Приклади програм для тренувань в залі для дівчат - три варіанти

Багато дівчат хочуть бути стрункими і красивими. Грамотно складена програма тренувань для дівчат в тренажерному залі творить чудеса і перетворює тіло. Буквально за два-три місяці можна підтягнути м`язи, скинути жир, підкачати сідниці.

Цілі тренування і особливості програм

Дівчата приходять в зал з різними цілями. Від того, яка поставлена задача, будуть залежати програми тренувань.

Цілі занять в спортзалі можуть бути наступними:

• схуднення для досягнення комфортного ваги;
• набір м`язової маси в певних місцях;
• підготовка до пляжного сезону;
• підтримка тіла в хорошій формі;
• підготовка до змагань з бодібілдингу.

Тренування для схуднення

Жіноча тренування і чоловічий тренінг розрізняються за рівнем навантаження. Але в даному випадку, щоб схуднути, обидві статі займаються в поті чола, ніяких поблажок!

Завжди потрібно складати різні програми для новачків і тих, хто вже якийсь час продовжує займатися. Будь-який комплекс вправ в тренажерному залі для дівчат повинен бути підібраний індивідуально. Будь-яка програма для фітнесу повинна включати вступний період, тривалістю від 2 тижнів до місяця.

Щоб досягти поставленої мети, потрібно займатися 3-4 рази в тиждень.

Наприклад, можна запропонувати наступний комплекс вправ для дівчат, спрямований на схуднення:

День 1

1. Кардіо навантаження 30 хвилин з 2-3 інтервалами.
2. Віджимання від лави - потрібно зробити 3 підходи в 15 повтореннях.
3. Розведення гантелей лежачи під кутом 30 градусів.
4. Зведення рук в кросовері - 3 по 15.
5. Згинання рук з легкими гантелями - 3 підходи в 30 повторах.
6. Жим легких гантелей сидя в 3 підходах ппро 30 разів.
7. Кругова тренування на прес. Це 2-3 будь-яких вправи, які ви робите без перерв. Потім відпочиваєте і починаєте друге коло. Потім третій.

день 2

1. Кардіо 30 хвилин з інтервалами.
2. Присідання зі штангою, жим ногами, присед в Гакк машині, присед пліє - на вибір. Зробити потрібно 3 підходи в 20 повторах.
3. Розгинання ніг в тренажері - 3 сети по 25 разів.
4. Згинання ніг в тренажері - 3 сети в 25 повторах.
5. Розведення ніг, сидячи в тренажері - в 2 підходах по 30 разів.
6. Розведення гантелей через сторони - 3 підходи по 20 разів з легким вагою.
7. Біг або інше кардіо - 15 хвилин.

день 3

1. Кардіо 30 хвилин в середньому темпі без інтервалів.
2. Румунська тяга, мертва тяга 4 підходи - в кожному по 20 повторень.
3. Гіперекстензія - 3 по 25 разів.
4. Тяга верхнього блоку, потрібно тягнути гриф за голову - повторити в 4 підходах по 20 разів.
5. Розведення гантелей, лежачи на похилій лаві - 3 підходи по 20 повторень в кожному.
6. Згинання рук з гантелями - 3 сети по 20 повторів.
7. Кругова тренування на прес, як в день 1.

Вправи робляться інтенсивно, між підходами можна відпочити 40-60 секунд, між вправами - 60-90 секунд.

Якщо ви хочете побудувати тренування в залі по круговому типу, можна вибирати по 3 вправи і робити їх підряд. За один підхід ви зробите вправу 2, 3, 4, наприклад, потім відпочиваєте 60-90 секунд. Потім знову робите ці вправи по 15-20 разів. Всього можна виконати 4 підходу.

Кругова тренування буде більш ефективною для спалювання жиру, ніж класичні підходи.

Вправи зі штангою для дівчат заради схуднення можна не робити: можна замінити їх на тренажери. Але якщо ви збираєтеся проводити силові тренування, штанга повинна стати вашим кращим другом.

Тренування заради набору маси

Для дівчат в залі створені всі умови для побудови свого тіла. Можна наростити м`язи, зміцнити їх, зробити рельєф. Програма тренувань для початківців дівчат - бодібілдерів буде виглядати так:

День 1

1. Кардіо навантаження - 15 хвилин в середньому темпі.
2. Жим штанги лежачи - 3 підходи, в кожному по 10 повторів.
3. Розведення гантелей лежачи під кутом 30 градусів - 3 по 12 разів.
4. Зведення рук в кросовері - 3 по 10.
5. Розгинання рук в блоці - 3 по 10.
6. Жим гантелей через голову - 3 по 12.
7. Скручування на римському стільці - 4 по 15 раз.
8. Затримка: кардіо 10 хвилин, розтяжка.

