Програма для схуднення в тренажерному залі для дівчат
Навіть щоденні фізичні навантаження в залі будуть неефективні для схуднення, якщо не супроводжувати їх грамотно підібраним харчуванням. Це окрема тема, вона велика й складна, в даній статті ми торкнемося її оглядово. Детально ж обговоримо, як повинна виглядати програма для жінок, спрямована на спалювання жиру.
Зміст
принципи харчування
Для жінки фізична форма набагато важливіше, ніж для чоловіків. Дівчата старанно трудяться в тренажерному залі, можуть місяцями сидіти на дієтах, мучать себе всіма відомими і невідомими способами. І все це заради стрункості і підтягнутості.
Однак, якщо підійти до процесу втрати ваги обдумано, це перестане бути мукою і не буде створювати зайвий стрес. Для дівчат це особливо важливо, тому що більша частина зривів відбувається саме внаслідок жорстких обмежень.
Ключові принципи харчування для схуднення полягають у наступному:
- Зниження калорійності раціону. Безпечним вважається зменшення кількості калорій на 20% від звичної норми.
- Скорочення кількість швидких вуглеводів і насичених жирів, збільшення кількості білка в раціоні.
- Заміна шкідливих рафінованих продуктів на корисні натуральні.
Взагалі, здоровий раціон не терпить крайнощів. Не можна, наприклад, повністю виключати вуглеводи і переходити на одні білкові продукти. Або перестати їсти жирне. Жир також необхідний організму. Харчування має бути різноманітним, помірним і збалансованим. Тоді зайві кілограми почнуть іти природним чином.
Коли в процесі схуднення почне йти жировий прошарок, стануть видні м`язи. Якщо вони дистрофічні і в`ялі, фігура буде виглядати не кращим чином. Для збереження м`язів важливі фізичні тренування в залі і білкова підживлення. Звичайно, коли ви будете худнути, частина мускулатури все одно піде (неможливо змусити організм витрачати на 100% тільки жир). Однак, правильне схуднення ставить перед собою мету максимально зберегти той запас м`язів, який у вас є.
Також в позбавленні від зайвого жиру важливо не перестаратися. Адже наші внутрішні органи оточує жирова капсула, яка необхідна їм для нормального функціонування. Крім того, для дівчат наявність певної кількості жиру (близько 13%) важливо для нормального функціонування репродуктивної системи.
Таким чином, спрощено раціон можна змалювати таку картину: невеликий дефіцит калорій, більше білка, менше вуглеводів. Жирів - в міру, щоб в організм надходили ненасичені жирні кислоти і речовини необхідні для зв`язок і суглобів.
Тепер перейдемо до фізичних навантажень.
Які тренування краще?
Будь-які тренування в тренажерному залі, будь то силові, чи загальнозміцнюючі, призводять до витрати калорій. Тому все це буде тренінг для схуднення. За рахунок нього можна спалити кілька підшкірного жиру.
Яке навантаження краще для дівчат? Комплекс базових вправ, або щось інше?
Відомо, що силові вправи з обтяженням (а саме база), витрачають дуже багато калорій. Дійсно, важкі вправи вимагають величезних енергетичних витрат. Тільки часто робити базу не вийде, так як силові межі організму дуже обмежені. Такі тренування важливі. Але якщо вашою метою є схуднення, а отже, в раціоні є дефіцит калорій, вони вас дуже швидко вимотають. Тобто, силові вправи під час зниження маси даються дозовано.
А ось тривалі навантаження в середньому темпі (біг, аеробіка, робота з легкими вагами в великій кількості повторів) - не вимотують організм настільки сильно, як силові, тому віддавши їм пріоритет можна більш ефективно скинути вагу.
Так можна займатися частіше і довше, в результаті чого кінцевий жиросжигающий ефект буде сильніше, ніж при використанні бази та інших важких технік.
Є таке поняття, як Жиросжигающая зона пульсу. Це 60-70% від максимальної частоти серцевих скорочень. Її можна обчислити, відібравши свій вік від 220. Зрозумівши потім відсотки, в середньому ви отримаєте 120-130 ударів в хвилину. Вважається, що при такій частоті серцебиття максимальну кількість енергії організм бере з жиру.
Будь-які фізичні навантаження для схуднення в залі і поза ним корисні і важливі, так як вони витрачають енергію.
Як правильно скласти програму для схуднення
Принципи, якими потрібно керуватися при створенні комплексу спалювання жиру для жінок дещо відрізняються від чоловічих. Вони трохи інші, хоч і ґрунтуються на тих же фізіологічних законах.
- Принцип «не нашкодь». Слідувати йому, значить, розумно використовувати комплекс вправ і обмеження в харчуванні для досягнення ефекту спалювання жиру. Тренінг для схуднення повинен допомогти добитися гармонійної фігури, а не нашкодити здоров`ю.
- Прицільна навантаження на проблемні зони. Для дівчат це внутрішня частина стегна, сідниці, живіт і боки, задня частина рук. Програма будується таким чином, що основний акцент навантаження у вправах дається саме на ці області.
- Вікові особливості. Не слід давати для дівчат віком 20 років ті ж фізичні навантаження для схуднення, що для жінок в 40 років. Це, як мінімум, неефективно. Кожен організм індивідуальний, але все ж чим старша людина, тим обережніше слід підходити до навантажень на серце і суглобово-зв`язковий апарат. Комплекс вправ потрібно адаптувати під фізіологічні особливості організму.
- Робота зі шкідливими звичками. Куріння або часте вживання алкоголю негативно позначиться на процесі схуднення і ніякої комплекс вправ не зможе компенсувати шкідливий вплив.
- Також потрібно враховувати гормональний статус, відсутність або наявність відхилень в роботі ендокринної системи та ступінь їх тяжкості. У такій ситуації необхідна попередня консультація лікаря.
- При вагітності слід давати щадну навантаження, щоб тренінг для схуднення не пошкодив плоду і не спровокував передчасні пологи або викидень. В цей час краще повністю відмовитися від залу і обмежитися спеціальною гімнастикою для вагітних, аквааеробікою, йогою і легеневої гімнастикою.
- Також потрібно звертати увагу на схильність до повноти, або до худорби. У кожному разі природний обмін речовин буде своїм. Загальна стандартна дієта і програма тренувань (комплекс) для спалювання жиру не може ідеально підходити для всіх типів обміну речовин.
Особливості кардіо для дівчат
Кардіонагрузку в залі - важлива частина тренування для схуднення дівчат і жінок. Залежно від віку та індивідуальних особливостей комусь достатньо 20 хвилин на еліпсоїді, а кому-то і 40 хвилин здадуться непомітними.
Якщо у вас ніяких проблем з серцем, з кровоносною системою, можна стандартизувати навантаження і робити кардіо до тренування протягом 30-40 хвилин і після - 15-20 хвилин.
Якщо є проблеми з серцем - тренер повинен дати вам тестову навантаження, щоб зрозуміти можливості вашого організму. Після цього в індивідуальному порядку підбирати необхідну для спалювання жирових відкладень навантаження.
Наприклад, почніть працювати з ходьби на біговій доріжці. Пройдіться 5 хвилин середнім кроком. Збільшуєте поступово швидкість, поки не відчуєте тяжкість у грудях. Більше розганяти доріжку не потрібно. Це перший межа. Поступово його потрібно буде долати.
Комплекс вправ, розрахований на схуднення, обов`язково повинен включати в себе кардіо. Програма повинна починатися і закінчуватися подібним навантаженням.
Універсальна програма для схуднення
Переважно займатися в залі тричі на тиждень. Наприклад, якщо тренування для спалювання жиру будуть проходити в понеділок, середу і п`ятницю.
Дана програма спрямована на формування і рельефообразования м`язів всього тіла з упором на проблемні жіночі зони.
понеділок:
- Кардіо - 30-40 хвилин.
- Присідання зі штангою - 3 по 15 (легкі ваги).
- Присідання пліє - 3 по 15.
- Випади з гантелями - 3 по 20 на кожну ногу.
- Гіперекстензія - 2 по 20-30.
- Згинання рук з гантелями або молотки - 3 по 20.
- Прес - 3 по 30. Підйом тулуба на римському стільці і підйом ніг лежачи.
- Кардіо - 15 хвилин.
Середовище:
- Кардіо - 30 хвилин.
- Гіперекстензія - 2 по 20.
- Румунська тяга або мертва тяга - 3 по 15.
- Зведення ніг в тренажері - 2 по 20.
- Жим гантелей лежачи - 2 по 20.
- Розведення рук з гантелями на горизонтальній лаві - 2 по 20.
- Розведення рук з гантелями на лаві під кутом 30 градусів - 2 по 20.
- Розгинання рук на блоці - 3 по 20.
- Косі скручування - 3 по 20 на кожну сторону.
- Підйом тулуба на підлозі - 4 по 20.
- Кардіо - 10 хвилин.
п`ятниця:
- Кардіо - 20 хвилин.
- Жим ногами (стопи на верхній частині платформи, розставлені широко) - 2 по 15.
- Розгинання ніг в тренажері - 2 по 20.
- Згинання ніг в тренажері - 2 по 20.
- зведення і розведення ніг в тренажері - 2 по 20.
- Підйом на носки на ікри - 4 по 30.
- Жим гантелей сидячи - 3 по 20.
- Розведення гантелей через сторони - 3 по 15.
- Кардіо - 20 хвилин.
Ця програма - комплекс для спалювання калорій для дівчат в залі. Вона розрахована таким чином, щоб між вправами на ноги проходило 2 дня, тобто м`язи ніг завантажуються в понеділок і п`ятницю. Чи не рекомендуємо переносити ці дні на понеділок і середу.
Якщо програма дається важко - слід прибрати по одному підході з кожної вправи, а через деякий час додати його з мінімальною кількістю повторів (наприклад, з 5), поступово доводячи повтори до потрібної кількості.
Між вправами бажано витримувати перерву 45-60 секунд, між підходами - 30-45. В такому темпі тренування займе у вас 40-45 хвилин (без урахування кардіо), м`язи підтягнутися, і ви станете володаркою красивого підсушеного тіла. Звичайно, якщо будете дотримуватися принципів правильного харчування, а не різного роду дієт. Це оптимальний режим для спалювання жиру.
Такий комплекс допоможе вам поліпшити самопочуття і подарує фігуру вашої мрії.
