Методика розвитку сили.
Зміст
Засобами розвитку сили є вправи з обтяженнями (опором), що виконуються в статичному або динамічному режимах. розрізняють вправи з зовнішнім обтяженням (Маса снаряда, опір пружних предметів) і з обтяженням власної маси (Підтягування, віджимання, присідання і т. П.).
Нарівні з цими, також активно практикуються і комбінована методика розвитку сили - різноманітні вправи, де обтяження масою власного тіла доповнюється масою зовнішніх предметів.
Найбільше практичне застосування отримали перелічені нижче методи розвитку сили:
- максимальних і субмаксимальних обтяжень (в динамічному режимі),
- максимальних обтяжень (в статичному режимі),
- великих обтяжень (в динамічному режимі),
- середніх і малих обтяжень (в динамічному режимі).
Розберемо їх докладніше кожен ...
Метод максимальних і субмаксимальних обтяжень (в динамічному режимі).
Цей варіант тренування вважається найоптимальнішим в підготовці пауерліфтерів і важкоатлетів, для яких обсяг м`язової маси - не головне, - їх завдання підйом гранично можливого ваги в ключових вправах, що можливо тільки при наявності потужної, вибухової сили. Фактично це варіант тренінгу забезпечує зростання сили без значного приросту м`язової маси за рахунок стимуляції максимального збудження центральної нервової системи, вдосконалення нервово-координаційних відносин в умовах незначного підвищення обмінних процесів в м`язах. Величину обтяження дозують у відсотках до його максимальної масі, або по відношенню до показників динамометра, або за кількістю можливих повторень руху в одному сеті:
Таблиця
Визначення величини обтяження у вправах для розвитку сили
|
характер обтяження |
Відсоткове співвідношення до максимальної масі переміщуваного обтяження |
Число повторень в одному підході - "повторний максимум" (ПМ) |
|
максимальне |
100-105 |
1 |
|
субмаксимальними |
90-100 |
2-3 |
|
велике |
80-90 |
4-5 |
|
середнє |
50-80 |
6-12 |
|
мале |
30-50 |
13 і більше |
Кожна вправа виконується серіями з декількох підходів до обтяження з послідовно змінюється масою або опором. В одній серії - 1-3 повторення. В одне заняття включають 1-3 серії. Паузи відпочинку між серіями - 1-3 хв, а між різними вправами - 3-5 хв (до відновлення);
Метод максимальних обтяжень (в статичному режимі).
Характеризується проявом сили, складовою 80 - 100 відсотків від максимально можливої. Дозволяє впливати практично на будь-які м`язові групи, однак зростання сили проявляється лише в тому положенні тіла, в якому проводиться вправу. Тривалість одного статичної напруги - 6-12 с. У тренувальне завдання (ТЗ) включають, як правило, 3-6 серій по 3 вправи.
Силове напругу в статичних вправах фіксується по динамометру;
Метод великих обтяжень (в динамічному режимі).
Спрямований на паралельний розвиток нервово-м`язових координацій і зростання м`язової маси. Використовуються обтяження 80- 100 відсотків від максимально можливого значення. У кожному сеті - 1-3 повторення. У серії - 6-7 підходів. У ТЗ включають до 6-9 серій;
Метод середніх і малих обтяжень (в динамічному режимі).
Саме ця методика тренінгу активно використовується в фітнесі та бодібілдингу. Вона безпосередньо сприяє активізації пластичного обміну в м`язовій тканині, призводить до робочої гіпертрофії м`язів і тим самим викликає зростання сили. Використовується головним чином для збільшення м`язової маси. Застосовуються обтяження, рівні 50-80 відсотків від максимально можливих. Кожна вправа виконується в 6-9 серіях при 6-12 і більше повторень в одній серії. У кожному сеті -5-6 вправ.
Найбільший ефект на початковому етапі занять досягається при трьох тренуваннях у тиждень.
