Програма тренувань у тренажерному залі для схуднення: вибирай для себе і дерзай!
Якщо хочете одночасно схуднути, накачати м`язи і знайти форму, тобто вбити одним пострілом трьох зайців, вам - в «качалку», і не слухайте тих, хто каже, що там не вийде скинути вагу. Вийде, головне дотримуватися кількох правил:
- Стежити за пульсом, чим вище його середня частота, тим більше спалюється жирів. Але не допускати задишки.
- Починати тренування з розминки (бігова доріжка, велосипед, скакалка).
- Дотримуватись дієти. Є більше білка, менше жирів, зменшити добове споживання їжі хоча б на 400 Ккал.
- Регулярно виконувати заняття, для чого повинна бути складена своя програма тренувань в тренажерному залі для схуднення.
Обмовимося, що всі представлені нижче комплекси не підходять тим, хто не займався до цього спортом. Щоб підготувати організм до навантажень, спочатку місяць-два краще присвятити аеробних занять, наприклад, пробіжок, плавання, шейпінгу, танців, приділити увагу розвитку гнучкості м`язів - йога, пілатес. Після переходите до «підняття важких предметів», тільки не беріться відразу занадто завзято за справу. Для початку виконайте кожну вправу окремо, стежте за своїм самопочуттям, якщо ви перший раз в залі і не знаєте, як правильно працювати на тренажерах, краще запитайте інструктора, інакше ніякого ефекту не буде. Та ще й можете завдати собі шкоди. Обмежте кількість виконань і підходів, нарощуйте темп поступово.
Почнемо з комплексу, який підходить як для чоловіків, так і для жінок, проте його не назвеш легким, зате результат обіцяє бути вражаючим. Складається з суперсетів - по дві вправи без перерви в одному підході.
Універсальна програма для схуднення в тренажерному залі
Перший день
- Підйоми ніг у висі на перекладині або на похилій лаві і гиперєкстензия
- Випади з гантелей і французький жим стоячи
Відпочинок між підходами не більше хвилини!
- Зведення ніг на тренажері і відразу тяга горизонтального блоку до поясу
- Жим гантлей сидячи (стоячи) і жим ногами на тренажері під кутом
- Розведення ніг, сидячи на тренажері, потім тяга за голову з верхнього блоку широким хватом
Другий день
- Сидячи жим штанги через голову або груди і тяга з верхнього блоку (вузька ручка) паралельним хватом
- Лежачи - згинання ніг на тренажері і пуловер з гантелей
- Скручування на похилій лавці або на підлозі і тяга станова з обтяженням
- Розведення рук з обтяженням лежачи горизонтально і розгинання ніг на тренажері
- Жим гантелей вгору лежачи під кутом і присідання разом зі штангою на грудях або плечах
Кожну вправу з двійки проробляємо по 15 разів і в 3 підходи. Заняття двічі на тиждень.
Катерина, 23 роки: «Почала займатися по даною програмою трохи більше двох місяців тому. Спочатку було складно і тренування займала по 1,5 години, всі м`язи боліли. Зараз я вже роблю все набагато швидше і бачу реальний результат! Скинула 5 кг! »
Іван, 26 років: «Займаюся вже 6 тижнів, 2 рази на тиждень по спеціальною програмою і 1 раз аеробне заняття. Трохи прибрав жир з живота і на руках, м`язи стали міцнішими. Збираюся сісти на дієту. »
Комплекси занять для сильної статі
Наступна програма схуднення в тренажерному залі більше підійде чоловічої частини населення, розрахована на місяць. Перед тим, як його виконувати, необхідно підібрати правильний вага снарядів. Якщо ви недосвідчений атлет, то повинні їх спокійно піднімати по 10 - 13 разів і так займатися перші два тижні. Потім погіршити, а кількість повторів скоротити в два рази. Останній тиждень нічого не змінюємо, але кожну вправу виконуємо в два підходи. Для більш просунутих кількість зазначено в дужках.
