Програма тренувань арнольда шварценеггера
А
рнольд Шварценеггер був воістину великим атлетом, який перевернув уявлення людей про бодібілдинг, зробивши революцію в галузі. У даній статті ви зможете ознайомитися з основними принципами побудови тренувань великого бодібілдера, основними вправами з різними рівнями складності.
Система роздільного тренування
Арнольд просяк всі свої тренування єдиним головним принципом - працювати на кожному тренуванні з певними м`язовими групами, але не тренуючи при цьому все тіло цілком. Ще до часів «залізного Арні» більшість атлетів працювали над основними м`язами до трьох разів на тиждень. Тому спортсмени працювали над на всій мускулатурою протягом одного тренування. З причини розвитку бодібілдингу, стало ясно, щоб досягти кращих результатів - потрібен інший підхід з більш складною і ретельної тренуванням для максимального розвитку м`язової системи. Так почали з`являтися нові вправи, які були спрямовані на опрацювання м`язів під різними кутами. Збільшилася кількість підходів для кожної вправи було направлено на сверхинтенсивного опрацювання кожного м`язового волокна в тренованих м`язах. Таким чином, була введена система роздільного тренування - тренувальних "сплитов"Для упорядкування зусиль атлета.
Найпростішим прикладом роздільного тренування є поділ тіла на дві частини - нижню і верхню. У гонитві за ефективністю часу, проведеного в спортзалі, культуристи придумали розподілити всі м`язи на три основні групи: м`язи ніг - перше тренування, «тягнуть» м`язи (біцепси, спина) - друге тренування, «що штовхають» м`язи (трицепси, плечі, груди) - третя тренування.
На допомогу організації тренувань також допоможе наступна, більш детальна класифікація груп м`язів:
- плечовий пояс;
- стегна і сідниці;
- м`язи гомілки;
- передпліччя (руки від ліктя до кисті);
- біцепси і трицепси;
- грудна клітина;
- спина;
- живіт.
Арнольд Шварценеггер рекомендує, що переходячи від основної програми тренінгу до більш інтенсивної - необхідно включати всі більш специфічні вправи і руху для кожної м`язової групи.
організація тренування
Основна програма тренувань включає розподіл занять наступним чином:
Рівень 1. Кожна частина тіла - двічі в тиждень. Триденний сплати (3 дня на тренінг всього тіла)
Рівень 2. Кожна частина тіла - тричі на тиждень. Дводенний сплати (2 дня на тренінг всього тіла)
Кожне тренування включає вправи на черевний прес.
Арнольд тренувався до 6 днів на тиждень, повністю присвячуючи себе справі всього його життя. Він пояснює це тим, що так йому простіше було стежити, які групи м`язів він тренує. Якщо ви дотримуєтеся іншого графіка, то всю програму слід пронумерувати по тренуваннях. 
Відпочинок і відновлення
Щоб тренінг був успішним і продуктивним - необхідно відпочивати. При інтенсивних заняттях потрібно більш тривалий відпочинок, щоб м`язи могли відновитися і створити плацдарм для росту. Для цього необхідний здоровий 8-ми годинний сон і система пріоритетів. Якщо ви віддаєте пріоритет нарощування м`язової маси, то не слід розпорошуватися на інші активні види спорту і вимотувати себе попутно сторонньої фізичної діяльністю. Арнольд говорив, що це те ж саме, що витрачати гроші, відкладені на покупку автомобіля або будинку.
коли тренуватися
Шварценеггер тренувався вранці, коли відчував, що сповнений сил і енергії. Деякі атлети тренуються днем, але більшість серйозних культуристів тренується з самого ранку. Арнольд, приходячи в зал зі своїм товаришем Франком Коломбо о 7 годині бачили, як багато вже закінчували тренування. Це були люди звичних професій - вчителі, юристи, бухгалтери, яким потрібно було вже в 8 бути на робочому місці. Такий режим вимагав від них великої ретельності, але саме такий підхід дає максимальний результат. Звичайно, величезна кількість спортсменів займаються ввечері. Тут дуже важливо задати собі питання, а чи можу я працювати на межі в цей час і виходити за його рамки. Якщо ви здатні ввечері докласти на тренуванні стільки ж зусиль, скільки і з ранку - це відмінний індикатор правильного режиму тренінгу. 
