Все про тязі штанги до пояса в нахилі - качаємо спину по-повній!

Найкраще вправа для спини - тяга штанги в нахилі. Воно ефективно завжди і всюди, робиться досить просто і відмінно качає всю спину. Як і жим лежачи його можна назвати базою.

Які м`язи будуть працювати

Наша спина складається з наступних м`язів:

1. Надзвичайно широкі (або крила) - той самий ділянку між ліктем і корпусом, яким так люблять хвалитися культуристи. Саме через гіпертрофії цих м`язів ваша спина буде виглядати ширше і сильніше. Пам`ятайте, як бабуся у дворі, побачивши накоченому хлопця говорила: «йде, ніби кавуни вдома забув»? Саме тому так і каже, що у нього руки відстовбурчені в сторони - спина велика.
2. Ромбовидні м`язи розташовані трохи нижче лопаток по сторонам від хребта. Забезпечують рельєфність спини разом з іншими дрібними м`язами.
3. Великі круглі м`язи - трохи нижче плеча, на верхньому краї лопаток. Вони виступають у вигляді неправильного кола на спині атлета.
4. Трапецієподібні м`язи, покривають центральну частину спини від грудного до шийного відділу.
5. М`яз, розгинає хребет. І ще біцепс (якщо ви хочете його накачати, то використовуйте підйом штанги на біцепси).

Отже, всі ці м`язи працюють одночасно в одній вправі. Тяга штанги в нахилі - базова вправа для спини. Інша назва - тяга штанги до пояса в нахилі. Хоча можна тягнути і до грудей. Тягу потрібно обов`язково виконувати будь-кому, хто хоче наростити м`язи, це потужне ефективна вправа, так само, як і жим, присед, станова.

важливість розтяжки

На жаль, це не той жим, де погана розтяжка техніки не зіпсує. Нам знадобиться хороша розтяжка. Справа в тому, що вихідна позиція для вправи вимагає хорошої гнучкості попереку та спини. Така тяга пов`язана зі згинанням попереку. Тому потрібно буде максимально її розтягнути.

Погана розтяжка не дозволить вам стати в потрібну позицію, що завадить зробити вправу правильно. Правильність виконання - це плавність, гнучкість і контроль над кожним рухом. Запам`ятайте це.

варіанти вправи

Розглянемо варіанти:

1. Тяга штанги до пояса в нахилі.
2. Тяга штанги в нахилі до грудей.
3. Тяга штанги в нахилі зворотним хватом.
4. Тяга «Т-грифа».

Останнє не зовсім відноситься до штангах, але виконується абсолютно так само, як і тяга в нахилі, тому ми скажемо про цю вправу кілька слів.

Ще одна назва такого вправи - тяга штанги стоячи в нахилі, тому що воно не може виконуватися сидячи. Хоча, є спеціальні тренажери, в яких можна лягти долілиць і робити те ж саме рух. Навантаження на м`язи попереку зникає зовсім. Тяга такого грифа - хороша альтернатива для людей з хворою спиною, але такий тренажер присутній далеко не в кожному тренажерному залі.

Тяга штанги до поясу

Перед виконанням вправи поставте штангу з розминкою вагою на стійки на рівні трохи вище колін. Навіщо нам зайвий раз навантажувати м`язи попереку підняттям тяжкості з підлоги - це непотрібний витрата сил.

1. Встаємо перед штангою. Беремося за неї широким хватом (ширше, ніж плечі) і знімаємо зі стійок. Хват - прямий (пальці до себе, кулаки назовні). Кисть не згинається, а тримається рівно. Лікті розставлені в сторони. У попереку природний прогин, спина пряма, ноги трохи зігнуті в колінах.
2. Схиляємо тулуб вперед, намагаємося досягти положення близького до паралелі з підлогою. Рівновага тримається за рахунок того, що під час нахилу ви сгибаете коліна, відводячи таз назад. Фіксуємо корпус в цьому положенні.
3. Тепер тягнемо штангу до живота (до нижньої частини), максимально зводячи лопатки разом. Тяга грифа здійснюється м`язами спини, а не рук.
4. Утримуємо в верхній точці 1 секунду і плавно опускаємо снаряд назад, розводячи лопатки в сторони. Намагаємося не міняти положення спини. Просто опускаємо руки максимально вниз за рахунок розведення лопаток.

Виконуємо так 15 розминок повторів. Потім робимо 8-10 повторів в 3-4 підходах з робочими вагами.

Коли виконується тяга штанги в нахилі, техніка повинна стояти на першому місці. Дотримання правил виконання вправи - це профілактика травм і забезпечена прогресія мускулатури.

