Форсовані повторення

У цій статті ми розглянемо найбільш складну для розуміння техніку тренінгу високої інтенсивності, яка застосовується в бодібілдингу та пауерліфтингу, і поєднує в собі всі переваги принципу негативних повторень і методики дроп-сетів. Називається цей прийом - «Форсовані повторення» (В англійському варіанті: «forced reps»). На відміну від техніки «негативів», при виконанні форсованих повторень допомогу спаринг-партнера в фазі пікової концентрації повинна бути зведена до мінімуму. Задіяти її взагалі можна тільки в тому випадку, якщо Ви вже не в змозі самі технічно правильно виконати черговий повтор з підібраним робочою вагою. За фактом, що страхує Вас партнер, в разі Ваших труднощів, своїми діями як би зменшує вагу снаряда, тим самим дає Вам можливість продовжити підхід.

Всім відомо, що наші м`язи, навіть після свого «відмови», ще все-таки продовжують зберігати в собі чимало фізичних сил. Як доказ цього факту візьміть в руки трохи меншу вагу снаряда. З ним Ви неодмінно зможете зробити ще пару прибавочному повторень. Виходить, «відмова» зовсім не означає досягнення повного межі наших силових фізичних можливостей. Разом з тим, зменшення запланованої навантаження не боляче-таки піде нам на користь, а сили на той же вага у нас вже ніяк не вистачає. Як же бути? Відповідь - застосувати атлетичний принцип «Форсовані повтори»:

Попросіть спаринг-партнера злегка підсобити Вам, щоб успішно осилити найважчу для Вас (зазвичай початкову) фазу амплітуди. Напарник допоможе Вам її подолати, ну а подальшу частину руху Ви повинні виконати виключно своїми силами, що залишилися після «відмови» через попередніх повторів. В результаті декількох таких «позамежних» повторень, виконаних зі сторонньою допомогою, Ваші очі полізуть на лоба. Проте воно того варте! Науково доведено, що форсовані повтори підвищують внутрішню секрецію гормону росту більш за на 300%! А це, погодьтеся, те саме застосування анаболічного стероїду, але тільки природним способом, без застосування хімії! У підсумку - вагомий плюс в будівництві нашого тіла!

Варто мати на увазі, що кількість форсованих повторень в підході має бути не більш двох-трьох. Приблизно таким же має бути і число самих підходів. зловживати цим прийомом не варто, так як він здійснює значний вплив на нервову систему атлета і виснажує її набагато більше, ніж мускулатуру. Форсовані повторення - в значній мірі вкрай інтенсивна, силова методика тренування, і багато спортсменів при частому її використанні можуть перетреніроваться. Не варто рівнятися на зірок бодібілдингу, таких як Том Платц, Бертил Фокс, Матт Менденхолл, які постійно практикують в своїх тренуваннях форсовані повторення. Ці люди - чемпіони, вони мають сприятливими генетичними даними для атлетизму, володіють неймовірною фізичною силою і феноменальними здібностями до концентрації. Але разом з тим навіть вони застосовують цей технічний прийом помірно.

Проілюструємо форсовані повторення на прикладі:

Припустимо, що Ви здатні, лежачи на лаві, зробити вісім жимів штанги вагою в сто кілограмів, при цьому останні два повторення: сьоме і восьме здійснюються з граничним зусиллям, а виконати дев`ятий повтор технічно грамотно вже не виходить. Тоді, діставшись до цього дев`ятого повторення, спаринг-партнер, що знаходиться в головах лавки, допомагає Вам (за допомогою тяги за середину грифа штанги) «дотиснути» ще пару-трійку додаткових повторів в форсованому стилі. При цьому, діючи самостійно, Ви більше не змогли б зробити жодного повного повторення. Цей технічний прийом «проштовхує» нашу мускулатуру за межі типового стомлення, стимулюючи до ще більшого зростання і підвищення їх щільності.

Варто мати на увазі, що для використання принципу форсування підходить далеко не кожне вправу з арсеналу «залізного спорту». Так відбувається, тому що, наприклад, гантельние види рухів неможливо пристосувати до повноцінної страховці спаринг-партнером. З огляду на це, найкращими з вправ для застосування цього принципу вважаються класичні жимовие вправи, де страхує партнер контролює навантаження і хід виконання рухів в повному обсязі. А взагалі цей атлетичний метод зазвичай практикується виключно для базових вправ. Вважається, що застосування форсованого стилю для ізолюючих вправ практично позбавлене всякого здорового глузду. Хоча бувають і винятки ...

У нашій практиці дуже часто трапляється ситуація, при якій спортсмен проробляє стільки робочих тренувальних сетів, що на форсовані сети вже фізично не залишається ніяких сил. Що ж робити в такій ситуації? - потрібно значно скоротити загальне число підходів у вправі - всього лише до 2-3. Також, слід зменшити і число повторень, оскільки, чим більша кількість форсованих повторень Ви проводите, тим сильніше основний упор тренінгу буде зміщуватися з боку розвитку сили в сторону розвитку витривалості.

