Б
Зміст
Загальні параметри даного спліта:
- Тренування 5 днів на тиждень;
- Відсутність технічно складних базових вправ;
Завдання спліта: загальна підготовка організму для подальшої роботи за спеціалізованою програмою - маса, функціонал, Кроссфіт. Таким чином це чином це програма загальної фіз. підготовки, яка тим не менш покликана вирішити такі завдання - поліпшення силових показників до рівня, необхідного для роботи з великими вагами за програмами для набору маси (наприклад), підготовка серцево-судинної і центральної нервової системи для силового тренінгу, програма дозволить вам навчитися «відчувати »м`язи, а відсутність в ній технічно складних, базових вправ дозволить вам уникнути травм на етапі підготовки.
Загальні моменти тренувань
Розминка.
Обов`язково перед початком силових вправ робіть розминку:
- 5-10 хвилин на будь-якому кардиотренажере. Якщо перед вами стоїть завдання скинути зайву вагу - поступово збільшуйте тривалість кардіо до 20-40 хвилин.
- Суглобова гімнастика.
- Динамічна розтяжка.
Понеділок. Тренування спини
1. Підтягування на найширші м`язи. Виконуйте широким хватом 3 підходи на максимум повторень кожен. Якщо ви не можете підтягнутися на турніку, робіть підтягування з використанням петель TRX, в тренажері Сміта або в гравитрон;
2. Тяга горизонтального блоку в животі. 3-4 підходи по 10-15 повторень;
3. Тяга верхнього блоку до грудей або за голову. 3-4 підходи по 10-12 повторень;
4. Тяга в важільному тренажері по черзі правою і лівою рукою. 3 підходи по 10-12 повт. На кожну руку.
Вівторок. Тренування грудних
1. Жим штанги на похилій лаві (30 градусів.) 4 підходи по 8-10 повторень;
2. Розведення гантелей на горизонтальній лаві. 4 підходи по 10-15 повторень;
3. Зведення рук в тренажері (метелик) 3 підходи по 12-15 повторень;
4. Зведення рук в кросовер. 3 підходи по 15-20 повторень.
Середовище. Тренування плечей
1. Підйом штанги до підборіддя. 3 підходи по 8-10 повторень;
2. Розведення гантелей в сторони. 3 підходи по 8-10 повторень;
3. Жим гантелей сидячи. 3 підходи по 10-12 повторень;
4. Розведення гантелей в сторони в нахилі. 3 підходи по 8-10 повторень.
Четвер. ноги
1. Розгинання на квадріцепс в тренажері. 3 підходи по 15-20 повторень;
2. Згинання на біцепс стегна в тренажері. 3 підходи по 12-15 повторень;
3. Жим платформи. 3 підходи по 10-12 повторень;
4. Підйом колін на ікри. 4 підходи по 15-20 повторень.
П`ятниця. Прес, руки
1. Суперсет руки 1:
a. Згинання штанги стоячи на біцепс. 3 підходи по 10-12 повторень;
b. Розгинання штанги на лаві (французький жим) на ктріцепс. 3 підходи по 8-10 повторень.
2. Суперсет руки 2:
a. Розгинання на трицепс в кросовер з канатної рукояткою. 3 підходи по 12-15 повторень;
b. Згинання на біцепс на кросовері з прямою рукояткою. 3 підходи по 12-15 повторень.
3. Скручування на римському стільці на трицепс. 4 підходи по 20 повторень.
Відпочинок між підходами 1.5 - 2 хвилини, мижду вправами - 2 хвилини.
періодизація
Кількість підходів і сетів орієнтовний. Орієнтуйтеся на свій стан, і головне обов`язково варіюйте навантаження! Робіть важку тиждень, коли ви вибираєте ваги, щоб виконати вказану кількість повторень, а в наступний тиждень підбирайте ваги на 20-30% нижче, але збільшуйте інтенсивність тренування - збільшуйте кількість повторів і повторень, зменшуйте час відпочинку між підходами. Це дозволить вам значно підвищити швидкість вашого прогресу.
Також не забувайте про дотримання режиму - сон, це той час, коли відбувається відновлення іншими словами зростання м`язів. Спіть не менше 8 годин на добу.
Живлення. Обов`язково дотримуйтеся режиму правильного, збалансованого харчування. Без цієї складової домогтися результату буде просто неможливо, не важливо чи є вашою метою набір маси, або позбавлення від зайвого жиру - правильне харчування необхідна умова для досягнення результату.
