Супер програма тренувань для набору м`язової маси!
Краща програма тренувань для набору маси. У ній ми зібрали всі найпотрібніші вправи, які допоможуть вам набрати масу, а також на додаток ми написали самі основні поради щодо кожного дня тренувань окремо. Слід знати, що набір м`язової маси програма тренувань не гарантує. 70% вашого успіху залежать від правильно підібраного дієти + спортивне харчування. Дуже хороший ефект при наборі м`язової маси дає сироватковий протеїн.
Важливо знати, що силове тренування повинна тривати не більше години, та б уникнути перетренированности. Розминка перед тренуванням, обов`язкове. Її потрібно виконувати протягом 10-15 хвилин перед початком виконання силових вправ. Також, вашим незамінним помічником для більш ефективного тренування може стати предтренировочний комплекс, це свого роду енергетик.
також існують спортивні напої, але, як показали дослідження, вони є малоефективними. У перший тренувальний день йде опрацювання м`язів грудей і трицепса. Жим лежачи слід виконувати за системою піраміди (від меншого до більшого вазі). Це найкраща система по набору м`язової маси. Вона гранично проста, слід починати з маленьких ваг, розігріваючи. З кожним підходом додаємо вагу, знижуємо кількість повторень. При цій системі, не можна опускатися в кількості повторень нижче 6-8. При виконанні останніх підходів, найкраще попросити когось підстрахувати вас. По-перше, так би уникнути травм, по-друге, щоб не боятися, що ви не витягніть останнє повторення, і виклалися на максимум. Ізолюючі вправи служать на добивки ваших м`язів.
При виконанні вправи на трицепс, не варто брати великі ваги і не дотримуватися техніки. Прослідкуйте за виконанням вправи, контролюйте кожне повторення, зробіть так, щоб ваш трицепс максимально скорочувався і починав Пектен, тоді буде зростання.
| Понеділка (груди, трицепс) |
|---|
| № | Вправа | Підхо. х повт. |
|---|---|---|
| 1. | Розминка і розтяжка | 10-15 хв. |
| 2. | Жим лежачи на горизонтальній лаві (хват широкий) | 4-8 х 10 |
| 3. | Віджимання на брусах (Якщо необхідно з додатковими обтяженням) | 3 х 8 |
| 4. | Жим гантелей на похилій лаві | 3 х 8-12 |
| 5. | французький жим | 3 х 8 |
| 6. | Жим вниз на повернемо блоці | 3 х 8 |
| 7. | Підйом тулуба на похилій лаві | 3 х 10-12 |
Другий тренувальний день направлений на опрацювання спини і біцепси. Перед виконанням станової тяги добре розігрійтеся. Якщо ви піднімаєте великі ваги, слід надіти атлетичний пояс, щоб уникнути травм хребта. Підйоми на біцепс як зі штангою, так і з гантелями слід виконувати рівномірно, дотримуючись техніки, без розгойдувань і ривків, добре опрацьовуючи біцепс.
| Середовище (базова опрацювання спини, біцепс) |
|---|
| № | Вправа | Підхо. х повт. |
|---|---|---|
| 1. | Розминка і розтяжка | 10-15 хв. |
| 2. | гіперекстензія | 3 х 15 |
| 3. | Станова тяга | 4-8 х 6-8 |
| 4. | Тяга штанги до пояса в нахилі | 3 х 8-12 |
| 5. | Згинання рук з гантелями | 3 х 10 |
| 6. | Згинання рук в ліктьовому суглобі зі штангою стоячи (у вправі можна використовувати EZ гриф) | 3 х 10 |
| 7. | Шраг зі штангою стоячи | 3 х 10-15 |
| 8. | Скручування на прес | 3 х макс. |
Третій день, дуже важкий, так як ми будемо качати ноги. Добре розімніть ваше тіло, також слід добре розім`яти колінні суглоби, по присідайте з порожнім грифом. Присідати починайте з маленьких ваг, також як і в жимі лежачи, використовуйте пирамидную систему тренувань. Обов`язково дотримуйтеся правильної техніки, щоб не пошкодити ваш хребет. Не варто приходити в зал в шльопанцях, мало того що це дуже травматично, це може викликати різні захворювання ваших ніг, докладніше тут: Одяг для бодібілдингу (Вам потрібно це знати!). Як правило, багато хто не знає як накачати литкові м`язи, з цього, слід прочитати ось ці дуже важливі деталі: Як накачати ікри ніг?
| П`ятниця (Ноги, плечі) Основна увага ногам! |
|---|
| № | Вправа | Підхо. х повт. |
|---|---|---|
| 1. | Розминка і розтяжка | 10-15 хв. |
| 2. | присідання | 4-8 х 6-8 |
| 3. | жим ногами | 3 х 8 |
| 4. | Підйоми на носки сидячи | 3 х 10-15 |
| 5. | Жим штанги над головою | 3 х 8 |
| 6. | Жим штанги через голову | 3 х 8 |
| 6. | Підйом рук з гантелями перед собою | 3 х 8 |
| 7. | Скручування на прес | 3 х макс. |
ось вся програма тренувань для набору маси. Ще раз нагадаю, набір м`язової маси програма тренувань не гарантує, з цього вашій увазі представлю: Дієта для набору ваги. Як було сказано вище, що б ефект массонабора був краще, потрібно внести враціон спортивне харчування, якщо ви не знаєте як вибрати спортивні добавки, обов`язково ознайомитеся з цією статтею: Яке спортивне харчування вибрати?. Що б не пропустити інші корисні статті, підпишіться на наш сайт!
Раджу ознайомиться з ще однією, дуже гарною програмою на масу: чотириденний сплит на масу.
М`язового зростання вам! Дякую за увагу!