Програма вправ Арнольда - 1 рівень
Кожне тренування буде включати окремий комплекс вправи на кілька груп м`язів. При цьому необхідно включати силове тренування в кожному тренувальному дні. Тільки для силової вправи вказується кількість сетів і повторів, тому що саме такий підхід рекомендує Арнольд Шварценеггер для максимального зростання силових показників. В інших вправах кількість повторень і серій буде визначатися метою атлета.
ТРЕНУВАННЯ 1 груди і спина (понеділок і четвер):
- Жим лежачи штанги
- Пулловери зі штангою
- Жим штанги на похилих лавах
- підтягування
- Тяга штанги в нахилі
- Станова тяга - 3х10,6,4, до відмови.
- Прес - 5х25
ТРЕНУВАННЯ №2 (вівторок і п`ятниця)
- Жим штанги стоячи
- Згинання і зворотне згинання зап`ястя зі штангою.
- Висока тяга штанги з широким хватом - 3х10,6,4, до відмови
- Швунгі - 3х10,6,4, до відмови
- Жим штанги лежачи (вузький хват)
- Розводки рук з гантелями в сторони стоячи
- Згинання рук сидячи з гантелями
- Згинання рук стоячи зі штангою.
- Розгинання рук вгору з гантелей через голову
- Зворотне згинання тулуба - 5х25
ТРЕНУВАННЯ №3 (середа і субота) ноги
- Приседи зі штангою
- Згинання ніг (тренажер)
- Випади зі штангою
- Підйом ніг на тренажері для прокачування литкових м`язів - 5х15
- Тяга штанги з підлоги на прямих ногах - 3х10,6,4, до відмови
- Нахили стоячи і сидячи зі штангою на плечах - 3х10,6,4, до відмови
- Згинання тулуба - 5х25
Програма вправ Арнольда для 2 рівня
У даній програмі тренувань не вказує, скільки разів слід і сетів для кожної вправи, тому що дані параметри визначаються в залежності від мети тренінгу (жиросжигание, набір маси і т.д.), різного типу мускулатури атлета і інших його особливостей.
ТРЕНУВАННЯ №1 (понеділок, середа, п`ятниця)
- Жим лежачи штанги
- Пулловери зі штангою
- Тяга штанги в нахилі
- підтягування
- Жим на похилих лавах
- Станова тяга - 3х10,6,4, до відмови
- Приседи зі штангою
- Згинання ніг в колінах на тренажері
- Випади зі штангою
- Підйоми ніг на литкового тренажері.
- Згинання тулуба - 5х25
ТРЕНУВАННЯ №2 (вівторок, четвер, субота)
- Жим штанги стоячи
- Розводки рук стоячи з гантелями в сторони
- Висока тяга штанги з широким хватом - 3х10,6,4, до відмови
- Швунгі - 3х10,6,4, до відмови
- Тяга штанги на прямих ногах
- - Згинання рук (одночасне) з гантелями сидячи
- - Нахили вперед зі штангою на плечах
- - Згинання рук стоячи (штанга)
- -Жим штанги вузьким хватом
- - Фрнацузскій жим (сидячи) гантелі з-за голови
- - Згинання зап`ястя (штанга)
- - Зворотне згинання на прес - 5х25
«Залізний» Арні був шанувальником інтенсивного тренінгу та високого ритму занять в тренажерному залі, що в підсумку призвело його до грандіозного успіху. Важливо розуміти, що дана програма в такому її вигляді підійде далеко не всім. Для багатьох буде потрібно її коригування, але набір вправ, який використовував великий культурист, максимально широко залучає роботу кожного м`язового волокна організму. Тому використання такого комплексу з різним ступенем інтенсивності і черговості при наявності необхідного відпочинку і правильного харчування, передбачає досягнення відмінних результатів в тренажерному залі. І пам`ятайте, коли ви в залі - не шкодуйте себе, працюйте кожен підхід, як останній, бо Арнольд себе не шкодував, і подивіться куди це його привело, як і багатьох інших яскравих дисциплінованих культуристів минулого і сучасності.
Тренування Арнольда Шварценеггера:
Поділитися в соц мережах:
Схожі
