Тяга штанги до пояса в нахилі

Йтиметься про таке знаменитому і багатьма улюбленому вправі як тяга штанги до пояса в нахилі. Воно вважається одним з кращих вправ для нарощування м`язової маси спини. Основне навантаження в цій вправі отримують найширші м`язи, великі круглі, ромбоподібні і трапецієподібні м`язи спини. Додатково в роботу включаються м`язи біцепса і в статичному напрузі, розгиначі хребта.

Спина є однією з найважчих частин тіла, яку необхідно правильно тренувати. Це дуже обгрунтовано, так як неправильною технікою можна легко травмувати хребет і так далі. Такі травми можуть призводити не тільки до довгого лікування, а й зовсім до завершення кар`єри і занять в тренажерному залі. Саме з цього, виконуючи будь-які вправи на прокачку спини, потрібно концентруватися на техніці.

Щоб уникнення травм, слід ретельно дотримуватися техніки виконання вправи про яку ми зараз з вами і поговоримо. Ця вправа задіють в своїх тренуваннях на спину досить часто, але мало хто виконує тягу штанги в нахилі правильно.

ТЕХНІКА ВИКОНАННЯ ВПРАВИ «ПОТЯГ ШТАНГИ в нахилі»

Перш за все, ви повинні запам`ятати раз і назавжди, в будь-якій вправі на спину спина повинні бути прогнута в попереку. Якщо ви будете горбити спину, м`язи не будуть повноцінно скорочуватися, та й взагалі можна травмувати себя.По цього, спина завжди пряма, а поперек прогнута.

1. Візьміть штангу широким хватом (хватом зверху), зігніть ноги в колінах і зробіть легкий нахил вперед. Нахил повинен бути значним, верхня частина тулуба повинна бути практичний паралельно підлозі. У такому положенні найширші м`язи будуть працювати сильніше. Руки прямі, а поперек злегка прогнута, спина пряма. Це буде вашим вихідним становищем.

2. Зробіть вдих і на видиху, потужним рухом підтягніть штангу до торкання грифа з низом живота. Лікті і плечі, при досягненні верхньої точки, максимально відводите назад і зведіть лопатки.

3. Потім повільно опустіть штангу у вихідне положення, випрямивши руки щоб відчути розтягування м`язів (При виконанні вправи не в якому разі не сутультеся спину, а утримуйте її рівною для уникнення травм).

4. При виконанні тяги штанги в нахилі намагайтеся концентруватися на найширших м`язах спини. Дуже важливо утримувати сильний хват, це допоможе вам концентрувати навантаження на цільових м`язах. У цьому вам допоможуть рукавички для тренажерного залу.

ПОРАДИ ЩОДО ВИКОНАННЯ ВПРАВИ

1. При виконанні даної вправи, намагайтеся не думати про руках, вони вам потрібні тільки для того, щоб утримувати штангу.

2. Деякі спортсмени виконують тягу штанги хватом знизу, тобто коли долоні дивляться вгору. Я люблю практикувати такий варіант хвата, тому що при цьому, лікті можна відводити глибше назад, а цільові м`язи спини краще опрацьовуються. Звичайно ж це все суто індивідуально, кожен сам вирішує, як йому зручніше тренуватися. Але я б радив комбінувати ці два варіанти хвата для максимального ефекту.

3. Якщо ви будете тягти штангу ні до низу живота, а до грудей, ви акцентовано будете опрацьовувати нецільового м`язи, а дельти. Тягніть штангу до низу живота.

4. Тяга Т-грифа майже ідентична тяги штанги в нахилі, так що можете також комбінувати ці дві вправи. Єдине, тяга Т-грифа не так навантажує нижню частину спини, з цього воно мене небезпечно.

5. Не згинайте зап`ястя, так ви забираєте корисну амплітуду.

6. І наостанок, для більш детального ознайомлення з вправою «Тяга штанги в нахилі» хочу запропонувати подивитися дуже пізнавальне відео: