Бодібілдинг для початківців: програма тренувань в тренажерному залі для чоловіків
Хороший результат від занять в залі - це наслідок правильних навантажень і збалансованого харчування. Програма тренування в тренажерному залі для чоловіків повинна будуватися за певними принципами і правилами. Хитаючись безсистемно, просто виконуючи різні «цікаві» вправи легко перевантажити одні групи м`язів і залишити нетренованими іншими. В результаті крім низького спортивного результату можна отримати проблеми зі здоров`ям.
Починати знайомство з бодібілдингом краще з базової системи. Вона допомагає тілу познайомитися з навантаженнями, звикнути до них, підготуватися до подальших, більш спрямованої роботі. По суті, це стартовий майданчик в «світ заліза». До речі, її використовують також для відновлення після перерви в заняттях, щоб повернути організм в колишній ритм. Вона ефективна не більше місяця при інтенсивності відвідування спортивного залу не менше 3 разів на тиждень. Потім організм звикає, і м`язи перестають рости. Потрібно переходити на більш просунутий рівень. Міняти вправи, збільшувати ваги, переходити на триденну систему або цільову роботу з тілом. Програма тренувань для чоловіків вимагає постійних змін, щоб залишатися ефективною. Отже, база - це комплекс вправ одного заняття, тривалість якого 1-1,5 години. Її слід дотримуватися близько місяця і робити з вільними вагами.
Базова програма
- Підйом ніг у висі: 2 по 15
- Жим штанги в положенні лежачи: 2 або 3 по 10
- Скручування: 2 по 15
- Косі скручування: 2 по 15
- Жим гантелей сидячому положенні: 2 або 3 по 10
- Розведення гантелей, виконується лежачи: 2 по 12
- Розведення гантелей, робиться стоячи: 2 по 12
- Горизонтальна тяга - робота в блоковому тренажері: 2 по 12
- Вертикальна тяга - робота широким хватом: 2 або 3 по 12
- Розгинання і згинання ніг в положенні сидячи: 2 по 15
- Гіперекстензія: 2 по 15
- Класичний жим ногами: 2 або 3 підходи по 10
- Згинання ніг, робити лежачи: 2 по 12
- Робота на гомілку: 2 по 15
- Робота на трицепс, качаємо на блоці вниз: 2 по 12
- Підйом штанги, навантажуємо на біцепс в положенні стоячи: 2 по 10
Всі вправи досить прості і скомбіновані так, щоб гарантовано опрацьовувати все тіло.
Через 3-4 тижні цю схему можна замінити триденної програмою для тренажерного залу для чоловіків. Вона влаштована за принципом сплітовой системи. Вона заснована на ефективному принципі: «тягати залізо" до упору ". М`язи ростуть тоді, коли постійно перенапружується і отримують понад навантаження. Однак після таких посилених занять їм потрібен відпочинок довжиною в кілька днів для повного відновлення. Працюючи за принципом сплитов, можна на кожному тренуванні завантажувати тільки одну певну групу м`язів. Поки одні працюють, інші відновлюють ресурси і готуються до нових звершень. Три походу в зал в тиждень, три різних комплексу на окремі частини тіла. Займатися по триденному принципом можна досить довго, якщо раз в 2-3 тижні замінювати вправи на аналоги, збільшувати ваги і навантаження. В іншому випадку в певний момент результат просто заморозити і подальшого прогресу не буде. Схема опису в даному випадку та ж: вправа-підходи-повтори.
День перший
- Скручування, опрацьовуються в римському стільці: 3 по 10.
- Нахили, виконуються через козла: 3 по 10
- Присідання «сумо», робляться зі штангою, розташованої на плечах: 4 по 12.
- Жим, необхідно виконувати в грудному тренажері, обов`язково сидячи: 4 по 12.
- Тяга до грудей, робиться з верхнього блоку і широким хватом: 3 по 10.
- Пуловер, проводиться лежачи зі штангою: 3 по 10.
- Розгинання і згинання кистей, робимо сидячи: 3 по 10.
День другий
- Підйом ніг у висі з використанням поперечини: 3 по 10
- Віджимання з використанням лавки, робиться ззаду: 4 по 10.
- Підтягування з вузьким хватом (паралельним): 3 по 10.
- Французький жим з використанням гантелі (робиться однією рукою): 3 по 10.
- Згинаємо руки із застосуванням EZ грифа: 3 по 12.
- Жим, виконується в грудному тренажері обов`язково сидячи: 3 по 12.
- Гомілка, опрацьовується в тренажері стоячи: 3 по 12.
день третій
- Розгинання спини, працюємо на тренажері: 3 по 10.
- Скручування, виконуються в римському стільці: 3 по 10.
- Станова тяга з використанням гантелей: 4 по 6.
- Випади з використанням штанги: 3 по 12.
- Жим штанги, робиться через голови на вибір стоячи або сидячи: 4 по 8.
- Махи вперед, робляться однією гантелей: 3 по 10.
- Махи рукою в бік, виконувати з нижнього блоку: 3 по 10.
Кількість повторів, підходів, ваги можуть коригуватися. За великим рахунком вони залежать від індивідуальних особливостей спортсмена. Провівши в залі деякий час людина починає відчувати і чути своє тіло і здатний сам підібрати оптимальну схему. Поки цього не сталося, краще скористатися готовими комплексами, складеними досвідченими бодибилдерами. Крім правильної програми тренувань у тренажерному залі, для чоловіків важливо правильне харчування. Протеїнові коктейлі і велика кількість білка - необхідні компоненти, що забезпечують зростання м`язів. Не отримуючи будівельний матеріал в потрібній кількості, організм почне спалювати сам себе. Навіть сама збалансована тренування не дасть очікуваного результату.
А як ви займаєтеся і чим допоможете організму досягти високих показників в залі?
