виконують. І щоб зробити собі воістину потужну мускулатуру, не можна приходити в зал і бездумно тягати важкі. Все повинно бути обдумано. Нижче ми розглянемо основні прийоми, які використовував Арнольд, в прагненні створити руки титану.
Відео: тренування Арнольда Шварценеггера
Рівномірний розвиток м`язів рук
Якщо подивитися на вас з тилу, то ніхто не зможе оцінити розмір ваших грудних м`язів, або ж, наприклад, передньої поверхні стегна або м`язи преса. Чого не можна сказати про руках. Їх можна розглядати з усіх боків і під будь-якими кутами. Грунтуючись на цьому, Арнольд вважав, що і тренувати їх потрібно різноманітної навантаженням, а також однаково якісно опрацьовувати всі м`язи, з яких складаються наші руки.
Так, так, всі м`язи. Адже потужні руки - це не тільки розвинені біцепси. Це ще й добре треновані трицепси і передпліччя. Грамотна тренування рук, передбачає те, що ви будете тренувати всі ці три складових успіху, а не тільки улюблений усіма новачками біцепс.
Пріоритет віддавайте трицепсам
Трицепси - це та м`язи, яка займає більшу частину поверхні нашої руки. Грубо кажучи, весь обсяг м`язів від ліктя до плеча, на дві третини складається з трьох головок трицепса і лише на одну третину з двох головок біцепса. Тому, якщо хочете збільшити руки в обсязі, то у вас не повинно виникати сумнівів, яка м`яз дає більшу частину цього обсягу.
Також, з огляду на те, що трицепс - це триголовий м`яз, опрацювати її максимально якісно не вдасться одним вправою. Тому ваш тріцепсовий комплекс повинен включати як мінімум три різних вправи. Далі в статті, ми розповімо які саме. Якщо ви від тренування до тренування, будете «довбати» свої трицепси одним і тим же вправою, то нічого хорошого від цього можете не чекати. Ви лише будете розвивати одну з трьох головок трицепса, а решта будуть непропорційно слабо розвиненими. Що звичайно, ж негативно позначиться на загальному обсязі рук.
Тренування рук на межі концентрації
Арнольд в звичайному житті був дуже компанійським і товариською людиною, але як тільки він починав тренування, він занурювався в свій власний внутрішній світ і, концентруючись на робочій м`язі, не помічав нікого і нічого навколо.
Дуже часто він розповідав, що на тренуванні рук він представляв, як його біцепси наливаються кров`ю і стають схожими на два величезних кулі. Така візуалізація для багатьох видасться смішною, проте, вона допомагала Арнольду налагодити бездоганну ментальний зв`язок мозок-м`яз.
Це слід робити і вам, коли ви тренуєтеся. Під час виконання підходу, ваші думки не повинні витати десь в хмарах. Всю свою увагу і концентрацію ви повинні направити в працюючий м`яз. Тільки так, ви зможете «пробити» навантаженням найглибші її волокна.
Різноманітність навантажень і «шокування» м`язів
Наше тіло чудово адаптується і звикає практично до будь-якому навантаженні і поки відбувається процес цієї адаптації, м`язи відповідають зростанням сили і маси. Як тільки процес звикання м`язів до навантаження закінчується, тут же і припиняється їх ріст.
Знаючи це, Арнольд розумів, що навіть найкраща тренувальна програма, рано чи пізно втратить свій колишній ефект. Тому, він регулярно вносив в свої тренувальні комплекси різноманітність навантажень, пов`язане зі зміною робочих ваг, швидкості їх підйому і опускання, варіював різний час відпочинку між сетами, виконував незвичні вправи і т.д.
Однак, найбільш частими прийомами підвищення інтенсивності навантажень в тренуванні Арнольда, були кілька принципів Джо Вейдера. Арні перевірив їх на собі і постійно рекомендує іншим.
- негативні повторення. Неймовірно потужний прийом в бодібілдингу, який, можете бути впевнені зрушить з місця, навіть найважчий застій в зростанні м`язів. Суть негативних повторень в тому, що ви берете робоча вага, (більше того, який ви в змозі здолати) за допомогою напарника, а опускаєте його самі.
Наприклад ви виконуєте підйом штанги на біцепс стоячи. Ваш звичайний робочий вага 40кг. Щоб здійснити принцип негативних повторень, візьміть штангу в 60 кг і попросіть напарника допомогти вам її підняти, тобто виконати позитивну фазу руху. А ось упускайте її самі, до чого робіть це максимально повільно. Важливо підібрати такий робочий вагу, щоб час опускання було не менше 10-секунд, але і не більше 15-ти. Один ваш підхід повинен складатися з 2-3 таких негативних повторень.
