Як часто міняти вправи
Відео: Навіщо і як часто треба міняти програми тренувань?
Зміст
зміна вправ є прийомом зміни навантаження, завдяки чому вдається задіяти інші м`язові і нем`язові системи організму, відмінні від тих, які атлет тренував раніше. Чи необхідно вдаватися до даного прийому? Безумовно, так, але як часто міняти вправи? На цей рахунок існує дві точки зору: перші стверджують, що вправи необхідно міняти часто, щоб «шокувати м`язи», другі стверджують, що зміна вправ повинна узгоджуватися з завданнями мезо циклу. Грубо кажучи, перші вважають, що, так зване, «шокування м`язів» дозволяє уникнути адаптації м`язів до навантажень, що забезпечує їх кращий відгук на тренінг. Другі вважають, що адаптація м`язів до форми виконання вправ не робить негативного впливу на процес гіпертрофії миофибриллярного апарату, а міняти вправи необхідно разом зі зміною тренувального циклу. Хто ж правий?
Відео: Чергування вправ! Чи потрібно міняти вправи?
Само собою, в певному сенсі, мають рацію і ті й інші, питання тільки в тому, якої точки зору дотримуватися вигідніше. Насправді, дуже багато залежить від генетичної схильності атлета до того чи іншого типу тренінгу, а так само від його адаптаційного резерву і гормонального фону. Взагалі, як говорив Альберт Ейнштейн, то, що помітить спостерігач, залежить від того, який теорією він користується. Методологічні вказівки в спорті, як правило, виходять з двох крайніх концепцій: теорії накопичення і теорії руйнування, про що ми вже говорили ось в цієї статті, тому, якщо Вам цікава теоретична складова, то Ви, відповідно, можете з нею ознайомитися, перейшовши за посиланням. У цій же статті мова піде про практику, про те, як часто міняти вправи і для чого!
«Шокування м`язів»
Даної концепції, як правило, дотримуються прихильник теорії накопичення, оскільки вони виходять з принципу тренування м`язів, а не опрацювання рухів, в зв`язку з чим, акцентують увагу на таких анаболічних факторах, як іони водню, і-РНК та інше. У цьому сенсі товариші цілком мають рацію, оскільки застосування нових вправ зазвичай супроводжується крепатура, що свідчить про утворення анаболічних факторів росту. Проте, така організація тренувального процесу перешкоджає зростанню силових показників в певних вправах, оскільки через часту їх зміни не вдається виробити ні технічна майстерність, ні нейром`язову зв`язок, ні адаптувати під навантаження нервову систему.
Допитливий читач напевно вже здогадався, що застосування частої зміни вправ для «шокування м`язів» можливо застосовувати під час об`ємних схем, коли перед атлетом не варті завдання зростання силових показників, а стоїть завдання опрацювання м`язів, наповнення їх кров`ю і глікогеном. Але залишається питання, схеми зміни вправ. Можна просто виконувати певну кількість підходів в певній кількості повторень, можна змінювати певні вправи на суміжні, а можна просто тренувати певні м`язові групи в абсолютно різній кількості підходів і вправ. На наш погляд, переважно для маленьких м`язових груп використовувати перший варіант, а для великих другий, чергуючи вправи субститути. Що ж стосується «принципу інтуїції», то він підходить тільки досвідченим атлетам, і, в будь-якому випадку, застосовувати його потрібно не часто.
Зміна вправ і циклирование
Прихильники силового тренінгу дотримуються концепції зміни вправ разом зі зміною циклу, що дозволяє, з одного боку, відстежувати прогресію навантажень всередині тренувальної фази, і, з іншого боку, забезпечувати варіативність циклів. Наприклад, класичним прикладом такої схеми циклирования вправ є «українська школа», коли разом з фазою програми змінюється і набір вправ, що дозволяє швидше і легше пригнічувати ту чи іншу систему організму, вносячи різноманітність до тренувального процесу і прокачувати всі м`язові волокна. Таким чином, в залежності від програми тренувань, зміна вправ відбувається раз в 1-3 місяці.
висновок: частота зміни вправ залежить від цілей тренувального процесу, оскільки, якщо перед атлетом стоїть мета - розвинути силові показники, тоді часто міняти вправи некоректно, з причини неможливості відстежувати свій прогрес. Більше того, часта зміна снарядів призведе до того, що замість м`язової адаптації перманентно відбуватиметься адаптація нервової системи і відпрацювання технічної майстерності. Мається на увазі, що через відсутність моторних навичок атлет не зможе довести м`язи до максимальної іннервації, внаслідок чого ККД тренінгу знизиться. А ось під час фази відновлення зміна вправ може бути актуальна, оскільки в цей тренувальний період немає мети ні нарощувати робочі ваги, ні доводити м`язи до «відмови», в зв`язку з чим різноманітність тренінгу дозволить легше домогтися потрібної концентрації гормонів і розвантаження тих систем організму, які пригноблювалися під час силового циклу.
