Чоловіча програма тренувань для схуднення в тренажерному залі
У багатьох чоловіків і жінок тренажерний зал асоціюється, перш за все, з схудненням і позбавленням від жиру. І більшість з них очікує якогось універсального рецепта, який підійде кожному. Однак, такої програми не існує. Але є індивідуальний підхід, за допомогою якого можна скласти персональну програму або комплекс для кожної людини.
Зміст
Ми розповімо в цій статті про деякі стандарти, які можна використовувати кожному з вас. А, головне, наочно покажемо, з чого виходити при виборі індивідуальних програм для занять в залі.
Загальні принципи складання програм для схуднення
Позбутися від жиру бажають частіше люди з надмірною вагою, які до цього не займалися в тренажерному залі. Якщо ви новачок, слід поставитися до початку тренувань дуже відповідально, тому що ваш організм ще не готовий до навантажень. Для схуднення вам потрібно спочатку привести свою серцево-судинну систему в боєздатний стан. Якщо ви відразу встанете на доріжку на 30 хвилин, це може перевантажити серце.
Потрібно використовувати принцип поступового введення в тренувальний ритм. Починати з малого, звертаючи увагу на свій пульс, артеріальний тиск і частоту дихання. Це дуже важливі життєві показники, вони не повинні скакати до критичних величин. Головний принцип будь-якого тренування - не нашкодь.
Упор на харчування
Хороший тренер повинен розуміти, що комплекс тренування в залі заради порятунку від жиру - це лише частина успіху. Якщо його підопічний, який бажає схуднути буде харчуватися в колишньому режимі - результату не буде. Адже в більшості випадків повнота, це саме наслідок неправильного раціону і шкідливих харчових звичок.
Харчування чоловіків дещо відрізняється від жіночого. Тому спочатку потрібно визначитися з потребою організму в поживних речовинах: білках, жирах, вуглеводах. Схуднення відбувається за рахунок невеликого скорочення вуглеводної частини щодо норми. Тренер (або дієтолог) зможе запропонувати вам конкретну програму харчування.
Якщо ввести цей раціон в свій повсякденний спосіб життя - схуднення вже буде залежати тільки від програми занять в залі і її дотримання. Тобто 70% шляху буде пройдено.
Не варто забувати про мінерально-вітамінну частина харчування. В якості харчових добавок слід приймати вітаміни, хондропротектори, мінеральні речовини, що включають в себе макро-і мікроелементи.
Кількість повторень і вправи
Щоб від роботи в залі у чоловіків був ефект, потрібно чітко розуміти, як побудований комплекс вправ для схуднення.
Перший елемент тренування - кардіо. Починати слід хвилин з 5-10, без особливих розгонів. Якщо це еліпсоїд або велотренажер - можна працювати і більше вже в перші тренування. Якщо ж бігова доріжка - потрібно обов`язково дозувати навантаження.
При наявності зайвої ваги заняття на біговій доріжці слід починати з ходьби швидким кроком. Далі все залежить від стану серцево-судинної системи і суглобів. Якщо ходьба дається вам легко і ніяких дискомфортних відчуттів ні під час тренування, ні після неї, ви не відчуваєте - трохи збільшуйте швидкість. Поступово доводите до легкого бігу. Швидкісний біг тут не потрібен. Не забудьте про кросівки з товстою підошвою, тому що навантаження на колінні суглоби буде значною.
Після кардіо йде основна частина тренування, що складається з силових вправ. Тут ваше завдання - витратити максимум енергії.
Для спалювання жиру потрібно робити 15-20 повторів в кожній вправі. Робити потрібно на середній швидкості, без ривків, але і без зупинки в крайніх точках.
Завдання - позбутися від жиру над м`язами і привести їх в тонус. М`язова маса рости на даному етапі не буде. Їй ви займетеся після, коли знизите вагу. Зрозуміло, програма буде вже інший.
Що стосується програми на схуднення, наведеної в даній статті, виключати навіть деякі вправи не слід. Намагайтеся використовувати всі: і базу, і другорядні елементи для зміцнення м`язів. Все це забезпечить активне спалювання калорій і зменшення вашої ваги.
Якщо ви використовуєте іншу програму, пам`ятайте, що база - це самі енерговитратні серед вправ, тому краще, щоб вони були включені в ваш комплекс. Навіть з невеликою вагою вони змусять вас добре пропотіти. Залишається лише забезпечити контроль з боку тренера, щоб ви не нашкодили собі, неправильно роблячи що-небудь.
Вибір ваг і перерва між підходами
Спалювання жирових відкладень у чоловіків - справа не проста. Для схуднення слід вибирати в залі середні ваги. Щоб зрозуміти, ту вагу або не той - зробіть 15-20 повторень в кожній із вправ. Сил повинно вистачити до останнього повтору і ще залишитися на парочку додаткових. Якщо це так - вага обраний правильно.
Перерва між підходами - 30-45 секунд. При схудненні тут важливо, щоб ви мало відпочивали і багато робили. Так що заздалегідь готуйте гантелі і потрібні ваги.
І не забувайте про правильну техніку. Не можна поспішати. Працюємо інтенсивно, але вдумливо! Ніякої комплекс не допоможе, якщо працювати неправильно або упівсили.
А тепер наведемо приклад програми, яку можна використовувати як базову для спалювання жиру у чоловіків.
програма тренувань
Існують різні програми для чоловіків, які ви можете використовувати, щоб звільнити тіло від зайвого жиру в фітнес-залі. Наведемо один комплекс, який ви можете використовувати в незмінному вигляді або редагувати виходячи з особливостей свого організму.
Займатися будемо три рази в тиждень. Це оптимальний варіант для спалювання зайвих кілограмів. Пам`ятайте про головні принципи, про які говорилося вище.
Для зручності, позначимо кожне тренування для схуднення днями тижня. Ви можете займатися в інші дні, слідуючи правилу, що між заняттями повинен бути один день перерви.
Кожен день займатися не варто - можна легко отримати перевтома. Від зайвого жиру ви і так успішно позбудетеся, якщо будете строго слідувати напрямками розробленої для вас дієти і програми тренувань в залі.
понеділок:
- Кардіо 30-40 хвилин в середньому темпі.
- Жим лежачи - 3 по 15.
- Розведення гантелей лежачи - 3 по 15.
- Розведення гантелей в нахилі - 3 по 20.
- Жим штанги або гантелей сидячи - 3 по 15.
- Французький жим - 2 по 20.
- Розгинання рук на блоці стоячи - 4 по 20.
- Підйом тулуба лежачи - 3 по 20.
- Підйом ніг у висі - 2 по 20.
- Кардіо 15-20 хвилин в середньому, потім в уповільненому темпі.
Середовище:
- Кардіо 30-40 хвилин.
- Тяга верхнього блоку за голову - 3 по 20.
- Тяга нижнього блоку - 3 по 15.
- Гіперекстензія - 3 по 20 без ваги.
- Підйом гантелей на біцепс стоячи - 2 по 15.
- Молот сидячи - 2 по 15.
- Розведення гантелей через сторони - 2 по 20.
- Підняття гантелі перед собою - 2 по 15.
- Скручування на римському стільці - 3 по 20 без ваги.
- Кардіо 15-20 хвилин, як і в понеділок.
п`ятниця:
- Кардіо 30 хвилин.
- Присідання зі штангою - 2 по 20.
- Розгинання ніг в тренажері - 2 по 20.
- Згинання ніг в тренажері - 2 по 20.
- Жим ногами в трьох положеннях: ноги разом по центру опорної площадки, ноги широко на верхній частині і широко на нижній. Кожне положення повторити по 20 разів.
- Підйом на носки на ікри: 5 підходів по 20 разів в різному становищі стоп.
- Жим гантелей сидячи на плечі - 3 підходи по 15 разів.
- Розведення гантелей через сторони - 3 підходи по 15 разів.
- Скручування на римському стільці - 3 по 15.
- Кардіо 10-15 хвилин в середньому темпі.
Комплекс навантаження на прес з метою схуднення чоловіків може бути різним - вибирайте будь-які елементи, щоб працювали верхня і нижня його частини.
У програмі відсутня станова тяга. Але, якщо у вас з`явиться бажання її додати - це можна здійснити в середу після гиперєкстензии.
Головна ваша задача (якщо ви вирішите вносити будь-які зміни в комплекс) - планувати вправи так, щоб працювала вся мускулатура тіла.
На що треба звернути увагу
Ваша мета - схуднення. Тому не женіться за вагами, якщо стало дуже легко працювати в будь-якому вправі - додайте один підхід або збільште кількість повторень (наприклад, було 20 повторів, стало 25 - це допустимо). Якщо ви почнете вирощувати ваги - організму може стати важко, і ви будете втрачати багато сил, а в результаті не зможете виконати всю програму.
Не потрібно використовувати обтяження при роботі на прес і спину. Це зайве. Для схуднення досить великої кількості повторів. Крім того, пам`ятайте, що немає сенсу робити по 100 повторів. Вже не буде того результату, ви просто почнете втрачати м`язи, а не жир.
Слідкуйте за технікою
Завдяки тому, що ваги, з якими ви будете працювати для схуднення - невеликі, для навчання правильній техніці у вас буде досить багато часу. Намагайтеся спостерігати за собою в дзеркало, вивчайте техніку кожного з вправ, просите тренера поспостерігати за вами.
Якщо ви вирішили займатися самостійно, все ж візьміть у тренера 3 персональні тренування. Попросіть його показати, як робиться кожне з вправ програми. Якщо тренер запропонує зміни - уважно оцінюйте все з точки зору ваших цілей.
Не поспішайте
Якщо ви раніше не займалися, в перші 2 тижні схуднення, можливо, потрібно буде робити лише 50% від зазначеної кількості повторів у вправах. Поступово ви будете наближатися до потрібних кількостей повторів. Це нормально і правильно. Не можна перевантажувати організм.
Поступове нарощування навантаження оптимально і для новачків, і для досвідчених спортсменів. Просто у останніх темп буде трохи вище.
кардіо
У перший день ви навряд чи пробіжитеся на біговій доріжці 30 хвилин. Починайте з ходьби по 5-10 хвилин. Періодично прискорюйтеся і знову зменшуйте темп.
Тренажери з просунутим інтерфейсом дуже зручні в цьому плані - в них закладені різні програми, в тому числі зі змінним навантаженням. Вам не потрібно самому прискорюватися, змінювати темп. Тренажер зробить все сам.
вода
Не слухайте тих, хто каже, що не можна пити багато води. Для спалювання зайвих кілограмів пити просто обов`язково.
Визначтеся з вашої нормою (в залежності від ваги тіла) і намагайтеся випивати стільки води, скільки потрібно організму. Нехай пляшка води поруч з вами стане звичною справою.