Після виконання ви повинні відчувати спину, а не біцепси. Вправа дає хороший підйом сили і маси.

помилки

Зверніть увагу на можливі помилки:

1. Ви недостатньо нахилені вперед. Буває, що людина нахилиться під кутом більше ніж 45 градусів до підлоги. Це не шкідливо для спини при правильному виконанні, але прокачати всю спину не виходить з-за малого кута нахилу. В ідеалі тяга в нахилі робиться майже паралельно підлозі. Але такий варіант сильніше навантажує поперек. Різні частини спини можна прокачати тягою штанги або грифа до грудей або попереку, але не зміною кута, це не груди.
2. Тяга грифа або штанги за рахунок біцепсів. Для цього є підйом штанги на біцепс. Якщо все робити правильно, у вас втомиться спина. Біцепси не повинні бути головним двигуном ваги.
3. Кругла спина. При поганій розтяжці або слабкою спині (потренируйте гиперєкстензии) ви будете робити вправу з круглою спиною. Вигнутися вам не дозволить або одне, або інше. Тому, щоб зробити все правильно, тренуйте спину додатковими вправами і тягніть поперек і задню поверхню стегна.
4. Кисті зігнуті під вагою штанги. Руки від ліктя до кулака повинні бути прямими. Постарайтеся на це звернути увагу.
5. Велика вага. При великій вазі ви не зможете притягнути штангу до потрібної точки і звести лопатки, це перевірено. Підбирайте вагу правильно.
6. Мала вага. В цьому випадку ви не досягнете росту м`язів. Але можете потренувати техніку, з чого ми і рекомендуємо починати підкорювати будь-яку вправу.
7. Намагайтеся розводити лікті. У цій техніці притиснуті до корпусу лікті будуть заважати виконувати вправу.
8. Підняття ваги за рахунок сили попереку. Це не станова тяга, в цій вправі ми качаємо всю спину, а не робимо її підйом. Розгиначі отримують лише статичне навантаження - тобто, підтримують спину в фіксованому положенні. При неправильному виконанні, слідом за руками випрямляється і спина. Потім опускається. Виходить дійсно станова тяга з елементами тяги до поясу.
9. Затримуємо дихання під час виконання. Якщо жим лежачи робиться на видиху, тобто, в цей момент штанга йде від грудей, то в тязі в цей час робиться вдих. Тому що в даній вправі це найменше зусилля. Дихаємо правильно - опустили на вдиху, підняли на видиху. І ніяких затримок.
10. Спроба зробити тягу в Сміта. Якщо там можна зробити жим, присед, то тягу до живота - ніяк. Тому що гриф не ходить по осі, перпендикулярній підлозі. Його підйом йде трохи під іншим кутом. Так що робіть з вільною штангою.
11. Взяття грифа не широкий, а вузьким хватом. Потрібно брати саме широким, щоб краще завантажити всю спину.

Тяга зворотним хватом

Своєрідна тяга штанги в нахилі зворотним хватом дозволяє приділити більше уваги вашій спині.

1. Стаємо точно так же, як і в попередньому випадку, тільки хват грифа буде іншим - зворотним. Так ви зможете збільшити амплітуду виконання, хитаючи спину ще більше.
2. Робимо 8-10 повторів в 3-4 повтореннях. Помилки, яких варто уникати, тут абсолютно ті ж.

Слідкуйте за кистями, вони не повинні бути зігнутими. Це небезпечно тим, що ваші руки можуть отримати травму (зап`ястя почнуть хворіти від такого виконання). Потім ви не зможете робити віджимання і жим лежачи або жим на плечі.

Якщо у вас хороший рівень підготовки, краще виконувати саме такий варіант, щоб максимально ефективно прокачати спину.

Тяга до грудей

Тяга штанги в нахилі до грудей - інший варіант виконання вправи, який має на меті накачати верхню частину спини. Тобто, гойдаються найширші м`язи зверху, трапеції і дельти. Його потрібно зробити в якості доповнення до базового варіанти - до поясу. Тоді це буде найбільш ефективно.

Т-гриф

«Т-гриф» свого роду тренажер для тяги до поясу або до грудей. Тільки замість звичайного грифа ви тримаєте в руках спеціальний гриф, одна сторона якого прикріплена до стійкого основи, а на другу вішаються млинці. Це дуже зручний варіант виконання, тому що знімається навантаження зі спини, а вага концентрується в центрі між вашими руками. Це та ж сама тяга штанги в нахилі, тільки набагато зручніше.

Увага, тільки СЬОГОДНІ!