Шраг зі штангою
Шраг зі штангою
Шраг зі штангою краща вправа для скорочення верху трапецій. Базова вправа. Для накопичення маси і нарощування товщини верху трапецій.
техніка виконання
- Розведіть ноги на ширину плечей і візьміться за гриф штанги верхнім хватом. Проміжок між долонями трохи ширше плечей.
- Повністю вирівняйте спину - розправте плечі і груди, злегка прогніться в попереку, підніміть голову до паралелі з підлогою. У вихідному положенні руки випрямлені, спина розташована у вертикальній площині, прогин хребта природний, S-бразний, а погляд спрямований строго вперед.
- Вдихніть і, зупинивши дихання, напружте трапеції, підніміть плечі вгору, по курсу до вух. Уявіть, що ви просто потискуєте плечима, коли вас про що-небудь запитують, і ви не знаєте що йому відповісти.
- Чи не згинайте руки, не нахиляти тулуб і не присідайте. Ваша основаня завдання - підняти плечі у вертикальній площині якомога вище, утримуючи при цьому всі інші частини нерухомими.
- Піднявши плечі гранично вгору, зробіть видих і на пару секунд постарайтеся закріпити плечі в цьому положенні.
- Повільно опустіть плечі у вихідне положення.
Поради
- Протягом всього сету тримайте спину рівною поставу: плечі відведені назад, груди розправлена, спина пряма і злегка прогнута в попереку. Якщо вам важко тримати плечі відведеними назад, робіть Шраг тільки з гантелями.
- Щоб досягти самого максимального скорочення трапецій, виконуйте Шраг зі штангою так що б плечі піднімалися якомога вище.
- Завжди зупиняйте дихання під час підйому плечей. Так набагато простіше стабілізувати правильне положення хребта і зосередитися на скороченні трапецій.
- Завдання вправи - верхня частина ромбовидних і трапецевідних м`язів, які відмінно реагують на навантаження і швидко нарощуються, особливо в ширину і вгору, що оптично проявляється у вигляді накачаної шиї і чітко опуклого верху спини на тлі накачаних плечей. Природно, це підкреслює міцність фігури, але тільки ... у чоловіків. Що ж стосовно до жіночої фігури, то тут надмірне розвинені трапеції можуть з коренем позбавити її всієї привабливості і жіночності. Тому настійно рекомендуємо дівчатам не захоплюватися шрагами зі штангою (А то і повністю виключити їх зі свого тренувального списку).
- Робочий вага повинна бути посильною, що дає можливість підняти плечі гранично вгору. Надмірно важка штанга фатально скоротить амплітуду руху і в момент опускання плечей змусить вас рефлективно направляти їх вперед, що ризиковано округляють хребет і може привести до травми.
- Під час всього вправи плечі рухаються тільки вниз і вгору. Ніяких обертальних рухів - це небезпечно, так як важку вагу з трапецій переходить на плечові суглоби.
- Протягом підходу дивіться тільки перед собою. Опускаючи підборіддя, ви ризикуєте зігнути хребет. Нахиляючи голову вбік, ви формуєте всі умови для непропорційного розвитку трапецій, що в кінцевому підсумку призведе до викривлення шийного відділу хребта.
застосування
призначено: Всім, від новачка до професіонала.
коли: На початку тренування на трапецію. В середині тренування виконайте шраги з гантелями і / або штангою і тягу до підборіддя.
скільки: 3-4 сети по 10-15 повторень.
Спорт інструктаж: У бодібілдингу Шраг зі штангою виконуються для того, щоб наростити обсяг верху шиї і спини, отчертить лінію розділу між дельтами і трапеціями.
регулярне виконання шраг зі штангою удосконалить ваше майстерність у волейболі (кидки і м`яча і блокування на витягнутих вгору руках, удари), гімнастики (вправи на різновисоких брусах і поперечині) та інших видах спорту, яким типовий підйом лопаток і виконання різноманітних рухів рукою з положення над головою:, метання списа , бейсбол, теніс (подача м`яча).