день 2

1. Кардіо - 15 хвилин.
2. Жим ногами - зробіть в 4 підходах, 10 повторів в кожному.
3. Розгинання ніг в тренажері - 3 сети по повторень.
4. Згинання ніг, сидячи в тренажері - 3 сети по 10 повторень.
5. Розведення ніг в тренажері - 2 по 10 разів.
6. Розведення гантелей через сторони -3 підходи по 10 разів.
7. Кардіо - 10 хвилин.

день 3

1. Кардіо - 10 хвилин.
2. Гіперекстензія - 3 по 20 разів.
3. Нахили зі штангою - 3 по 10, або мертва тяга, при наявності гарної розтяжки.
4. Тяга верхнього блоку за голову - 4 х 10.
5. Розведення гантелей в нахилі -3 х 10.
6. Згинання рук з гантелями - 3 х 10.
7. Підняття ніг у висі або з положення лежачи, якщо перший варіант буде даватися важко. Виконати в 3 підходах по 15 разів.

Не забувайте харчуватися так, як вимагають правила набору м`язової маси, інакше тренування в тренажерному залі не дадуть потрібного ефекту!

Підтримка тіла в хорошій формі

План тренувань в тренажерному залі для дівчат з метою підтримки фізичної форми може бути таким:

День 1

1. Кардіо навантаження - 15 хвилин в середньому темпі.
2. Жим гантелей лежачи - 3 х 10.
3. Зведення рук в кросовері - 3 х 10.
4. Розгинання рук в блоці - 3 х 10.
5. Жим гантелей через голову - 3 х 12.
6. Зворотня гіперекстензія.
7. Затримка: кардіо 10 хвилин, розтяжка.

день 2

1. Кардіо - 15 хвилин.
2. Жим ногами - 4 х 10 раз або присед в Сміта.
3. Розгинання ніг в тренажері - 3 х 10.
4. Розведення плюс зведення ніг в тренажері - сумарно 4 підходи по 2 на кожну вправу по 10 разів.
5. Згинання ніг в тренажері - 3 х 10.
6. Розведення гантелей через сторони - 3 сети по 10 разів.
7. Підняття ніг з положення лежачи - 4 сети по 20 разів.
8. Кардіо - 10 хвилин.

день 3

1. Кардіо - 10 хвилин.
2. Гіперекстензія - 3 х 20.
3. Румунська тяга - 3 сети по 10 разів.
4. Тяга верхнього блоку за голову - 4 х 10.
5. Розведення гантелей в нахилі - 3 х 10.
6. Згинання рук з гантелями - 3 х 10.
7. Скручування на римському стільці.

Така програма для тренувань в залі для дівчат дозволяє підтримувати силові і зовнішні показники, круглий рік бути в хорошій формі. Головне умова - не збільшуйте ваги. Тоді і м`язи не будуть рости.

З вправ для дівчат можна відзначити зведення і розведення ніг - як раз тренуються проблемні області зовнішньої і внутрішньої частини стегна.

Альтернативні варіанти тренувань

Для дівчини, крім тренувальної програми з тренажерами, існує маса варіантів вправ. Можна робити кругові тренування, комбінуючи різні вправи.

Важливу роль в тренуваннях для жінок грають обважнювачі. Різні відведення ніг з ними, біг та інші вправи дозволяють добре завантажити потрібні частини тіла.

Підняття і відведення ніг можна робити стоячи на фітнес-килимку. Можна чергувати цю вправу з чимось ще. І все-таки вправи для дівчат найкраще виконувати на тренажерах - це зручно, економить час і краще прокачує потрібну область.

Можна давати просто кардіо навантаження протягом 45 хвилин тричі на тиждень. Тренування для дівчат в такому форматі допоможуть скинути зайві кілограми.

В умовах тренажерного залу можна проводити Кроссфіт тренування - це оптимальне поєднання навантаження для схуднення, на витривалість і силу.

Відстеження динаміки і зміни в програмі

щоденник

Щоб завжди бути в курсі своїх досягнень, знати, що ви робили на минулому тренуванні і планувати наступний, потрібно вести щоденник тренувань.

Його можна представити у вигляді таблиці, можна розписувати всі по днях - кому як зручніше. Головне, щоб у вас все було записано.

Це дуже зручно, особливо коли ви робили перерву і знову хочете продовжити тренування. Гарна пам`ять - відмінно, але через місяць ви забудете, скільки разів і з якою вагою робили конкретну вправу.

