Бодібілдинг - програма тренувань

Б

одібілдінг з кожним днем стає все популярнішим і популярнішим. Стрімко зростає кількість, як професійних атлетів, так і любителів, причому мета у них одна, наростити якомога більше, якісної м`язової маси. Для кого-то бодібілдинг - це хобі, що б виділятися з сірої маси людей, для інших це спосіб життя, за який вони отримують гроші. Одне можна сказати з упевненістю, це дуже складний процес, який вимагає колосальної самодисципліни і завзятості, щодня організм знаходиться під серйозними як фізичними, так і психологічними навантаженнями, що не кожен може витримати.

Відмінність бодібілдингу від фітнесу, кроссфіта

В першу чергу під бодібілдингом мається на увазі процес гіпертрофована (збільшення) м`язів до максимальних розмірів. Фітнес ставить перед собою інші цілі, і форма спортсменів в кінцевому підсумку виходить куди менше. Кроссфіт - це різновид функціональних тренувань, спрямованих в першу чергу на розвиток витривалості і силових показників.

Періоди в бодібілдингу

Фактично періоди в бодібілдингу можна розділити на два типи. Перший міжсезоння (массонаборних період) і період сушіння. Два цих періоду кардинально відрізняються між собою в тренінгу і харчуванні. Міжсезоння характеризується важкими тренуваннями, з базовими вправами і великими вагами, з рясним споживанням вуглеводів і калорій в цілому. Сушка ж, в більшій частині це інтенсивний тренінг з великою кількістю кардіонагрузок, ізоляційних вправ для промальовування м`язових груп, без вуглеводне харчування, зменшення кількості жиру і води в організмі.

Бодібілдинг програма тренувань в міжсезоння

Міжсезоння - це массонаборних період, в який необхідно виконувати базові вправи для максимального викиду гормонів сприяють збільшенню маси тіла. Відмінно підійде чотириденний сплит.

1) День перший. Ноги.

- Розгинання ніг сидячи в тренажері 3х15 (квадріцепс);

- Присідання зі штангою 5х8-10 (навантаження на всі м`язи ніг);

- Згинання ніг лежачи в тренажері 3х15 (біцепс стегна);

- Ікри стоячи в тренажері 3х20 (ікри).

2) День другий. Груди.

- Жим штанги лежачи 5х8 (загальна маса грудей);

- Жим гантелей в нахилі 45 градусів 4х8-10 (верх грудей);

- Розведення з гантелями лежачи в горизонті 3х10 (середня частина грудей);

- Жим гантелей вниз головою 3х10 (нижня частина грудей).

3) День третій. Спина.

- Підтягування широким хватом за голову 4х10 (загальна маса грудей, найширші);

- Станова тяга 5х5 (Загальна маса спини, розгиначі спини);

- Тяга штанги до пояса в нахилі 4х10 (Надзвичайно широкі і ромбовидні м`язи спини);

- Тяга блоку сидячи до поясу 3х10 (найширші м`язи спини).

4) День четвертий. Руки, плечі.

- Жим штанги через голову 5х6 (всі три пучка дельтоподібних м`язів);

- Махи гантелями 4х8 (середній пучок дельтоподібних м`язів);

- Підйоми w-образного грифа на біцепс 4х10 (загальна маса біцепса);

- Підйоми гантелей на біцепс на лаві Скотта 3х10 (пік біцепса);

- Французький жим лежачи 3х10 (загальна маса трицепса).

Дана програма дозволяє навантажити всі групи м`язів, і створити сприятливі умови для їх росту. Слід звернути увагу на техніку виконання вправ і попередню розминку, що б досягти максимальної віддачі від вправ і знизити ризик отримання травми. В процесі тренінгу необхідно влаштовувати легкі тренування (зменшення робочої ваги на 10-20%) і важкі, такий підхід дозволить організму краще відгукуватися на навантаження. З кожним тренуванням необхідно нарощувати вагу на снаряді, що б останні повторення закінчувалися повним м`язовим відмовою. Тільки такі умови гарантують максимальний ефект від тренінгу. Крім цього необхідно добре харчуватися, особливо в період після тренування, і по можливості максимально швидко закривати, білково-вуглеводне вікно, що б організм, не руйнував м`язи, для поповнення запасів енергії.

Бодібілдинг програма тренувань на сушку

На відміну від міжсезоння, на сушінні необхідний многоповторних тренінг з використанням тренажерів і кардіонагрузок. Відмінно підійде чотириденний сплит.

1) День перший. Спина.

- Тяга верхнього блоку через голову 4х15 (деталізація найширших);

- Тяга нижнього блоку до поясу 4х20 (низ найширших);

- Гіперекстензія 4х20 (розгиначі спини);

- Скручування на прес 4х до відмови (промальовування преса);

- Біг 30-40 хвилин (спалювання жирових тканин);

2) День другий. Груди.

- Жим гантелей лежачи 4х15 (промальовування грудей);

- Розводка лежачи під кутом 45 градусів (верх грудей);

- Жим в кросовері 4х15 (деталізація грудей);

- Жим в низ головою 4х15 (низ грудей);

- Підйоми ніг 4х20 (низ преса);

- Біг 30-40 хвилин (спалювання жирових тканин).

3) День третій. Ноги.

- Жим ногами 4х20 (передня і задня поверхня стегна);

- Розгинання ніг в тренажері сидячи 4х20-25 (квадріцепси);

- Згинання ніг в тренажері лежачи 4х20-25 (біцепс стегна);

- Випади зі штанів 4х15 (сідниці, квадріцепс);

- Нахили в сторони з млинцями 4х15 (косі м`язи преса).

4) День четвертий. Руки, плечі.

- Жим в тренажері сидячи 4х20 (все пучки дельтоподібних);

- Махи з гантелями в сторони 4х15 (середня дельта);

- Махи в сторони в нахилі 4х15 (задня дельта);

- Шраг зі штангою 4х20 (трапеції);

- Підйоми гантелей на біцепс 4х15 (деталізація біцепса);

- Розгинання рук в блоці 4х20 (деталізація трицепса);

- Біг 40 хвилин (спалювання жирових тканин).

Тренінг на сушінні, відрізняється від міжсезонного тим, що включає в себе більшу кількість повторень, і відповідно тренованих м`яз знаходиться під навантаженням більший час, включаючи в роботу інші волокна. Так само в період сушіння, можливе застосування таких підходів тренінгу як «пампінг», «суперсети», «дропсети» і т.д. Але варто зазначити, що для натурального тренінгу такі підходи чреваті «спалюванням» м`язів, і помітної втрати їх обсягів, тому варто дуже уважно їх застосовувати. У період сушіння, часто починається без вуглеводна дієта, або ж вуглеводне чергування з поступовим зменшенням вуглеводів. Основним джерелом енергії стає білок, його споживання збільшується мінімум в два рази. Разом з цим раціонально збільшити кількість вживаної клітковини, для кращого травлення і засвоєння білка. Категорично не рекомендується вживати прості вуглеводи (солодке, борошняне) навіть в маленьких кількостях, це може привести до втрати вже отриманих результатів.

Поділитися в соц мережах: