Екщо ви перебуваєте в пошуках ідеальної програми для нарощування м`язів, то ви потрапили за адресою. Дізнайтеся, як найкраще розділити сплати на м`язові групи. Подивіться приклади складання тренування, з розрахунку занять тричі на тиждень. Отримайте поради по харчуванню, режиму дня і організації тренувального процесу при роботі на масу.
Чому варто використовувати саме триденний спліт?
Набір м`язової маси має на увазі під собою велике навантаження на м`язи і, отже, їм потрібно більше часу для відновлення і росту. Під поняттям сплати розуміють, розбиття всього тіла на окремі м`язові групи, які підлягають тренувань в різні дні занять. Скориставшись триденної спліт-програмою, ви будете тренувати кожен м`яз всього лише один раз за мікроцикл. Найзручніше взяти цю величину рівної тижні. Це обумовлено тим, що відновлення, пошкоджених силовим тренуванням, м`язових волокон відбувається за період від 7 до 14 днів. Якщо ви спортсмен середнього рівня, то вам цілком підійде семиденний мікроцикл.
Кому підходять такі заняття?
Такі тренінги підійдуть досвідченим атлетам, тренувальний стаж яких, вже понад рік. Якщо ви новачок в «залізному спорті», то скористайтеся комплексними програмами, де за тренування опрацьовуються всі м`язи тіла. Якщо вам під силу присісти з обтяженням рівним півтора вашого власного ваги. І ви можете потиснути лежачи свою вагу. Те, прийшов час займатися по спліт-програмі.
Варіанти компоновки м`язових груп
Для грамотного складання вашої особистої програми занять, слід розділити все ваше тіло на окремі сукупності м`язів. Якщо тренування будуть проходити три рази в тиждень, то розподіл можна виконати наступним чином:
Це лише невелика частина можливих варіантів компоновки, якщо вони вас не влаштовують, можете скласти власний спліт, беручи до уваги наступні нюанси. Пам`ятайте, що не можна за одне тренування опрацьовувати більше трьох м`язових груп, а також не більше чотирьох вправ на кожну з них.
У якій кількості повторень, і з якими вагами слід працювати?
Поширена думка, що при акценті занять на силу слід працювати в режимі 2-6 повторень, на рельєф - 15-20, ну а на масу зазвичай використовують 8-12 повторень. Вага обтяження підберіть так, щоб не працювати до відмови. Завершувати сет потрібно, коли ви можете зробити ще два повтори, але не менше восьми повторень за підхід.
Приклади триденних сплитов для роботи на масу.
варіант №1
понеділок
1. Розведення ніг в тренажері сидячи: 3 підходи * 12 раз
2. Мертва тяга: 3 п. * 10 р.
3. Фронтальні присідання: 3 п. * 8-10 р.
4. Підйоми штанги на біцепс стоячи: 3 п. * 10-12 р.
5. Французький жим: 3 п. * 8-10 р.
6. Вправа «молотки»: 3 п. * 12 р.
середа
1. Розведення з гантелями лежачи: 3 п. * 12 р.
2. Пулловер з гирею: 3 п. * 10-12 р.
3. Жим штанги на горизонтальній лаві: 3 п. * 8-10 р.
4. Розведення гантелей в нахилі: 3 п. * 12 р.
5. Підйоми гантелей через сторони: 3 п. * 10 р.
6. Жим штанги стоячи: 3 п. * 8-10р.
п`ятниця
1. Тяга верхнього блоку широким хватом до грудей: 3 п. * 12 р.
2. Тяга штанги в нахилі: 3 п. * 10-12 р.
3. Підтягування на перекладині: 3 п. * 8-10 р.
4. Підйом ніг у висі на турніку: 50 повторень
5. Скручування з додатковою вагою: 3 п. * 10 р.
6. Планка: 3 п. * 30 сек.
Особливістю даної програми є попереднє стомлення цільових м`язів. Тобто, в перших двох вправах ви розігрівається ізольованими рухами, при цьому робочі м`язові групи трохи втомлюються. Внаслідок чого, вам не потрібно буде використовувати велику вагу в третьому базовій вправі, щоб повноцінно їх навантажити.