- форсовані повторення. Суть цього принципу в тому, що коли в підході ви досягаєте м`язової відмови і вже не в змозі виконати наступний повтор, ваш напарник повинен злегка допомогти вам, а ви повинні здолати ще пару-трійку повторень через «не можу». Прийом дуже ефективний, але не можна зловживати його використанням. Арні радив його застосовувати на кожній другій тренуванні рук і лише в останньому підході. Більш часте застосування форсованих повторень, дасть зворотний ефект - перетренированность і зупинку м`язового зростання.
- часткові повторення. Цим прийомом також не варто занадто захоплюватися, інакше він втратить свою ефективність. Але раз на два або три тренування використовуйте його обов`язково. Що являють собою часткові повторення? Грубо кажучи це майже те ж саме, що і форсовані, тільки без допомоги напарника. Коли ви дійшли до відмови і не можете виконати повноцінне повторення, то продовжуйте підхід і виконуйте вправу вже не з повною амплітудою, а допустимо на чверть або на третину. Інакше кажучи, піднімайте снаряд на стільки, наскільки вам дозволяють сили, що залишилися, до тих, пір, поки ви не зможете зрушити його і на пару сантиметрів. Ось тут-то ваші руки і відчують, що означає висока інтенсивність.
Ідеальна техніка виконання вправ
Щоб повністю зосередити навантаження на яку тренує м`яза, Арнольд радив виконувати вправи з ідеальною технікою і з повною амплітудою. Ніяких розгойдувань корпусу, при підйомі на біцепс штанги (за винятком чітингу, про нього ми поговоримо далі) і тільки повне розгинання рук в кожному повторенні.
Новачкам, ще не освоїли ази тренінгу, Арні радив, притулятися спиною до стіни, при виконанні підходів в підйомі штанги стоячи. Тільки так, можна було виключити мимовільну допомогу рукам спиною.
Якщо ж ви розгойдуєте корпус і допомагаєте вашим рукам здолати робоча вага, то тут ви працюєте собі в мінус. Вага можливо ви візьмете і більший, але от якість навантаження на цільовий м`яз істотно знизиться. Ви не зможете пропрацювати м`яз на досить глибокому рівні, що негативно позначиться на її зростанні.
читинг
Фірмовий читінг Арнольда, при підйомі штанги на біцепс, зробив цей прийом популярним в колі бодібілдерів. Саме завдяки Арні, читінг був визнаний Джо Вейдором, як один з його знаменитих принципів.
Не дивлячись на те, що Арнольд був прихильником ідеальної техніки виконання вправ, читінг був чимось на зразок виключення. Хоч він і порушує правильну техніку, але він не полегшує вправа, а робить його складніше. Так він пояснював цей прийом у своїй книзі з бодібілдингу.
Застосовувати читінг ви повинні максимально обдумано. Не варто починати підйоми на біцепс з першого ж повторення, використовуючи читінг. Візьміть свій нормальний робочий вага і виконайте з ним звичне число повторень. Коли, скажімо, після 8-го повтору, ви відчуваєте, що вже не в силах робити подальші «чисті» повторення, то починайте підключати спину і продовжите ще 5-6 повторів за допомогою читинга. Однак, пам`ятайте, що спина в цьому прийом лише помічник, основну ж навантаження повинні на себе брати біцепси.
Читинг можна використовувати не тільки зі штангою, але і при підйомах на біцепс з гантелями. Грамотне його використання, піддасть м`язи рук серйозного стресу, що неодмінно позначиться на збільшенні показника їх зростання.
читинг Арнольда
використовуйте супермережу
Арнольд знав, що в силу особливостей нашого організму, час тренування в залі обмежена і його потрібно було використовувати з максимальною користю. Саме тому, він часто практикував суперсетовие комплекси для рук.
Відео: тренування на груди і спину від Арнольда
За рахунок використання суперсетів, ви забезпечите величезний приплив крові в руки, такий, який неможливо отримати при виконанні одиночних сетів. Це звичайно ж новий стрес для м`язів рук і звичайно ж, новий привід для їх росту.
Нижче ми вам запропонуємо його тренувальну схему, з комплексом, переважно складається з суперсетів. Якщо ви новачок, то відкладіть цю програму на потім і почніть на початку з першої запропонованої. Якщо ж ви вже досвідчений атлет, то обов`язково практикуйте такий тренінг хоча б раз на місяць.
