UkrProSport.ru

Методика розвитку сили.

Методи розвитку сили | Методика розвитку сили _ Metody razvitiya sily | Metodika razvitiya sily

Засобами розвитку сили є вправи з обтяженнями (опором), що виконуються в статичному або динамічному режимах. розрізняють вправи з зовнішнім обтяженням (Маса снаряда, опір пружних предметів) і з обтяженням власної маси (Підтягування, віджимання, присідання і т. П.).

Нарівні з цими, також активно практикуються і комбінована методика розвитку сили - різноманітні вправи, де обтяження масою власного тіла доповнюється масою зовнішніх предметів.

Найбільше практичне застосування отримали перелічені нижче методи розвитку сили:
  1. максимальних і субмаксимальних обтяжень (в динамічному режимі),
  2. максимальних обтяжень (в статичному режимі),
  3. великих обтяжень (в динамічному режимі),
  4. середніх і малих обтяжень (в динамічному режимі).

Розберемо їх докладніше кожен ...

Метод максимальних і субмаксимальних обтяжень (в динамічному режимі).

Цей варіант тренування вважається найоптимальнішим в підготовці пауерліфтерів і важкоатлетів, для яких обсяг м`язової маси - не головне, - їх завдання підйом гранично можливого ваги в ключових вправах, що можливо тільки при наявності потужної, вибухової сили. Фактично це варіант тренінгу забезпечує зростання сили без значного приросту м`язової маси за рахунок стимуляції максимального збудження центральної нервової системи, вдосконалення нервово-координаційних відносин в умовах незначного підвищення обмінних процесів в м`язах. Величину обтяження дозують у відсотках до його максимальної масі, або по відношенню до показників динамометра, або за кількістю можливих повторень руху в одному сеті:

Таблиця

Визначення величини обтяження у вправах для розвитку сили

характер обтяження

Відсоткове співвідношення до максимальної масі переміщуваного обтяження

Число повторень в одному підході - "повторний максимум" (ПМ)

максимальне




100-105

1

субмаксимальними

90-100

2-3

велике




80-90

4-5

середнє

50-80

6-12

мале

30-50

13 і більше

Кожна вправа виконується серіями з декількох підходів до обтяження з послідовно змінюється масою або опором. В одній серії - 1-3 повторення. В одне заняття включають 1-3 серії. Паузи відпочинку між серіями - 1-3 хв, а між різними вправами - 3-5 хв (до відновлення);

Метод максимальних обтяжень (в статичному режимі).

Характеризується проявом сили, складовою 80 - 100 відсотків від максимально можливої. Дозволяє впливати практично на будь-які м`язові групи, однак зростання сили проявляється лише в тому положенні тіла, в якому проводиться вправу. Тривалість одного статичної напруги - 6-12 с. У тренувальне завдання (ТЗ) включають, як правило, 3-6 серій по 3 вправи.

Силове напругу в статичних вправах фіксується по динамометру;

Метод великих обтяжень (в динамічному режимі).

Спрямований на паралельний розвиток нервово-м`язових координацій і зростання м`язової маси. Використовуються обтяження 80- 100 відсотків від максимально можливого значення. У кожному сеті - 1-3 повторення. У серії - 6-7 підходів. У ТЗ включають до 6-9 серій;

Метод середніх і малих обтяжень (в динамічному режимі).

Саме ця методика тренінгу активно використовується в фітнесі та бодібілдингу. Вона безпосередньо сприяє активізації пластичного обміну в м`язовій тканині, призводить до робочої гіпертрофії м`язів і тим самим викликає зростання сили. Використовується головним чином для збільшення м`язової маси. Застосовуються обтяження, рівні 50-80 відсотків від максимально можливих. Кожна вправа виконується в 6-9 серіях при 6-12 і більше повторень в одній серії. У кожному сеті -5-6 вправ.

Найбільший ефект на початковому етапі занять досягається при трьох тренуваннях у тиждень.

Поділитися в соц мережах:

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
Схожі
» » Методика розвитку сили.