День перший
- Жим штанги на лаві лежачи (3х8)
- У горизонтальному положенні розведення рук з обтяженням (3х12)
- «Метелик» (2х8)
- Тяга верхнього блоку до грудей або за голову (3х10)
- Гіперекстензія (3х15)
- На перекладині підтягування за голову широким хватом (2х8)
- Горизонтальна тяга до поясу в нахилі (3х10)
День другий
- Жим штанги через голову сидячи (3х8)
- Підйом гантелей сидячи на біцепс (3х10)
- Шраг з гантелями (3х10)
- Стоячи розведення рук з обтяженням (3х10)
- Підйоми тулуба (3х20)
- Підйоми ніг (3х20)
- Віджимання на брусах для трицепса (2х10)
- Французький жим в положенні лежачи (3х12)
день третій
- Жим ногами лежачи на тренажері (3х8)
- Випади з гантелями (3х8)
- Згинання ніг в тренажері (3х10)
- Підйоми на лаві Скотта на біцепс (3х12)
- Підйоми ніг у висячому положенні на перекладині (3х12)
Віталій, 27 років: «З цієї програма займаюся півроку. Все відмінно, схуд на 15 кг. Домігся того, чого хотів. Буду коригувати і займатися далі! »
Досить складна, але спрямована саме на спалювання жирів.
Перший день
- Скручування на тренажері або похилій лаві і гиперєкстензия (4х20)
- Присідання зі штангою і тяга за голову з верхнього блоку (4х15)
- У положенні стоячи або сидячи жим штанги з грудей і згинання ніг в тренажері лежачи (4х20)
- Віджимання від лавки ззаду і протяжка зі штангою вузьким хватом стоячи (4х20)
Другий день
- Підйом ніг в упорі і станова тяга з гантелями (4х20)
- Випади з гантелями і тяга горизонтального блоку (4х15)
- У положенні стоячи жим штанги через голову і розгинання ніг в тренажері (4х20)
- Віджимання широким хватом від статі і стоячи згинання рук з обтяженням штангою (4х15)
Третій день
- Скручування на підлозі і гиперєкстензия (4х15)
- У тренажері жим ногами і «класичний» жим штанги лежачи (4х15)
- Тяга з верхнього блоку вузьким хватом і нахили - штанга на плечах (4х15)
- Зашагіванія на лавку з обтяженням і розлучення з гантелями лежачи (4х15)
Іра, 24 роки: «Програма відмінна! Займаюся три місяці, результат було видно вже через 6 тижнів. Тільки потрібно реально працювати і викладатися на сто відсотків. Правда іноді відволікають свята або якісь заходи, але ентузіазм є, значить буду заніматьсяі далі! »
Комплекс для жінок
Цю програму для тренажерного залу можна порадити для схуднення саме для дівчат, вона легша у виконанні.
Перший день
- Скручування на підлозі або лаві
- розгинання ніг
- Тяга верхнього блоку до грудей
- Згинання ніг в положенні лежачи
- Відомості ніг в тренажері
- Тяга нижнього блоку до грудей
- Стоячи згинання рук зі штангою
Другий день
- бічні скручування
- На похилій лаві жим штанги лежачи
- «Метелик»
- Станова тяга
- Згинання однієї ноги стоячи
- У тренажері підйом ніг
Третій день
- Скручування на підлозі або похилій лаві
- Віджимання від лави
- Розгинання рук на верхньому блоці
- Випади з обтяженням
- Присідання «сумо» з гантелями
- Віджимання від підлоги
- Розгинання ніг, сидячи в тренажері
Вправи виконуються по 15 раз в 3 підходи, кому важко, на першому етапі можна скоротити. Не забувайте робити розтяжку м`язів після кожного тренування.
Галина, 33 роки: «Спочатку не вірила, що можна схуднути, займаючись на тренажерах, але все ж вирішила спробувати. Через місяць інтенсивних тернировок, була приємно здивована, з`явилися м`язи, а проблемні місця зменшилися в обсязі! Уявляю, як я буду виглядати через півроку! »
Який би комплекс ви не вибрали, майте на увазі, що його потрібно міняти раз в два-три місяці, а також робіть перерви, щоб дати своєму організму можливість відпочити. Можна приурочити це до літнього періоду і просто насолоджуватися теплом, морем і сонцем.
А яка програма занять в тренажерному залі для схуднення підійшла саме вам, і які у вас успіхи? Поділіться радою або рекомендаціями для тих, хто тільки починає займатися!
