Програми тренувань в тренажерному залі для чоловіків - для новачків і не тільки

Програма тренувань у тренажерному залі для чоловіків відрізняється від жіночого варіанту високим навантаженням і силовим ухилом. Програми для дівчат найчастіше мають на меті схуднення, а програма тренувань для чоловіків ставить завдання - збільшити силу і набір маси.

Підходи до створення програм тренувань

Сьогодні століття вільної інформації. Все можна знайти в соціальних мережах та інших відкритих джерелах. Сьогодні мало хто задає питання, що цікавлять його питання дійсно досвідченим і грамотним в цих справах фахівцям. Найпростіше знайти відповідь в інтернеті і вибрати самому якийсь із варіантів. Чоловік тренінг не виняток.

В інтернеті можна знайти безліч різних програм, починаючи від «як збільшити біцепс за тиждень» і закінчуючи «схуднути за 3 дні». Зрозуміло, що такі програми покликані просто привернути увагу і ніякий це не чоловічий тренінг. Бо за тиждень біцепс тренувальним шляхом не збільшити, як і не схуднеш за 3 дні за рахунок кардіо.

Безумовно, є ряд хороших якісних програм, які були складені для кого-то в індивідуальному порядку і після викладені в інтернет. Вони не завжди корисні для нас, так як були створені для кого-то другого з урахуванням особливостей саме його організму.

Нам потрібна програма, яка буде враховувати:

1. Наше здоров`я.
2. Наші переваги.
3. Наші можливості, статура, особливості фізіології.

Узагальнювати можна лише пункт 2 - так як питання і цілі у багатьох схожі (наприклад, як накачати красиве тіло чоловіка, збільшити масу тіла, знайти накачані м`язи).

А ось здоров`я і фізіологічні можливості в конкретний момент часу у всіх різні. Тому наголошую, що наведені далі програми є узагальненням. Вони, безумовно, будуть корисні, але їх ефективність не буде такою ж високою, як при індивідуальному підході. Втім, почати цілком можна і з узагальненої програми, згодом коригуючи її під себе з урахуванням власних потреб. Адже новачок часто сам не уявляє на що здатне його тіло.

При створенні просунутої програми для тренувань в тренажерному залі для чоловіків потрібно використовувати індивідуальний підхід, розглядаючи що займається як особливого, ні на кого не схоже унікум. Використовуючи цей підхід, можна проводити ефективний силовий чоловічий тренінг.

Перша програма для новачків

Перед тим як займатися в напрямку досягнення бажаної мети, потрібно протестувати ваші можливості, зрозуміти рівень підготовки.

Мова йде не про базові вправи, хоча з бази потрібно буде робити жим лежачи. Робиться це за рахунок тестової програми, розрахованої на місяць. Робочі ваги постійно повинні коректуватися, тренер не повинен залишати новачка без уваги.

За перший місяць цілком ймовірно, ви зможете трохи набрати масу, станете більш накоченим, ніж були. Виходить, що тестова програма дає ще і невеликий анаболічний ефект.

У тестову програму не можна включати присед і станову тягу, так як м`язи недосвідченого в тренажерному справі хлопця ще не готові до цієї роботи.

У перший же день можна вводити жим лежачи, з`ясовуючи, скільки може вичавити хлопець на 8-10 раз в своє перше заняття.

Ще один нюанс тестової програми - перші три тренування в кожній вправі має бути не більше двох підходів.

Ось так може виглядати варіант тестової програми тренувань для чоловіків:

День 1:

1. Кардіо 10 хвилин на велотренажері або біговій доріжці.
2. Жим штанги лежачи в 2 підходах по 8-10 разів.
3. Пулловер лежачи на лаві з гантелей (2х10).
4. Розведення гантелей на лаві, паралельної підлозі, стільки ж повторень.
5. Підняття ніг у висі на прес (2х10).

День 2:

1. 10 хвилин на біговій доріжці або велотренажері.
2. Тиснемо ногами двічі по 10 разів.
3. Згинаємо ноги в тренажері.
4. Розгинаємо ноги, сидячи в тренажері.
5. Робимо підйоми на ікри в тренажері або в Сміта, Гакк-машині.
6. Робимо скручування, лежачи на підлозі, ноги закинуті на лавку, коліна дивляться в стелю (2х10).

Якщо не вказано число підходів і повторів, значить, все робиться 2х10.

День 3:

1. Гіперекстензія.
2. Тяга за голову в блоковому тренажері.
3. Тяга до попереку в блоковому тренажері.
4. Розгинання рук в блокової рамі.
5. Підняття штанги на біцепс.
6. Кардіо 10 хвилин і розтяжка.

Перший тиждень все робиться саме так, потім додається третій підхід і протягом місяця потроху збільшуються робочі ваги.

На третьому тижні в перший день 1 додаються випади з гантелями. У третій - розведення рук з гантелями через сторони, а в другій тяга штанги до підборіддя. На перших порах всі ці вправи робляться так само в 2 підходах.

На четвертому тижні в перший день додаються присідання з порожнім грифом в двох підходах на 10 раз під пильним контролем тренера. За цей тиждень ви повинні навчитися правильно присідати.

Грамотний чоловічий тренінг в залі для початківців ніщо без правильного підбору ваг. Ніякої комплекс силових вправ для чоловіків без адекватного вибору робочої ваги не дасть доброго результату. В цьому і полягає ще одна роль персонального тренера: допомогти підібрати ефективний вага. Тільки досвідчений атлет може робити це для себе самостійно.

Робота тренера - навчити техніці вправи, простежити за правильністю виконання, на основі побаченого вирішити питання підбору ваги, коригувати програму кожен день, якщо треба.