Відео: Cхема Арні # 39; 14. Маса! [Переклад від Михайла і Антона]
Більше тренуйте відстаючі м`язи
Якщо в ваших руках є явно відстаючі м`язи, то тренування потрібно починати саме з них і віддавати їм пріоритет. В основному це стосується передпліч, які у більшості атлетів сильно відстають від біцепсів і трицепсів. Крім того, що це виглядає м`яко кажучи не естетично, слабкі передпліччя втомлюються раніше ніж біцепси і не дають вам повноцінно їх прокачати.
Арнольд радить усувати цю диспропорцію в такий спосіб. Або починати тренування з вправи на відстаючі м`язи, поки ви ще повні сил, або, більш практичний варіант - винести їх в окрему тренування. Тобто, наприклад передпліччя тренувати не в день тренування рук, а в день тренування ніг. Через пару місяців подібних тренувань, ваші передпліччя будуть добре балансувати на тлі загальної маси м`язів рук, і їх можна буде тренувати спільно з біцепсами і трицепсами.
Базова тренування рук Арнольда
Це тренувальна програма для рук розрахована на 30-40 хвилин, в залежності від того, який відпочинок ви будете робити між підходами. В середньому він повинен становити 2 хвилини, але кожен може варіювати його під себе в діапазоні від 1 до 3 хвилин. Тренувати руки за цією схемою слід не частіше разу на тиждень. Дана схема не відрізняється сильною інтенсивністю і підійде для будь-якого рівня підготовки. Головне вибирайте правильний вага і робіть все строго технічно.
Відео: Програма ТРЕНУВАННЯ РУК ШОН РОДЕНА при підготовці До "АРНОЛЬД КЛАСИК" (RUS, канал GymFit INFO)
| Вправа | підходи | повторення |
| Підйом штанги на біцепс | 3 | 10 |
| Згинання рук з гантелями на похилій лаві | 2 | 10 |
| Концентрований підйом на біцепс | 2 | 10 |
| Жим лежачи вузьким хватом | 3 | 10 |
| Віджимання на брусах | 3 | 8-10 |
| Жим до низу | 3 | 10 |
| Підйом штанги на біцепс стоячи зворотним хватом | 3 | 10 |
| Згинання зап`ястя зі штангою | 3 | 12 |
Просунута тренування рук Арнольда
Більш важка і інтенсивна програма тренувань для рук. Запропоновані комплекси важливо виконувати в різні тренувальні дні, або ж вранці супермережу для біцепсів і трицепсів, а ввечері тренувати передпліччя, якщо у вас є можливість займатися 2 рази в день.
- Передпліччя
| Вправа | підходи | повторення |
| Розгинання в зап`ястях | 4 | 10 |
| Згинання в зап`ястях | 4 | 10 |
| Згинання в зап`ястях стоячи зі штангою за спиною | 4 | 10 |
- Біцепси і трицепси
| Вправа | підходи | повторення |
| суперсет: | ||
| Підйом штанги на біцепс | 4 | 10 |
| Французький жим лежачи | 4 | 10 |
| суперсет: | ||
| молоток | 4 | 10 |
| Жим до низу | 4 | 10 |
| суперсет: | ||
| Підйом гантелей на біцепс сидячи | 4 | 10 |
| Розгинання через голову в блоці | 4 | 10 |
| суперсет: | ||
| Концентрований підйом на біцепс | 4 | 10 |
| Розгинання через голову з гантеллю | 4 | 10 |
| звичайні сети | ||
| Зворотні віджимання від лави | 2 | 25 |
Примітка. Згинання та розгинання в зап`ястях ви можете виконувати не тільки зі штангою але і з гантелями. Краще буде чергувати ці снаряди від тренуванні до тренування. Гантелі дозволяти краще зосередитися на працюючому м`язі і прокачати її більш глибоко, а штанга дозволить взяти більшу вагу, що теж важливо. Використовуйте переваги кожного з снарядів.
В останній вправі - зворотних віджимання, просите напарника покласти вам на стегна диск від штанги, якщо з власною вагою задану кількість підходів дається вам занадто легко.
На цьому все, друзі. Вашій увазі було запропоновано комплекс вправ і рад від зірки бодібілдингу зі світовим ім`ям. Користуйтеся цією інформацією і з розумом підходьте до тренування рук, як того і хотів великий Арні. Успіхів!
