П
Зміст
Відео: Печалька! Чому Ти обламати Про Чергову Програму тренувань у тренажерному залі!
В першу чергу, перед людиною, який вирішив змінити себе, стоїть питання, де і як тренуватися? Відповіддю на який можуть стати 2 найпоширеніші варіанти: тренажерний зал, домашній тренінг. Пропоную розглянути ці варіанти і вибрати найбільш ефективний.
Домашній тренінг
Даний тип тренувань, має на увазі виконання вправ зі своєю вагою. Це можуть бути різні види віджимань, скручувань на прес, підйоми ніг, присідання. При наявності турніка і брусів, набір вправ збільшується. Але, через те, що робота відбувається з власною вагою, організм швидко звикне до навантаження і перестане давати адекватний відгук. І прогрес практично зупиниться. Тому даний тренінг раціонально використовувати як фізичну підготовку для походу в тренажерний зал, або ж для підтримки тонусу організму, не претендуючи на великі результати.
Тренажерний зал.
В першу чергу це місце, де можна займатися як з власною вагою, так і у вільній вазі і тренажерами. Саме вільні ваги, в найбільшою мірою дають необхідне навантаження організму, для росту м`язів. Тренажерний зал, стане вашим «кращим другом» в досягненні поставлених цілей. Виникає наступне питання, як вибрати хороший тренажерний зал?
Вибір тренажерного залу
В наш час, живучи в місті, знайти тренажерний зал не становить проблем. Головною відмінністю між ними часто є, вартість абонемента. Чому саме абонемент, а не разові відвідування? Ваші тренування повинні бути систематичними і постійними, тому абонемент є кращим рішенням, при цьому ще й дешевшим. Сам тренажерний зал повинен відповідати кільком критеріям:
- Просторе приміщення, що б при виконанні вправ вам ніхто не заважав;
- Гарне покриття для підлоги. Пристосоване для занять зі штангами і гантелями. Ви повинні впевнено стояти на ногах, при виконанні вправ. На нерівному і слизькому покритті, ймовірність отримати травму дуже висока.
- Хороша вентиляція. Кисень, є невід`ємною частиною для функціонування найважливіших процесів організму і необхідний для продуктивних тренувань. У задушливому, що не провітрюваному приміщенні, займатися дуже складно.
- Набір необхідного інвентарю. У тренажерному залі, повинен бути інвентар, для виконання базових і в разі потреби ізольованих вправ.
Вибравши відповідний по всіх параметрах тренажерний зал, варто звернути увагу на одяг в якій ви плануєте займатися. Це можуть бути, як старі речі, які ви вже не носите, так і сучасний одяг від дорогих брендів. Все залежить від ваших уподобань, і бюджету. Найголовніше, що б одяг, не сковував ваші рухи, була вільною, пропускала повітря.
Прийшовши в зал, рекомендується звернутися до кваліфікованого тренера, в першу чергу він поставить вам техніку виконання вправ. Це дуже важливий момент в тренуваннях, який допоможе вам уникнути непотрібних травм і швидше досягти результату. Часом вистачає 3-4 занять з тренером, що б освоїти техніку і надалі тренуватися самому. Якщо ж фінансові можливості не дозволяють оплатити послуги тренера, на допомогу можуть прийти більш досвідчені товариші по залу, які допоможуть і підкажуть, або ж перегляд техніки в інтернеті або спеціальній літературі.
Тренуємося за програмою «full body».
Дана програма рекомендується новачкам, що б вивчити техніку рухів під час виконання вправ і навантажувати всі м`язові групи, для того, щоб організм швидше звик до навантажень. Тренуватися треба через день. Виконувати бажано базові вправи (якщо у вас немає проблем з хребтом, суглобами і тд) на кожну м`язову групу:
- Плечі. Жим штанги сидячи з-за голови
- Груди. Жим штанги лежачи
- Ноги. Присідання зі штангою (Жим ногами в тренажері)
- Спина. Станова тяга (підтягування)
Біцепс і трицепс отримують навантаження під час виконання базових вправ на груди і спину, тому тренувати їх окремо на початковому етапі не обов`язково. Обов`язково потрібно звернути увагу на те, що не потрібно гнатися за вагами, а слід виконувати кожну вправу з ідеальною технікою. Що б організм, запам`ятав правильну траєкторію руху, і залишив її в своїй пам`яті. Виконуються дані вправи в програмі «full body» в двох - трьох повторах, на 8-10 повторень. Отзанімавшісь за даною програмою два-чотири місяці, можна переходити на новий рівень.
Складаємо триденний «Спліт»
Займаючись по «Спліт» програмою, ми повинні розділити тренування нашого тіла, на три дні, розбивши м`язові групи між собою.
Класичним варіантом є:
- Ноги-плечі;
- Груди-трицепс;
- Спина-біцепс.
Чому саме такий розподіл вважається ефективним? Під час виконання жиму штанги лежачи, активно працює така м`яз як трицепс. Тому раціонально качати її разом з грудьми, зробивши одну вправу, що б остаточно втомити м`яз. Теж саме і з біцепсом, який активно задіяний в різноманітних тягових рухах при тренуванні спини.
Основою вашої програми повинні стати, важкі базові вправи, в яких задіяні кілька суглобів і м`язових груп. Саме такі вправи, викликають необхідний стрес у організму, і виділяють велику кількість гормонів (тестостерон і тд) для росту м`язів. Тренуючись в тренажерному залі «натурально», без використання фармакології (допінгу), не рекомендується виконувати величезну кількість вправ і проводити на тренуванні по 3 години, як це роблять досвідчені атлети. Ваш організм просто не зможе відновлюватися повинні чином, а буде лише руйнувати м`язові клітини для поповнення запасів енергії. Тому оптимальним часом перебування в залі вважається 60 хвилин.
Тритижневий «Спліт» виглядає наступним чином.
- Перший день. Ноги плечі.
- Розгинання ніг в тренажері сидячи. Вправа впливає на квадріцепс, дозволяє розім`яти суглоби і нагнати крові в м`язи.
- Присідання зі штангою. Базова вправа, в якому задіяні всі м`язові групи ніг, + стабілізатори.
- Жим штанги через голову. Базова вправа на все пучки дельтоподібних м`язів.
- Груди-трицепс.
- Жим штанги лежачи. Базова вправа, в якому основне навантаження припадає на грудні м`язи, непряме навантаження на трицепсе і передньому пучку дельтоподібного м`язи.
- Розведення з гантелями лежачи. Дана вправа дозволяє розтягнути м`язи, що сприяє покращенню кровообігу і потрапляння в клітину м`язи поживних речовин.
- Жим штанги вузьким хватом. Базова вправа з навантаженням на трицепс.
- Спина-біцепс.
- Підтягування (тяга верхнього блоку). Вправа допомагає розігріти всі м`язи спини, і є базовим для побудови найширших м`язів.
- Станова тяга. Базова вправа на спину. В якому навантажуються розгиначі спини, найширші, трапеції, і біцепс стегна.
- Підйом штанги на біцепс стоячи. Базова вправа для двоголового м`яза плеча.
Виконуються всі вправи 3-4 підходи на 8-10 повторень. Останні повторення повинні бути до відмови, і виконуватися за допомогою партнера, що б повністю втомити м`яз. Відпочинок між повторами 1-1.5 хвилини. Особливу увагу слід приділяти подиху, видих завжди повинен відбуватися на зусиллі. Потрібно забезпечити умови для найважливіший елемент. При цьому, необхідно концентруватися і відчувати ту м`яз, яку ви качаєте.
Харчування при занятті в тренажерному залі
Після навантаження отриманої в залі, організму необхідний будівельний матеріал, яким є білок. Білок міститься в м`ясі, рибі, яйцях, молочних продуктах. Крім цього, існує потреба в енергії, яку необхідно отримувати з вуглеводів. Причому складних, які засвоюються протягом тривалого часу і поступово наповнюють організм інсуліном. Жири повинні бути присутніми тільки корисні, з риби, горіхів і тд. Детальніше про раціоні харчування розглянемо в наступних статтях. Відпочинок-запорука успіху.
М`язи ростуть не під час тренувань, а під час відпочинку. Тому необхідно спати мінімум 8 годин, намагатися уникати стресів і більше відпочивати. Досягти результату не так вже й складно, достатньо дотримуватися спортивний режим, який складається з: тренувань, правильного харчування і відпочинку, і все вийде.
