ukrprosport.ru

Бодібілдинг для початківців: програма тренувань в тренажерному залі для чоловіків

Хороший результат від занять в залі - це наслідок правильних навантажень і збалансованого харчування. Програма тренування в тренажерному залі для чоловіків повинна будуватися за певними принципами і правилами. Хитаючись безсистемно, просто виконуючи різні «цікаві» вправи легко перевантажити одні групи м`язів і залишити нетренованими іншими. В результаті крім низького спортивного результату можна отримати проблеми зі здоров`ям.
http://reliefexpert.ru/
Починати знайомство з бодібілдингом краще з базової системи. Вона допомагає тілу познайомитися з навантаженнями, звикнути до них, підготуватися до подальших, більш спрямованої роботі. По суті, це стартовий майданчик в «світ заліза». До речі, її використовують також для відновлення після перерви в заняттях, щоб повернути організм в колишній ритм. Вона ефективна не більше місяця при інтенсивності відвідування спортивного залу не менше 3 разів на тиждень. Потім організм звикає, і м`язи перестають рости. Потрібно переходити на більш просунутий рівень. Міняти вправи, збільшувати ваги, переходити на триденну систему або цільову роботу з тілом. Програма тренувань для чоловіків вимагає постійних змін, щоб залишатися ефективною. Отже, база - це комплекс вправ одного заняття, тривалість якого 1-1,5 години. Її слід дотримуватися близько місяця і робити з вільними вагами.

Базова програма

Кожне тренування повинна відкривати розминка і кардіо комплекс на біговій доріжці або велосипеді. Їх можна виконувати 10-15 хвилин. Після розминки можна приступати до силових навантажень. Навпроти кожного вказано, скільки підходів і по скільки повторів його потрібно робити. Наприклад, якщо написано 2 по 10, значить, виконується 2 підходи по 10 повторів.
  1. Підйом ніг у висі: 2 по 15
  2. Жим штанги в положенні лежачи: 2 або 3 по 10
  3. Скручування: 2 по 15
  4. Косі скручування: 2 по 15
  5. Жим гантелей сидячому положенні: 2 або 3 по 10
  6. Розведення гантелей, виконується лежачи: 2 по 12
  7. Розведення гантелей, робиться стоячи: 2 по 12
  8. Горизонтальна тяга - робота в блоковому тренажері: 2 по 12
  9. Вертикальна тяга - робота широким хватом: 2 або 3 по 12
  10. Розгинання і згинання ніг в положенні сидячи: 2 по 15
  11. Гіперекстензія: 2 по 15
  12. Класичний жим ногами: 2 або 3 підходи по 10
  13. Згинання ніг, робити лежачи: 2 по 12
  14. Робота на гомілку: 2 по 15
  15. Робота на трицепс, качаємо на блоці вниз: 2 по 12
  16. Підйом штанги, навантажуємо на біцепс в положенні стоячи: 2 по 10

Всі вправи досить прості і скомбіновані так, щоб гарантовано опрацьовувати все тіло.

продовження тренувань

Через 3-4 тижні цю схему можна замінити триденної програмою для тренажерного залу для чоловіків. Вона влаштована за принципом сплітовой системи. Вона заснована на ефективному принципі: «тягати залізо" до упору ". М`язи ростуть тоді, коли постійно перенапружується і отримують понад навантаження. Однак після таких посилених занять їм потрібен відпочинок довжиною в кілька днів для повного відновлення. Працюючи за принципом сплитов, можна на кожному тренуванні завантажувати тільки одну певну групу м`язів. Поки одні працюють, інші відновлюють ресурси і готуються до нових звершень. Три походу в зал в тиждень, три різних комплексу на окремі частини тіла. Займатися по триденному принципом можна досить довго, якщо раз в 2-3 тижні замінювати вправи на аналоги, збільшувати ваги і навантаження. В іншому випадку в певний момент результат просто заморозити і подальшого прогресу не буде. Схема опису в даному випадку та ж: вправа-підходи-повтори.

День перший

  1. Скручування, опрацьовуються в римському стільці: 3 по 10.
  2. Нахили, виконуються через козла: 3 по 10
  3. Присідання «сумо», робляться зі штангою, розташованої на плечах: 4 по 12.
  4. Жим, необхідно виконувати в грудному тренажері, обов`язково сидячи: 4 по 12.
  5. Тяга до грудей, робиться з верхнього блоку і широким хватом: 3 по 10.
  6. Пуловер, проводиться лежачи зі штангою: 3 по 10.
  7. Розгинання і згинання кистей, робимо сидячи: 3 по 10.

День другий

  1. Підйом ніг у висі з використанням поперечини: 3 по 10
  2. Віджимання з використанням лавки, робиться ззаду: 4 по 10.
  3. Підтягування з вузьким хватом (паралельним): 3 по 10.
  4. Французький жим з використанням гантелі (робиться однією рукою): 3 по 10.
  5. Згинаємо руки із застосуванням EZ грифа: 3 по 12.
  6. Жим, виконується в грудному тренажері обов`язково сидячи: 3 по 12.
  7. Гомілка, опрацьовується в тренажері стоячи: 3 по 12.

день третій

  1. Розгинання спини, працюємо на тренажері: 3 по 10.
  2. Скручування, виконуються в римському стільці: 3 по 10.
  3. Станова тяга з використанням гантелей: 4 по 6.
  4. Випади з використанням штанги: 3 по 12.
  5. Жим штанги, робиться через голови на вибір стоячи або сидячи: 4 по 8.
  6. Махи вперед, робляться однією гантелей: 3 по 10.
  7. Махи рукою в бік, виконувати з нижнього блоку: 3 по 10.

Кількість повторів, підходів, ваги можуть коригуватися. За великим рахунком вони залежать від індивідуальних особливостей спортсмена. Провівши в залі деякий час людина починає відчувати і чути своє тіло і здатний сам підібрати оптимальну схему. Поки цього не сталося, краще скористатися готовими комплексами, складеними досвідченими бодибилдерами. Крім правильної програми тренувань у тренажерному залі, для чоловіків важливо правильне харчування. Протеїнові коктейлі і велика кількість білка - необхідні компоненти, що забезпечують зростання м`язів. Не отримуючи будівельний матеріал в потрібній кількості, організм почне спалювати сам себе. Навіть сама збалансована тренування не дасть очікуваного результату.

А як ви займаєтеся і чим допоможете організму досягти високих показників в залі?

Поділитися в соц мережах:

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
Схожі
» » Бодібілдинг для початківців: програма тренувань в тренажерному залі для чоловіків