Ще одним ключовим аспектом є психологічний і емоційний стан спортсмена. Трапляється таке, що з самого початку в тренінгу відсутня необхідна хвиля, настрій і драйв. При такому розкладі краще не застосовуйте форсовані повтори, як, втім, і будь-які альтернативні методи збільшення інтенсивності тренування, так як користі це все одно не принесе. Переходьте на підвищену інтенсивність тренінгу тільки в тому випадку, коли точно відчуваєте, що готові до цього на всі 100% - як фізично, так і морально.

Особливості відпочинку:

Як ми вже говорили, форсований стиль відносяться до силовому увазі тренінгу, при виконанні якого відпочивати необхідно значно довше. Авторитетні бодібілдери вважають, що між серіями із застосуванням форсування, потрібно виділяти на відпочинок не менше 4-5 хвилин, що повинно дозволити серцю атлета відновитися в достатній мірі після отриманих стресових навантажень і дасть можливість уникнути надмірного гіпер-напруги, що негативно позначається на здоров`ї спортсмена.

Правильна техніка:

Важливо врахувати, що головною помилкою новачків часто є їх неправильне розуміння суті форсованих повторів. Новенькі просять страхує, щоб він допомагав їм протягом всієї амплітуди руху, а це - просто в корені неправильно! Адже основне завдання напарника - допомогти Вам у подоланні стіни, в яку Ви вперлися і не можете рухатися далі, - «мертвої точки» в амплітуді руху, пройшовши яку, Ви, вже тільки за рахунок своїх сил, повинні довести повторення до фінального завершення. Весь інший час партнер повинен витрачати лише на Вашу підстрахування, здійснюючи контроль за рухом снаряда, і не більше того.

Анатомічне обгрунтування принципу форсованих повторів професора спортивної медицини, світового експерта Вільяма Кремера:

«Будь-яка м`яз людського тіла складається з, так званих, пучків м`язових волокон. Важливий момент полягає в тому, що ці пучки різні за обсягом - присутні і товсті, і тонкі. Причому в різному ступені - в одних волокнах їх більше, в інших - їх менше. На початковому етапі підходу задіюються і відповідно скорочуються винятково малі пучки. Потім по мірі тренінгу естафетну паличку перехоплюють пучки побільше ... І так далі, поки черга не доходить до найбільш великих. А раніше відпрацювали дрібні пучки потроху виходять з гри, починаючи діяти і набиратися сил. Виходить, що на фінальній стадії тренінгу вся м`язова робота виконується саме великими пучками. До недавніх пір вважалося, що форсовані повтори допомагали задіяти ці пучки раніше покладеного їм терміну. Виявилося, що це припущення було в корені не вірно. І сьогодні науково доведено, що мускулатурний «відмова» - це, ні що інше, як симптом абсолютного «відключення» великих пучків м`язів. І повторно «включити» їх в роботу вже ніяк не можна. Потрібно чекати, поки вони гарненько відпочинуть і відновлять свої виснажені тренінгом сили. А це в свою чергу означає, що наші форсовані повторення здійснюються зусиллям малих пучків, які вже на часі «відмови» встигають відпочити і знову набратися потрібних сил ».

З усього вищесказаного випливає, що методика форсування в дійсності змушує мускулатуру працювати, понад м`язового «відмови». І для нас в принципі не важливо, які м`язові волокна відпочивають, а які продовжують працювати. Головне, що в даному варіанті очевидна стресова перевантаження м`язів, стимулююча організм до сверхкомпенсации. Мускулатура, відчути стрес, буде відновлюватися з запасом, підстраховуючи себе на майбутні можливі аналогічні випадки стресу. Саме таким способом вона ставати сильнішими і більше.

Отже, повторимо і систематизуємо ще раз все вищесказане:

• Виконувати форсовані повторення на кожному тренінгу можна.
• Повторювати цей прем можна тільки через місяць, краще півтора.
• Участь страхує має бути мінімальним.
• Страхує, допомагає вам тільки в той момент, коли Ви не справляєтеся самостійно.
• Його допомога - підтримування ваги і контроль за правильній траєкторії.
• Перед початком форсованих сетів обговоріть з партнером їх число, щоб він був готовий і знаходився поруч для Вашої страховки.
• Час форсування настає лише після того, як цільовий м`яз досягла фінальної стадії втоми, а це значить, що форсовані повтори потрібно робити в останньому (них) сеті (ах).

І останній рецепт на сьогодні: Якщо Ваш спаринг-партнер новачок, то необхідно ретельно проінструктувати його. А краще безпосередньо зайнятися його підготовкою. Важливо розуміти, що якщо у Вашої страхує мало досвіду, - краще не шкодувати часу і сил на його підготовку. Ваш прогрес безпосередньо залежить від його навичок. І не тільки прогрес, - а також здоров`я. А може бути навіть, і Ваше життя в його руках! Пам`ятайте про це!

І як завжди закінчую статтю побажанням - на цей раз: «Хороших і вірних Вам друзів по залу!»

Увага, тільки СЬОГОДНІ!