Якщо з вами займається тренер, він повинен відслідковувати динаміку ваших ваг, прогрес результатів, зміни вашої ваги тіла. Якщо тренера немає, все це потрібно робити вам.

А також вам потрібно знати техніку вправ, які ви будете робити. Розуміти, для чого потрібно кожну вправу, щоб максимально добре його виконати. Найскладніше - підібрати оптимальну навантаження.

Особливості перших тренувань, дозування навантаження

Найперша тренування повинна бути легкої, інакше у вас пропаде бажання далі займатися. Неготові до навантажень м`язи можуть травмуватися. Особливо в разі тренувань для жінок це потрібно враховувати. Хоча їх організм більш витривалий, ніж чоловічий, але він більш крихкий.

У перший місяць потрібно акуратно додавати ваги, спостерігаючи за станом дівчини. Якщо тренування дається вам легко, ви навіть не потієте, вона втрачає сенс. Якщо посередині тренування ви виявили, що у вас немає сил, навантаження занадто велика.

А ось якщо після тренування ви йдете додому абсолютно без сил - це правильна програма! Якщо тренувальна програма спрямована на підтримку форми, ви можете не доводити себе до такої втоми.

зміна вправ

Для досягнення кращого результату рекомендується міняти програму цілком раз на місяць або частково замінювати вправи. М`язи звикають до навантажень, а потім перестають реагувати на них. Якщо, звичайно, навантаження прибрати зовсім, почнеться регрес. А при стабільних заняттях ваги перестають рости, м`язи теж. Потрібно щось нове.

Можна урізноманітнити програму ще й таким способом: раз в 2 тижні міняйте одна вправа на інше. Наприклад, сьогодні ви робили жим ногами, а в наступний раз зробіть випади з гантелями. Чергуйте так кілька разів, потім поміняйте ці вправи на присідання пліє, робіть його пару тижнів.

М`язи люблять різноманітність!

Основні суперечки на тему

боязнь перекачатися

У чоловіка природний рівень тестостерона в 15-20 разів вище, ніж у дівчини. Проте навіть хлопцям аж ніяк не завжди вдається нормально розгойдатися. Що ж говорити про дівчат? Ви боїтеся, що ваш біцепс в обсязі стане більше, ніж у вашого хлопця або чоловіка? Даремно переживаєте, не той рівень гормону.

Саме тестостерон активує анаболічні процеси в нашому організмі. Саме він відповідає за ріст м`язів (разом з гормоном росту, звичайно, від якого зростає абсолютно все в нашому тілі).

Висновок - займайтеся сміливо, гойдайтеся і не бійтеся нічого!

Штанга або гантелі: чи потрібно це все дівчатам

Так як в організмі дівчини недостатньо тестостерону для вираженого м`язового розвитку, виникає питання: чи варто жіночої статі піднімати штангу, робити базу, намагатися накачати м`язи, як у чоловіків?

Сьогодні можна зустріти дівчат, що мають більш розвинену мускулатуру, ніж чоловіча. Такий результат був отриманий неприродним шляхом. Чого ж можна домогтися без допінгу: рельєфу, незначного збільшення обсягів, гарного приросту сили і витривалості.

І всі ці результати дадуть вам саме гантелі і штанга. Базові та додаткові вправи допоможуть вам стати сильніше. А витрата калорій і підтягнутість м`язів паралельно з цим дадуть вам гарне тіло!

Якщо ви хочете мінімальний відсоток жиру, потрібно буде кардинально змінити своє харчування, рахувати кожну калорію. При цьому, зберігши білкову складову. Інакше ви будете просто худнути.

Як харчуватися, якщо ходиш в тренажерний зал

Схема харчування проста і визначається метою ваших тренувань:

• Набір маси - співвідношення БЖУ в середньому 30, 20, 50% відповідно.
• Схуднення - БЖУ 45, 35, 10% відповідно.
• Підтримання ваги - БЖУ 30, 30, 40%.

Чи потрібно пити гейнери, протеїни?

Організми чоловіки і жінки відрізняються один від одного незначно, з тієї точки зору, що регуляція фізіологічних процесів здійснюється за рахунок тих же гормонів, нічого нового і унікального в біохімічному плані у протилежної статі немає.

Чому б не використати спортивні добавки? Дівчатам теж потрібні амінокислоти, вітаміни, білки, ненасичені жирні кислоти. Їм точно так же треба чимось компенсувати навантаження, отримані на тренуваннях.

Увага, тільки СЬОГОДНІ!