За перший місяць ви повинні освоїти ази техніки жиму лежачи, присідань, зміцнити м`язи для інших вправ і роботи з більш важкими вагами. Там же складається програма силових тренувань для чоловіків. На другий місяць можна починати пробувати станову тягу з порожнім грифом для відточування техніки.

Для тих, хто не перший місяць в залі

Сподіваюся, ви вже знаєте техніку виконання багатьох вправ, домоглися якихось результатів, як в силовому, так і зовнішньому плані. Нехай ваш біцепс збільшився на 1 см в порівнянні з тим, що було - це вже результат.

Зараз вже можна ставити конкретні цілі і проводити тренування в тренажерному залі для набору м`язової маси і для збільшення силових показників.

Варіант занять може виглядати так:

День 1:

1. Кардіо 5-10 хвилин (на вибір велотренажер або бігова доріжка).
2. Тиснемо штангу лежачи. Робимо 4 підходи в 6-8 повтореннях.
3. Тиснемо гантелі, лежачи під кутом 30 градусів 3 підходи в 8 повтореннях.
4. Тиснемо штангу вниз головою в нахилі 30 градусів, стільки ж повторень.
5. Зведення рук в кросовері (3х8).
6. Французький жим лежачи (3х8).
7. Розгинання рук на блоці (3х10).
8. Будь-які 2 вправи на прес по 2 підходи в 15 повтореннях кожне.

День 2:

1. Кардіо.
2. Присідаємо зі штангою 4 підходи в 6-8 повтореннях (не рахуючи розминок підходів).
3. Випади з гантелями.
4. Розгинанням ноги в тренажері.
5. Вправи на ікри.
6. Тягнемо верхній блок до підборіддя (або штангу замість блоку).
7. Жим Арнольда з гантелями.
8. Розведення гантелей через сторони.

День 3:

1. Кардіо.
2. Гіперекстензія, робимо 2 підходи, в кожному по 15 повторів.
3. Станова тяга 4 сети по 6 повторень.
4. Гіперекстензія 15 раз повільно із затримкою у верхній точці.
5. Тягнемо штангу в нахилі (3х8).
6. Тягнемо верхній блок (3х8).
7. Тягнемо нижній блок (3х10).
8. Підняття штанги на біцепс (3х8).
9. Молот або згинання рук з гантелями (3х10).

Даний план тренувань спрямований одночасно на набір маси і зростання сили.

Різні цілі - різні програми?

Чоловік тренінг для збільшення ваги може бути точно таким же, як і для збільшення сили, так як одне розвивається паралельно з другим. Ваша маса буде рости слідом за силовими, а силові за масою.

Інше питання спалювання жиру - тут вже силові тренування і вправи для набору маси не зовсім підходять.

Таким чином, програми для схуднення і набору маси для чоловіків будуть відрізнятися. А ось силові тренування для чоловіків будуть дуже схожі на массонаборние. Найчастіше ж вони однакові (умовний розподіл кількості повторень на 3-6, 6-12, 12 і більше дійсно умовно для цього випадку, так як і маса, і сила зростають на 3, 6, 10 повторах).

Як набрати масу без надлишку калорій? Ніякої план тренувань в цьому випадку не допоможе - організму не з чого будувати м`язи. Тому потрібно забезпечити тіло будівельним матеріалом.

Насправді, досить багато людей підходить до тренера з єдиним питанням: «чому у мене не ростуть м`язи, як набрати м`язову масу?». Вони працюють з нормальними вагами, тиснуть під 100 і тягнуть вже понад 100 кг, а маса стоїть на місці. Втративши терпіння, вони біжать пробувати різні небажані методи, що дозволяють отримати швидкий і дуже короткочасний результат. Потім все кидають, завдавши собі величезної шкоди.

У більшості випадків відповідь проста. Прорахуйте кількість БЖУ, яке ви споживаєте за день. Ви побачите, що там мало білка. А якщо пару місяців посидьте на багатій білками їжі і будете продовжувати старанно займатися - навколишні вас люди помітять результати.

Бувають і складні випадки, коли фізіологія організму настільки своєрідна, що погано реагує на силовий тренінг. Рівень тестостерону практично не коливається від навантажень, маса не змінюється. Таке буває. Але не варто відразу ж приписувати себе до цієї категорії, поки ви не спробуєте пару місяців посидіти на грамотному харчуванні.

А ще буває, що ми не бачимо зовнішніх змін, тому що споглядаємо себе в дзеркалі щодня. Повірте, якщо ви приходите до близьких людей раз на місяць, наприклад, вони помітять різницю.

Суперсети і кругові тренування

Будь-яка програма не вічна, бажано міняти її раз в 2-3 місяці. Можете використовувати таку інформацію для того, щоб зробити свою програму тренувань більш різноманітною.

Суперсет - це кілька вправ, які виконуються без перерви. Суперсет може виконуватися для м`язів синергистов і антагоністів. Наприклад, чергування згинання рук зі штангою і розгинання рук на блоці - це суперсет для антагоністів. А жим штанги лежачи і розведення рук з гантелями - для синергистов.

Суперсети допомагають подолати верхні силові пороги, збільшують витривалість. Вони ефективні коли ви досягаєте плато, коли потрібно створити ударні навантаження.

Кругова тренування - це велика кількість вправ на різні групи м`язів, які виконуються один за одним з дуже короткою перервою. Число повторів тут 15 і більше, бажано підхід виконувати за 20-40 секунд. Даний варіант дуже виснажливий і добре підходить для створення рельєфу, спалювання жиру.

На відміну від суперсетів, тут краще працювати в тренажерах. Можете включити в свою програму раз на тиждень кругової варіант.

Увага, тільки СЬОГОДНІ!