7 Головних вправ для набору маси

По праву вважається одним з кращих массонаборних вправ і на це є ряд причин. Дана вправа ставитися до базових, і під час виконання вправи включаються в роботу відразу кілька суглобів і м`язових груп. Основне навантаження при виконанні даного вправи доводиться на м`язи ніг, які вважаються однією з найбільших м`язових груп в людському організмі.

Вправа дозволяє працювати з великими вагами, що само по собі є передумовою для росту м`язів. Робота з великими вагами не тільки навантажує м`язи, але і дає великий викид гормонів, які є важливим елементом м`язового зростання. Крім роботи м`язів ніг, у виконанні вправи беруть участь так само м`язи стабілізатори, до яких можна віднести: м`язи преса, розгиначі спини. Під час виконання вправи, організм отримує високу стресове навантаження, необхідну для набору маси.

Залежно від ширини постановки ніг, або кута розвороту ступні можна впливати на різні м`язові групи. Рекомендується виконувати вправу, присідання нижче паралелі, саме тоді максимально охоплюють усі м`язові групи. Увага потрібно приділити негативній фазі, коли ви опускаетесь в низ, вона повинна бути довше позитивної, підйом зі штангою відбувається динамічно тримаючи вагу на п`ятах.

Вправа, яке за своєю природою практично ідентично присіданням зі штангою на плечах, але має свої особливості. Дана вправа можна вважати базовим, за рахунок того, що працюють відразу кілька м`язів і робочі ваги високі, але так само в певній мірі воно ізольоване. Ізоляція даної вправи полягає в тому, що виконуючи жим ногами в тренажері, повністю знімається навантаження з поперекового відділу.

Дана вправа відмінно підійде людям, які мають проблеми зі спиною, а так само абсолютно здоровим людям, які хочуть урізноманітнити свої вправи для набору маси. Основні м`язи, які отримують навантаження: передня поверхня стегна (квадрицепс), задня поверхня біда, внутрішня поверхня стегна, сідничні м`язи, м`язи гомілки. Акцентувати навантаження на ту, чи іншу м`яз, можна за допомогою різної варіації постановки ніг на платформі тренажера. Під час виконання вправи необхідно щільно притиснутися до тренажера за допомогою рукояток, жим здійснюється п`ятами.

Одне з трьох базових вправ, які задіюють в процесі руху практично всі м`язові групи. Дана вправа є одним з кращих для прокачування м`язів спини, які є другими після ніг за обсягом в людському тілі. Основне навантаження під час виконання станової тяги припадає на: розгиначі спини, найширші м`язи спини, трапецієподібні м`язи спини, ромбоподібні м`язи спини.

Крім цього, високе навантаження отримує задня поверхня стегна, сідничні м`язи, а так же м`язи преса, двоголовий м`яз плеча. Для поліпшення результатів по набору маси, рекомендується постійно збільшувати робочі ваги в даному вправу, при цьому ретельно стежити за своєю технікою виконання, щоб уникнути травм. Перед виконанням даної вправи, рекомендується виконати кілька підходів в тренажері гиперєкстензии. Це дозволить прогріти розгиначі спини, що знизить ризик отримання травми, а так само збільшить відгук даних м`язів під час виконання вправи станова тяга.

Дана вправа у багатьох асоціюється зі звичайною юнацької забавою, коли хлопці вечорами висять на турніках у дворах. Однак багато хто не знаю того, що це одне з кращих массонаборних вправ для спини, при певних умовах. В першу чергу, необхідно навчитися виконувати дану вправу використовуючи лише м`язи спини, намагаючись повністю відключити м`язи рук.

Дійшовши до моменту, коли ви з легкістю можете виконати 15-20 повторень з власною вагою, необхідно застосовувати обтяження, поступово додаючи вагу. Підтягування крім загальної маси спини, відмінно формує саму форму спини, додавай їй v-подібну форму, до якої багато хто прагне. Для збільшення ефективності даної вправи рекомендується використовувати лямки, які дозволять відключити роботу м`язів рук і сконцентруватися на м`язах спини.

Остання вправа із «золотої трійки», яке допоможе вам набрати масу. Дана вправа в першу чергу направлено на розвиток м`язів грудей, і на відміну від перших двох, охоплює в процесі виконання менше м`язових груп. Основне навантаження спрямована на верхню і середню частину грудей, проте досить сильно навантажується передній пучок дельтоподібного м`язи і трицепс плеча. Вправа має безліч варіацій, які дозволяють пропрацювати в більшій мірі необхідну частину грудних м`язів, за допомогою різних кутів нахилу лави для жиму.

Вправа, на відміну від вищевикладених, включає в роботу не такі великі м`язові групи, як ноги і спину, але здатне додати маси в верхню частину тіла, а саме в плечовий пояс, який візуально важливий в загальній картині спортивної фігури. Дана вправа, розвиває в першу чергу, все три пучка дельтоподібних м`язів. Основне навантаження припадає на середній пучок дельтоподібних м`язів, який в свою чергу, є найбільшим, трохи менше навантаження отримує передня і задня дельти.

У початковій фазі руху активно працює триглава м`яз плеча (трицепс). Виконуючи вправу не через голови, а роблячи жим з грудей, велике навантаження отримає передній пучок дельтоподібних м`язів. Добре включається в роботу і трапецієподібний м`яз.

Ще одна вправа, якому багато хто чомусь не надають значення в своїй тренувальній програмі і тому дуже сильно помиляються. Дана вправа здатне ефективно навантажити м`язи грудей, а так само триголовий м`яз плеча. Виконувати вправи необхідно починаючи з власної ваги, дійшовши до вільного виконання 15-20 повторень в одному підході, необхідно додавати обтяження.

При цьому додавання обтяжень має відбуватися на кожному тренуванні, нехай це буде навіть незначний приріст. Особливістю даної вправи є те, що в залежності від кута нахилу тулуба, акцентована навантаження змінюється з однієї м`язи на іншу. Так при повністю вертикальному положенні корпусу, максимальне навантаження отримує триголовий м`яз плеча (трицепс).

При нахилі корпусу вперед, практично все навантаження забирають на себе м`язи грудей. Перевагою даної вправи, як і підтягувань, є те, що його можна виконувати поза тренажерного залу і воно досить доступне. В як навантажувач можна використовувати безліч предметів.

тренування для набору маси мають на увазі під собою роботу з базовими вправами, в яких робочі ваги досить великі. За рахунок цього і відбувається той самий бажаний приріст м`язової маси, але є і мінуси даного підходу. До них в першу чергу ставитися ризик отримання травми, яка може нівелювати всі ваші старання протягом тривалого періоду часу, і тоді набрана маса піде в слід, за силовими показниками.

Щоб уникнути цього, необхідно особливу увагу приділити техніці виконання вправ, довівши її до ідеалу. Перед кожним вправи необхідно виконувати розминочні підходи, і починати вправу, з маленьких ваг поступово збільшуючи вагу.

На таких вправах як присідання зі штангою на плечах і станова тяга обов`язково використовувати важкоатлетичний пояс, який надійно зафіксує вашу спину. Не слід забувати про колінних суглобах, які бажано фіксувати еластичними бинтами різним ступенем жорсткості. Кистьові бинти допоможуть при виконанні важкого жиму штанги лежачи.

І на кінець, на кожній вашій важкій тренуванні повинен бути присутнім партнер, який зможе підстрахувати вас на останніх повтореннях і допоможе зняти і поставити на місце снаряд.

{Crossposting}

Поділитися в соц мережах: