UkrProSport.ru

Тижневий сплати для початківців

Б

ольшинство новачків, які вирішили зайнятися силовими тренуваннями в тренажерному залі, найкраще на початковому етапі підійде програма кругових тренувань в стилі full body. Тим не менш, це не єдино можливий і правильних підхід для початківця спортсмена. У даній статті ми розглянемо варіант тижневого сплита для тренування новачків.

 Загальні параметри даного спліта:

  • Тренування 5 днів на тиждень;
  • Відсутність технічно складних базових вправ;

Завдання спліта: загальна підготовка організму для подальшої роботи за спеціалізованою програмою - маса, функціонал, Кроссфіт. Таким чином це чином це програма загальної фіз. підготовки, яка тим не менш покликана вирішити такі завдання - поліпшення силових показників до рівня, необхідного для роботи з великими вагами за програмами для набору маси (наприклад), підготовка серцево-судинної і центральної нервової системи для силового тренінгу, програма дозволить вам навчитися «відчувати »м`язи, а відсутність в ній технічно складних, базових вправ дозволить вам уникнути травм на етапі підготовки.

Загальні моменти тренувань

Розминка.

Обов`язково перед початком силових вправ робіть розминку:

  • 5-10 хвилин на будь-якому кардиотренажере. Якщо перед вами стоїть завдання скинути зайву вагу - поступово збільшуйте тривалість кардіо до 20-40 хвилин.
  • Суглобова гімнастика.
  • Динамічна розтяжка.

Понеділок. Тренування спини

1.       Підтягування на найширші м`язи. Виконуйте широким хватом 3 підходи на максимум повторень кожен. Якщо ви не можете підтягнутися на турніку, робіть підтягування з використанням петель TRX, в тренажері Сміта або в гравитрон;

Підтягування в Сміта
Підтягування в Сміта

2.       Тяга горизонтального блоку в животі. 3-4 підходи по 10-15 повторень;

3.       Тяга верхнього блоку до грудей або за голову. 3-4 підходи по 10-12 повторень;

4.       Тяга в важільному тренажері по черзі правою і лівою рукою. 3 підходи по 10-12 повт. На кожну руку.

Вівторок. Тренування грудних

1.       Жим штанги на похилій лаві (30 градусів.) 4 підходи по 8-10 повторень;

Жим штанги на похилій лаві
Жим штанги на похилій лаві

2.       Розведення гантелей на горизонтальній лаві. 4 підходи по 10-15 повторень;

3.       Зведення рук в тренажері (метелик) 3 підходи по 12-15 повторень;




4.       Зведення рук в кросовер. 3 підходи по 15-20 повторень.

Середовище. Тренування плечей

1.       Підйом штанги до підборіддя. 3 підходи по 8-10 повторень;

2.       Розведення гантелей в сторони. 3 підходи по 8-10 повторень;

3.       Жим гантелей сидячи. 3 підходи по 10-12 повторень;

4.       Розведення гантелей в сторони в нахилі. 3 підходи по 8-10 повторень.

Четвер. ноги




1.       Розгинання на квадріцепс в тренажері. 3 підходи по 15-20 повторень;

2.       Згинання на біцепс стегна в тренажері. 3 підходи по 12-15 повторень;

3.       Жим платформи. 3 підходи по 10-12 повторень;

4.       Підйом колін на ікри. 4 підходи по 15-20 повторень.

П`ятниця. Прес, руки

1.       Суперсет руки 1:

a.       Згинання штанги стоячи на біцепс. 3 підходи по 10-12 повторень;

b.      Розгинання штанги на лаві (французький жим) на ктріцепс. 3 підходи по 8-10 повторень.

2.       Суперсет руки 2:

a.       Розгинання на трицепс в кросовер з канатної рукояткою. 3 підходи по 12-15 повторень;

b.      Згинання на біцепс на кросовері з прямою рукояткою. 3 підходи по 12-15 повторень.

3.       Скручування на римському стільці на трицепс. 4 підходи по 20 повторень.

Скручування на прес на римському стільці
Скручування на прес на римському стільці

Відпочинок між підходами 1.5 - 2 хвилини, мижду вправами - 2 хвилини.

періодизація

Кількість підходів і сетів орієнтовний. Орієнтуйтеся на свій стан, і головне обов`язково варіюйте навантаження! Робіть важку тиждень, коли ви вибираєте ваги, щоб виконати вказану кількість повторень, а в наступний тиждень підбирайте ваги на 20-30% нижче, але збільшуйте інтенсивність тренування - збільшуйте кількість повторів і повторень, зменшуйте час відпочинку між підходами. Це дозволить вам значно підвищити швидкість вашого прогресу.

Також не забувайте про дотримання режиму - сон, це той час, коли відбувається відновлення іншими словами зростання м`язів. Спіть не менше 8 годин на добу.

Живлення. Обов`язково дотримуйтеся режиму правильного, збалансованого харчування. Без цієї складової домогтися результату буде просто неможливо, не важливо чи є вашою метою набір маси, або позбавлення від зайвого жиру - правильне харчування необхідна умова для досягнення результату.

Поділитися в соц мережах:

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
Схожі
» » Тижневий сплати для початківців