Ефективний підхід: триденна програма тренувань для бодібілдерів
Зміст
загальні поради
Займаючись по системі триденних навантажень, важливо правильно розподілити групи м`язів по днях тижня. оптимальна програма повинна забезпечувати однакові, рівномірні навантаження на всі частини тіла. Наприклад, можна працювати за такою схемою: спина з біцепсом, груди з трицепсом, ноги з плечима. Тренування не повинна бути більше ніж півтори години.
Якщо людина орієнтована на зростання сили, то займатися слід з максимальними вагами і робити 4-6 підходів з такою ж кількістю повторів. При цьому можна обмежитися одним вправою на кожну з груп м`язів.
Для тих, кому важливо збільшити м`язову масу, рекомендовано меншу кількість підходів: 2-4, зате повторив в кожному підході слід виконувати не менше 8, а краще 12. Важливо: на розвиток кожної групи м`язів потрібно робити від 4 до 5 різних вправ.
Якщо на чолі кута рельєф тіла, то кількість підходів 4 не більше і не менше. У кожному мінімум по 12 повторень. В цьому випадку краще використовувати максимум різних вправ і доповнювати їх хорошими кардионагрузками.
І нарешті, незалежно від цілей, бодибилдеру необхідне правильне, якісне спортивне харчування та спеціальні добавки BCAA, які забезпечують організм амінокислотами, необхідними м`язового зростання. Збалансований комплекс правильного харчування з триденною програмою тренувань дасть видимий результат через 2-3 місяці.
У базовому варіанті всі вправи цього комплексу робляться в три заходи по 8-10 разів. Однак цифру можна змінювати в залежності від основної мети.
понеділок
- тяга штанги або гантелей, виконується в нахилі.
- тяга верхнього блоку (верхнього) до грудей або підтягування.
- тяга верхнього блоку (верхнього) прямими руками.
- підйом штанги на тренування біцепса.
- молоток.
середа
- присідання зі штангою.
- згинання ніг, опрацьовується на тренажері.
- жим ногами.
- жим грудей, робиться на тренажері Сміта.
- махи з гантелями, виконуються через сторони.
- махи з гантелями, робляться через сторони, і в нахилі.
п`ятниця
- жим в положенні лежачи.
- кросовери.
- розведення гантелей в положенні лежачи на похилій лаві.
- жим вузьким хватом в положенні лежачи.
- розгинання рук, відпрацьовується на верхньому блоці.
В кінці кожного дня необхідно забезпечити собі кардіо навантаження. Це може бути бігова доріжка, велосипед або плавання.
Програми тренувань в тренажерному залі на три дні в тиждень можуть відрізнятися в залежності від спортивних потреб і переваг. Хтось слід базовому принципу, хтось акцентується на певних м`язах, приділяючи їм цілий тренувальний день. Варіювати вправи слід тоді, коли є чітке розуміння бажаного результату.
Для жінок
Організм жінок працює трохи інакше, ніж чоловіків. Дівчата не можуть працювати «до упору», тому цільова навантаження тільки конкретних частин тіла не дасть належного результату. Однак триденна програма може бути ефективна при хорошій навантаженні на весь організм, якщо на кожному занятті перевантажувати певні м`язи.
Цей комплекс хороший для тих, хто є новачком у бодібілдингу. Він допоможе за півтора-два місяці позбутися зайвого жирку, наростити м`язову масу і послужить прекрасним трампліном на більш просунуту щабель.
Кожну вправу слід виконувати в 3 - 4 підходи, в кожному по 10-15 повторів.
понеділок
- скручування, робота на похилій лаві.
- гиперєкстензия.
- розгинання ніг з використанням тренажера в положенні сидячи.
- віджимання широким хватом (від лавки).
- Присідання з використанням гантелей (в обох руках).
- тяга за голову, виконується з верхнього блоку і широким хватом.
- пуловер з гантелей, робиться лежачи.
- згинання ніг з використанням тренажера в положенні лежачи.
середа
- підйом ніг в упорі.
- віджимання, робиться від лави позаду.
- тяга до грудей, виконується з верхнього блоку і вузьким хватом.
- жим з гантелями (французький), в положенні стоячи.
- зведення ніг з використанням тренажера.
- жим штанги за головою, виконується стоячи.
- розведення ніг, виконується в тренажері.
- гомілку в тренажері або однією ногою, в положенні стоячи.
п`ятниця
- гиперєкстензия.
- скручування, робиться на тренажері або похилій лаві.
- випади з гантелями.
- тяга станова.
- присідання, виконується з диском за головою.
- тяга горизонтального блоку.
- жим гантелями, в положенні стоячи поперемінно.
- підйом ніг, робиться на похилій дошці.
Цей комплекс триденної програми тренувань у тренажерному залі можна повторювати 2 місяці. Після чого деякі вправи краще замінити, щоб уникнути звикання. Оскільки звик до певних навантажень організм перестає розвивати м`язову масу. Спробуйте і поділіться своїм досвідом.
- Підйом ніг у висі.
- Присідання зі штангою на грудях.
- Жим штанги лежачи.
- Тяга штанги в нахилі.
- Присідання зі штангою на плечах.
- Жим штанги вузьким хватом.
- Згинання ніг лежачи.
- Підйом на біцепс.
- Жим гантелей лежачи.
- Тяга штанги в нахилі.
- Станова тяга.
- Тяга блоку до грудей.
