Вправи для ніг

Н

Огі - велика м`язова група, тренування якої викликає у більшості дуже багато питань. Найчастіше ці питання такого характеру: Які вправи для тренування ніг потрібно використовувати? На які м`язи діляться ноги? Що краще базові вправи або ізолюючі? В якому режимі тренуватися? Отримати відповіді на дані питання ви зможете в даній статті і завдяки цьому побудуєте своє тренування ніг з максимальною віддачею.

м`язи ніг

Дана м`язова група, одна з найбільш об`ємних в тілі людини, тому її тренування досить складна і енергозатратна. В анатомічному плані, м`язи ніг розглядаються як: сідничні м`язи, далі передня поверхня стегна (квадрицепс), задня поверхня стегна (біцепс стегна), і м`язи гомілки (литковий і камбаловидная м`язи). Це найбільш об`ємні м`язи, які виконують важливу роль в операціях, які призводять до руху, і саме вони є основою накачаних і сильних ніг. Впливати на ці м`язи можна по-різному, як за допомогою базових вправ, в яких всі вони працюють одночасно, так і за допомогою ізолюючих вправ, на одну конкретну цільову м`яз. Давай розглянемо ці вправи.

Починаємо тренування з розминки

Найчастіше тренування ніг на увазі під собою роботу з важким вагою, що значно збільшує можливість отримати травму. Щоб уникнути цього, перед кожним тренуванням необхідно приділяти мінімум 15 хвилин розминці. Початок розминки відбувається з верхньої частини тіла поступово доходячи до низу. Підійдуть різні обертальні, згинальні і похилі руху. Також рекомендується отримати кардіонагрузку, у вигляді бігу, велотренажера, степу. Це дозволить організму підготуватися до тренування. Що ж стосується самого тренування ніг, то на самому початку, раціонально виконати пару підходів, згинання ніг в тренажері сидячи, щоб прогріти суглоби і збільшити обсяг крові в м`язах. Кожне вправи необхідно починати з розминки ваги, поступово збільшуючи його до робочого. Ці рекомендації, дозволять вам уникнути травм, а також отримати велику віддачу від ваших тренувань.

Базова вправа - це вправа, в якому задіяно відразу дві і більше м`язи. Всім відомо, що для м`язів ніг кращим вправою є присідання зі штангою на плечах. Саме в даній вправі, працює одночасно велику кількість м`язів ніг (квадріцепс, сідничні м`язи, біцепс стегна), а так же м`язи стабілізатори (м`язи преса, розгиначі спини) і інші. Дана вправа відмінно формує м`язи ніг, і служить для створення гарного м`язового корсету. Високе навантаження, що отримується організмом під час присідань зі штангою на плечах, викликає великий викид гормонів необхідних для м`язового зростання. Присідання зі штангою на плечах, досить травмоопасное вправу, тому слід особливу увагу приділити техніці виконання і не гнатися за вагами снаряда. Для запобігання травм, добре використовувати важкоатлетичний пояс і колінні бинти, а так само перед виконанням присідань необхідно виконати 1-2 підходи гиперєкстензии.

Жим ногами в тренажері. Ще одне базова вправа, яке фактично замінює присідання зі штангою, дозволяє працювати з великими вагами. Однак відмінною рисою даного вправи є повна ізоляція спини від навантаження. На відміну від присідань зі штангою на плечах, дана вправа менш травматично, і виключає необхідність важкоатлетичного пояса, але на великих вагах рекомендується бинтувати коліна, щоб зберегти здоров`я і рухливість ваших суглобів.

Присідання в ДАК тренажері. Ще одне базова вправа, по траєкторії руху нагадує присідання зі штангою на плечах. Однак тут спина зафіксована платформою тренажера і поперековий відділ не отримує навантаження. Вправа відмінно підходить для тренування передньої і задньої поверхні стегна. Досить енерговитратне і дає хороший результат.

Випади зі штангою або гантелями. Вправа відмінно формує передню поверхню стегна і сідничні м`язи. Відноситься до базових вправ, тому що одночасно задіяні понад три м`язів.

Ізолююча вправа - це вправа навантаження від виконання, якого направлена в одну м`язову групу, точково. Для м`язів ніг існують такі ізолюючі вправи:

Розгинання ніг в тренажері сидячи - цільова навантаження спрямована на розвиток передньої поверхні стегна (квадрицепса). Рекомендується під час виконання цієї вправи натягувати носок на себе, це дозволить повністю задіяти квадріцепс, а так само робити паузу у верхній точці.

Згинання ніг в тренажері лежачи - протилежне вправу розгинанню ніг, і направлено воно на розвиток задньої поверхні стегна (біцепса стегна). Не дивлячись на різні рухи рекомендації до виконання однакові.

Підйоми на ікри сидячи. Ізолююча вправа для розвитку гомілки. При виконанні даної вправи ноги зафіксовані, що дозволяє сконцентруватися на прокачування цільової м`язи. Необхідно в процесі виконання повністю розтягувати м`язи гомілки, а так само робити паузу на 1-2 секунди у верхній точці.

Ноги отримують більше навантаження під час ходьби, отже, вони досить витривалі і вимагають ще більшого навантаження під час тренування. Кількість повторів і повторень варіюється в залежності від вашої мети. Якщо ж мета набір м`язової маси, то виконуються вправи від 4 до 12 робочих повторень в 3-4х підходах. Золотою серединою тут є 8-10 повторень в 3-4х підходах відпочиваємо в перерві між тренувальними підходами 2-3 хвилини. Для скидання ваги, так званої «сушки», необхідний многоповторних тренінг, і кількість повторень від 15 і вище, відпочиваємо між підходами якомога менше.

На жаль, прокачати ноги в домашніх умовах, так як це можна зробити в тренажерному залі неможливо. Однак, щоб тримати ноги в формі і збільшити їх витривалість досить роботи зі своєю вагою. Досить виконувати ті ж самі присідання і випади в високій кількості повторень, бажано кожен підхід до відмови. Тренування м`язів гомілки, здійснюється шляхом підйому тіла за рахунок ступні на одній нозі, щоб збільшити навантаження. Можна використовувати стрибки, і статичні вправи на утримання ніг у повітрі. Якщо є місце, то відмінно підійде скакалка.

Розтяжка м`язів ніг як і розминка є досить важливим аспектом. Якщо розминка дозволяє нам уникнути травм, то розтяжка покращує кровопостачання м`язів ніг, їх рухливість і досить важлива при виконанні деяких вправ. Для розтяжки м`язів ніг досить зробити похилі руху тулуба до ніг, коліно не згинаємо. А так же, ногу закинути на гімнастичну драбину, або інший предмет, і тягнуться до руками до пальців ноги. Завершити розминку варто спробою сісти на поздовжній і поперечний шпагат, пробувши в такому положенні декілька хвилин.

Люди з травмами спини, найчастіше це поперековий відділ, трохи обмежені в тренуванні ніг, адже як ми знаємо, більшість базових вправ навантажують спину Але є ряд вправ, які повністю виключають навантаження на спину і ефективно прокачують м`язи ніг. В першу чергу це не тільки ізолюючі, а й базові рухи. Жим ногами в тренажері, дозволить сформувати масу ніг при проблемах зі спиною. Деталізацію допоможуть зробити, розгинання ніг в тренажері і згинання ніг в тренажері лежачи. Нижню частину, прокачати за допомогою підйомів на носки сидячи. Навіть без важких присідань, можна побудувати досить значні ноги.

Поділитися в соц мережах: