Основи фізіології
Почнемо з будови м`язів. На малюнку нижче наведена м`яз, на якій схематично показані її складові.
Зміст
border = "0" align = "none" / gt;
М`язову діяльність забезпечують міофібрили - м`язові одиниці, які ми повинні з допомогою фізичних навантажень подовжити і зробити товщі. Але для цього потрібно розібратися як нам потрібно діяти.
Вже давно відомо, що міофібрили не відрізняються один від одного, і існує 2 основних типи м`язових одиниць (волокон):
силові (Швидко отримують необхідну енергію без участі кисню, часто називаються швидкими, розвивають максимальну силу за 50 мс). Це оптимальні м`язові волокна для набору м`язової маси і сили, вони здатні тренувати свою здатність накопичувати енергію у вигляді креатин-фосфату для чого і збільшуються. Тренувальна методика цієї групи волокон зводиться до виснаження (тривалість навантаження м`язи 20-40 секунд в підході) запасів креатин-фосфату в м`язі і тривалого відновлення з проміжними стимулюючими гормональну систему легкими тренуваннями.
витривалі (Працюють на витривалість, їх називають повільними, так як повільно витягують енергію з використання кисню, розвивають максимальну силу за 100 мс). Їх розвиток супроводжується лише незначним збільшенням обсягів, переважно за рахунок розвитку капілярної системи, оптимізації внутрішньом`язових процесів, зростання сполучної тканини. Тренуються ці м`язи аеробного навантаженням тривалістю не менше 50 секунд.
У різних людей по різному розподілені типи волокон, але це не означає, що потрібно ставити хрест на бодібілдингу, якщо у вас переважають витривалі м`язові волокна. Організм здатний протягом кількох років значно змінити структуру м`язів, головне не перестаратися з аеробними навантаженнями на м`язи, які необхідно збільшити.
Фізичний розвиток початківців атлетів відбувається в кілька етапів. На першому етапі в основному відбувається нервова адаптація організму до навантажень і зростання сили. Нервова система організму «розгойдується» на максимум протягом 3-4 місяців, потім можливий перший ступор в тренуваннях. Приблизно через 2 місяці після початку тренувань починається активне зростання м`язових волокон (не дивуйтеся, якщо ви спочатку схуднете), чекати швидкого росту м`язів раніше не варто. Потенціал м`язового зростання буде вичерпано приблизно через 10 місяців, а через 12 перестане збільшуватися сила. Це були приведені орієнтовні усереднені цифри, але те, що після року тренувань ви потрапите в серйозний ступор однозначно, і вихід з нього буде складний. А ті бодібілдери, які тренуються по які оптимальним тренувальних програмах, недостатньо відновлюються і не дотримуються спеціальної дієти зупиняться у зростанні після 3-6 місяців тренувань.
Відео: Кинезиология - основи фізіології, Катерина Полянська
Також потрібно сказати про час відновлення м`язів після навантаження. Енергетичні запаси після силового навантаження в 20-40 секунд відновлюються через 6-10 хвилин після навантаження, а відновлення до рівня початку тренування - 30-60 хвилин. Але це ще не все, на протязі не одного дня в навантажених м`язах буде проходити ряд процесів, спрямованих на відновлення пошкоджень, розвиток капілярної системи, розвиток м`язових одиниць. Відновлення глікогену, витраченого на тренування триває 3-7 днів.
Важливим фактором тренування є інтенсивність. Часто в бодібілдингу цим нехтують, але як кажуть вчені високоінтенсивні тренування стимулюють вироблення величезних доз гормонів, які дозволять вам розвинутися фізично. Тренування низької та середньої інтенсивності не ефективні, і повинні комбінуватися з високоінтенсивними (пульс більше 150 уд / хв).
Не менше значення має тривалість тренування. Деякі методики тренувань рекомендують тренуватися не більше 40 хвилин, а іноді і 30, мотивуючи це зниженням вироблення ряду необхідних гормонів і підвищенням викиду руйнівного гормону - кортизолу. Насправді гормональний рівень організму під час тренування підвищується протягом 2-3 годин, а викид кортизолу досягає піку через 20-40 хвилин від початку тренування і далі знижується. Гормон росту починає вироблятися з запізненням в 30-50 хвилин.
Відео: Основа фізіології. Русский бій. Система Кадочникова. Російський спецназ.
Якщо говорити про тривалі тренування, вони найефективніші, але швидко виснажують організм і вводять його в стан перетренованості. Тому вкрай важливо соблюать оптимум, який, на жаль, у кожного свій.
Можна багато говорити про те, як ростуть м`язи, що для цього потрібно, але головний сенс, всупереч багатьом висновками фізіологів і тренерів, полягає в гормональному балансі організму.
Про це почали професійно говорити лише в останні роки, і перші дослідження вже показали, що організм навмисне знижує синтез багатьох гомонов, продовжуючи власний ресурс. Навіть не підготовленому читачеві не складно зрозуміти, що додаткові кілограми м`язів вимагають збільшення раціону харчування, збільшення навантаження на травну систему і найголовніше - потрібно підвищений синтез багатьох гормонів, в тому числі тестостерону та гормону росту. В результаті організм зношується, але цього не станеться - включаються захисні механізми, які знижують природні можливості організму щоб продовжити вам життя. Виходів з цієї ситуації 2:
Відео: Анатомія і фізіологія харчування
- Використання анаболічних стероїдів (зрозуміло з певними наслідками).
- Навчитися наносити сильний стрес організму (для стимуляції гормонів) при мінімальних фізичних руйнування м`язів (оптимізація програм тренувань і раціону харчування).
Наведена медодіка має на увазі 2-й випадок, але пам`ятайте, чим далі, тим буде складніше. Вчіться думати і працювати над собою, без цього в бодібілдингу ніяк.