варіант №2
вівторок
1. Підтягування на перекладині широким хватом з додатковим обтяженням: 3 п. * 8 р.
2. Тяга горизонтального блоку до живота: 3 п. * 12 р.
3. Поперемінний підйом гантелей на біцепс: 3 п. * 10 р.
4. «Молотки»: 3 п. * 12 р.
5. Скручування на римському стільці: 50 повторень
четвер
1. Жим штанги на горизонтальній лаві: 3 п. * 8-10 р.
2. Жими гантелей на похилій лаві: 3 п. * 12 р.
3. Віджимання на брусах: 50 повторень
Відео: Триденний сплати Папи Сміта .День № 1.
4. Розгинання на трицепс в блоці: 3 п. * 12 р.
субота
1. Присідання зі штангою на плечах: 3 п. * 8-10 р.
2. Розгинання ніг в тренажері: 3 п. * 12р.
3. Жими гантелей сидячи: 3 п. * 10 р.
4. Тяга штанги до підборіддя: 3 п. * 12 р.
5. Підйом прямих ніг у висі на турніку: 50 повторень
Суть цього комплексу в тому, що після виконання важкого базового вправи, ви добиваєте цільову м`язову групу ізольованим рухом. Це потрібно для того, щоб накачати в неї більше крові для подальшого відновлення. У програмі не вказані розминочні підходи в перших заняттях. Не забувайте розігріватися перед основною роботою, виконуючи кілька легких сетів з нарощуванням ваги. Для допоміжних рухів розминка не потрібно.
Час тренування, паузи між підходами
При заняттях для нарощування м`язів, важливим фактором є тривалість тренінгу. Тренуватися на масу потрібно не більше 45-90 хвилин. Якщо ви витрачаєте менше часу, значить, у вас занадто висока інтенсивність і швидше за все, недостатньо відпочиваєте між підходами або підібрали дуже маленьку вагу снаряда. Якщо тренування займає понад півтори години, великий ризик недовосстановления до наступного заняття, збільшується вироблення руйнівного гормону - картізола, знижується рівень природного тестостерону.
Для ефективного росту м`язів, тривалість перебування під навантаженням повинна становити не менше 30 секунд, тому кожне повторення потрібно виконувати підконтрольне, в повільному темпі. Паузи між підходами слід робити близько однієї-двох хвилин. Переходити до наступної вправи можна через 3-5 хвилин.
Поширені помилки при роботі на масу
Найголовнішою помилкою недосвідчених атлетів, є, спроба сліпого копіювання програм елітних культуристів. У професіоналів свої пріоритети в тренуваннях і повторення їх методик не дасть ніяких результатів або призведе, незабаром, до стану перетренованості.
Новачки часто завищують свої робочі ваги, ніж перекручують техніку руху і перетворюють роботу на масу в силове заняття.
Не варто використовувати різні методи інтенсифікації тренування, тобто застосовувати суперсети, читинг, форсування і т.д., це прерогатива професіоналів.
Нехтування базовими вправами на користь ізолюючих, ніколи не дасть вам значної м`язової надбавки.
Рекомендації по харчуванню і режиму дня
На закінчення, варто згадати про харчування і відпочинок, як невід`ємних частин успіху. У фазу массонабора, слід харчуватися багато і часто, приділяючи особливу увагу складним вуглеводів і білків. У цей період вам потрібні надлишки енергії і будівельних матеріалів. Комплексні вуглеводи, якими багаті рис, гречка, вівсянка, стануть паливом. А білки, здобуті з молочних продуктів, м`яса, риби та яєць, будуть як «цеглинки» для ваших м`язів. Жири переважно споживати з горіхів, насіння, рослинних масел. Не переживайте, якщо разом із заповітними м`язовими обсягами ви наберете трохи жирку, це нормальне явище. Ви легко від нього позбавитеся, змінивши харчування або додавши кардіо на наступному етапі тренувань. Що стосується відпочинку, то ви напевно знаєте, що м`язи ростуть під час сну. Тому спати потрібно мінімум 8-10 годин і бажано один частина подрімати вдень.
Застосовуючи ці поради на практиці, ви не помітите, як станете масивніше і потужніше.
