Низьковуглеводні продукти. Раціон стрункості.
Кожному борцеві за красу своєї фігури відомо, що надлишок вуглеводів в раціоні може звести нанівець всі прикладаються на цьому шляху зусилля. Тому складання правильного меню, оптимально збалансованого і максимально корисного для організму, є заповітним ключем до успіху. Звичайно, повністю виключити вуглеводи не можна, їм відведена важлива енергетична роль. Витримати інтенсивні тренування і активну фізичне навантаження без них практично неможливо. Крім того, жорстке обмеження надходження вуглеводів може привести до безлічі неприємних наслідків. Але якщо не можна виключити, то можна визначити продукти, які підійдуть навіть самому запеклому культуристу!
Зміст
- Зі світу овочів
- Фруктово-ягідна тарілка
- І риба і м`ясо
- Молочні ріки, яєчні берега
- Відео: дієт, ХАРЧУВАННЯ, ТРЕНУВАННЯ / ТРАНСФОРМАЦІЯ дріщ
- Відео: Низкоуглеводная дієта при діабеті. Рецепти низьковуглеводних страв
- рослинні продукти
- Корисні закуски
- Відео: НАШЕ харчування для схуднення!
- Крупи, мука
- Відео: Білкова дієта. Мінус 5 кг за ТИЖДЕНЬ! Меню на день для білкової дієти
- напої
Те, з якою швидкістю організм збільшує дозу цукру в крові, підвищуючи рівень енергії, визначається типом надходять вуглеводів. Вони підрозділяються на швидкі (прості) і повільні (складні). Всілякі солодощі, випічка і навіть сухофрукти здатні загальмувати зростання м`язів і замість кубиків преса нагородити складками. Все тому, що в продуктах такого виду містяться швидкі вуглеводи. З повільними вуглеводами інша справа: вони безпечні і показані до вживання!
Вирушаючи за покупками в великий супермаркет, де очі розбігаються від продукції на численних полицях, варто озброїтися заздалегідь складеним списком. Інакше є ризик втратити багато часу на роздуми про те, як не нашкодити собі і задовольнити основні потреби організму. Отже, перейдемо до найважливішого - списку продуктів, що містять ідеальне кількість вуглеводів.
Зі світу овочів
- Кабачки або цукіні
Такий корисний овоч як цукіні, допоможе значно скоротити кількість вуглеводів, адже в одному шинку середнього розміру міститься всього 7 м вуглеводів. Вони підходять для приготування величезної кількості апетитних страв. Наприклад, можна зробити оладки або запекти в духовці з коханим спеціями. Або нарізати на тонкі пластинки і згорнути в рулети з будь-якою зеленню за смаком і червоною рибою. Похвалитися цей овоч може не тільки низьким вмістом вуглеводу, але і відмінним набором корисних речовин і вітамінів. Калій, магній, натрій, фосфор, вітаміни B і C - це далеко не повний список. Навіть насіння мають величезну користь!
кабачкові оладки
- Кольорова капуста
Її можна не любити, але підстав для цього немає. Крім благотворного впливу на шлунково-кишковий тракт і мікрофлору кишечника, вона здатна запобігти безлічі захворювань. Вживати можна в вареному або запеченому вигляді, замінюючи калорійне картопляне пюре або порцію макаронів з сиром, а в подрібненому вигляді вона може стати чудовою альтернативою каші. Що входять до складу антиоксиданти допоможуть продовжити молодість і здоров`я, а також захистити серцево-судинну систему. На 100 г. капусти припадає лише 5 м вуглеводів.
- Буряк (листова)
Досить рідкісний продукт, іменований мангольд. При більш детальному вивченні стає зрозуміло, що її цінність величезна, а переоцінити багатий корисними речовинами склад і зовсім неможливо. Така буряк містить багато калію, який зменшує ризик розвитку серцевих захворювань. кількість вуглеводів на 100 м - всього 1 г. При цьому її можна вживати в їжу без термічної обробки, а при бажанні приготувати на пару.
- гриби
Вважається, що гриби засвоюються з деякими труднощами, але якщо вибрати печериці або білі гриби, то можна приготувати низьковуглеводні страви з відмінним смаком, які зміцнять імунну систему. Використовувати їх можна як в якості начинки для гамбургера або піци, так і для приготування овочевого рагу. Скромна вміст вуглеводів (всього 2 м на 100 г продукту) дають грибам право на існування в меню всіх, хто стежить за своїми формами. Перед хвилюючим ароматом грибів так складно встояти!
- селера
Цей овоч їстівний від коренеплоду до листя, тобто вживати його можна повністю, при цьому він настільки унікальний за своїм складом, що не має аналогів в світі овочів. Він допомагає мільйонам тих, що худнуть людей впоратися з ненависними кілограмами і забезпечує неймовірну ефективність цього процесу. Що складається переважно з води, селера зовсім не навантажений вуглеводами. А вітаміни в його складі наголошують на необхідності присутності на полиці будь-якого холодильника. Добре поєднується з багатьма продуктами, але може бути використаний окремо або у вигляді соку. кількість вуглеводів в одному стеблі - 1 м
- шпинат
Містить такий значний набір вітамінів, що сумнівів в необхідності його в раціоні не залишається. За вмістом білка шпинат може дати фору будь-якому овочу, а вміст калію і йоду доповнює корисну картину. Особливо рекомендований підліткам і людям, що страждають авітамінозом і цукровим діабетом. Слід брати до уваги зміст щавлевої кислоти, яка, до слова, легко нейтралізується при термічній обробці з додаванням молока і майже відсутня в свіжих пагонах.
За вмістом білка шпинат може дати фору будь-якому овочу
- Болгарський перець
Рекордсмен за вмістом вітаміну С і природний засіб для боротьби з безсонням і депресією. Цей соковитий і яскравий овоч збагачений вітамінами групи B і PP, мінеральними солями, натрієм і йодом. Список можна продовжувати ще довго. Допускається до вживання в свіжому вигляді або у складі безлічі апетитних страв.
На які ще овочі варто звернути увагу?
- Помідори черрі
- гарбуз
- пекінська капуста
- рукола
- редька
- спаржа
Фруктово-ягідна тарілка
Якщо сухофруктів краще уникати при низьковуглеводній дієті, то побалувати себе свіжими плодами можна, виявляючи почуття міри і керуючись знаннями про те, яке кількість вуглеводів містить той чи інший фрукт.
- лимони
Зміст вуглеводів в лимонах не перевищує 5 м
Має найменший показник і є відмінним помічником в боротьбі з застудою, за рахунок вмісту великої кількості вітаміну С. У сонячному плоді вміст вуглеводів не перевищує 5 м
- абрикоси
Підвищити працездатність і поповнити запас сил допоможе смачний і соковитий плід абрикоса. Вживати його бажано в сезон, тому що саме в таких плодах вміст вітамінів і інших корисних речей прагнути до ідеалу. Що міститься в абрикосі бета-каротин має чарівну властивість попереджати захворювання серця і навіть перешкоджати утворенню ракових пухлин. І кількість вуглеводів досить низька - всього 8 м на 2 плода.
- Полуниця
Як і у випадку з абрикосами, купувати полуницю краще в розпал сезону, щоб отримати максимум користі, а не хімічних компонентів. Сахара в червоних ягодах міститься дуже мало, але природна солодкість втихомирити запал любителів солодощів. 11 р Углеводов на 100 м Полуниці - відмінний показник!
У 100 грамах полуниці всього 11грамм вуглеводів
- яблука
Про користь цих фруктів знають, ймовірно, все без винятку. Їх люблять у всьому світі і не тільки прихильники низкоуглеводного раціону. Збагачені вітамінами А і В, пектину, мінеральних речовин, ці плоди допомагають зберегти здоров`я і красу. Захворювання шкіри, ламкість нігтів і волосся, атеросклероз - лише частина проблем, при яких яблука полегшують симптоми і допомагають боротися з недугою.
Гарним доповненням до цього списку можуть стати:
- персики
- диня мускатна
- чорниця
- грейпфрут
- апельсин
Ми розглянули основні джерела повільних вуглеводів, які містяться в продуктах рослинного походження. Але для повноцінного харчування, і при відсутності певних переконань, варто з`ясувати, як йдуть справи з їжею тваринного походження.
І риба і м`ясо
- сом
Ця риба високо цінується як професійними рибалками, так і недосвідченими аматорами. І не дарма! Відмінною рисою сома є майже повна відсутність кісток і приголомшливий набір вітамінів і мікроелементів. Калій і фтор, магній і натрій, цинк і сірка - значний перелік при мінімальній калорійності. Приготувати такий цінний продукт можна різними способами: цілком запекти у фользі або зробити філе на пару.
- горбуша
Обов`язково включіть в свій раціон горбушу
Ця риба служить чудовим джерелом білка і ненасичених жирів, а також володіє набором великої кількості вітамінів і мінералів. А деякі елементи настільки цінні, що додаткового стимулу для включення цієї риби в раціон абсолютно не потрібно! І звичайно, риба поповнює резерви організму важливою складовою - омега-3 кислотами. Допускається заміна свіжої риби на консервований варіант, який стане бюджетної заміною, не сильно поступається в корисних властивостях. А вміст вуглеводів половині банки - 0 м
Горбуша практично не містить вуглеводів
- Куряче м`ясо
Якщо куряче філе не викликає особливого апетиту або хочеться внести деяку різноманітність, то куряча гомілка стане відмінним рішенням. кількість вуглеводів в цій частині курки - знову надихаючий нуль. При цьому соковитість приємно радує і не йде в порівняння з грудкою. Не знімайте шкіру з гомілки перед приготуванням, а зніміть безпосередньо перед вживанням, тоді м`ясо буде ще соковитіше і ароматні. До речі, це ідеальний прийом їжі після тренування - антиоксидант селен в складі м`яса може полегшити процес окисного стресу.
- індичка
М`ясо цієї птиці ідеально для тих, хто дотримується дієти майже будь-якого рівня строгості. Безвуглеводна фарш з індички - відмінне джерело протеїну, який надає виключно позитивний вплив на зростання м`язів, сприяючи цьому процесу за рахунок вмісту амінокислот. Переважно використовувати біле м`ясо для приготування смачних і корисних страв.
- Свинина
Дивно, але соковита свиняча вирізка не містить вуглеводів в 100 г продукту. Купівля такого м`яса не вдарить по бюджету, а приємне співвідношення протеїнів і жирів дозволить вживати такий продукт без будь-яких докорів сумління. Від безлічі приправ краще утриматися в тому випадку, якщо м`ясо купується в уже готовому вигляді. Так можна захистити себе від вживання непотрібних і невідомих інгредієнтів.
- яловичина
Кращою частиною для тих, хто дотримується системи правильного харчування, стане яловича вирізка. Зробити її ніжніше допоможе процес маринування. Широко відомий той факт, що такий вид м`яса поважають спортсмени через наявність спеціальної речовини кератину, здатного збільшити стійкість і витривалість, проявляючи неймовірні чудеса в спортивних залах. Щоб приготувати відмінний перекус досить зробити рулет з листової буряком, шматочком яловичого ростбіфа з начинкою з сиру. До речі, любителям присідань відновить м`язи після виснажливої тренування залізо в швидко засвоюваній формі, що міститься в яловичині.
Ще трохи низьковуглеводних продуктів в корзину:
- Сардини в банку
- палтус
- лосине м`ясо
- куряче стегно
- Яловичий фарш
Молочні ріки, яєчні берега
- Вершкове масло
Складно повірити, але воно дійсно має місце бути в списку низьковуглеводних продуктів. Його репутація відновлена, хоча користь не раз піддавалася сумніву. Вершкове масло здатне перетворити страви, зробити їх смак більш насиченим і ніжним. Наприклад, невелика кількість масла можна додати в пюре з парової цвітної капусти, присмачити дрібкою улюблених спецій. Такі жири, яких бояться худнуть, насправді потрібні організму і допомагають йому правильно функціонувати. І якщо не перевищувати допустиму норму і вибирати якісний продукт, то користь не буде супроводжуватися шкодою. 1 столова ложки масла не містить вуглеводів.
- Сир
Казеїн необхідний!
На ринку представлено безліч видів сиру і сирних продуктів, що з одного боку не може не радувати. А з іншого - змушує ретельніше робити вибір, щоб відчути користь цього цінного кисломолочного продукту. Молочний білок казеїн згортається при бродінні, підвищуючи легкість засвоювання для людей будь-яких вікових груп. Сир максимально насичений протеїном, але не обтяжений вуглеводами. Тому його дуже поважають спортсмени і бодібілдери.
Відео: дієт, ХАРЧУВАННЯ, ТРЕНУВАННЯ / ТРАНСФОРМАЦІЯ дріщ
- кефір
Стакан кефіру ввечері - мантра і закон сидять на дієті людей. Насправді, кефір дійсно джерело користі без перебільшення. Цей кисломолочний напій давно перевірений часом і є незамінним засобом в боротьбі із зайвою вагою. Органи шлунково-кишкового тракту починають працювати як годинник, а організм насичується кальцієм, цинком, вітамінами і мікроелементами. Навіть один розвантажувальний кефірний день в тиждень по-справжньому ефективний!
Відео: Низкоуглеводная дієта при діабеті. Рецепти низьковуглеводних страв
- яйця
Не згасає суперечки про допустимому щоденному кількості, про користь білків і жовтків, кількості холестерину. Але одне відомо точно - цей продукт безперечно корисний, вживати його можна і потрібно. Білок яйця багатий незамінними амінокислотами, а жовток містить вітаміни групи В, а також A, K, E, PP і багато інших. Співвідношення протеїну і вуглеводів - оптимально. Цей доступний продукт не дарма настільки популярний у мільйонів споживачів! На 2 яйця припадає лише 1 г вуглеводів.
- сир
На жаль, при всій корисності і відмінних смакових якостях, зловживання сиром не обіцяє нічого хорошого. Він досить калорійний, навіть якщо виробник називає деякі види легкими. Але 100 г. продукту може задовольнити потребу організму в життєво важливих елементах і вітамінах. Рішення одне - вибирати якісні сорти і помірно вживати сир в міру. Варто звернути особливу увагу на рикотту, Брі, Монтерей, козячий і сирний сири.
Для різноманітності допускається:
- грецький йогурт
- Козяче молоко
- сметана
рослинні продукти
смажений тофу
- тофу
Соєвий сир тофу знайшов популярність у багатьох країнах, що не дивно. Зміст великої кількості білка, кальцію і амінокислот при низькому вмісті вуглеводів. Він безцінний не тільки для вегетаріанців. Консистенція цього сиру, який по суті більше схожий на щільний сир, дозволяє вбирати аромати і смаки подаються з тофу страв. Його можна готувати окремо, попередньо замаринувавши за аналогією з м`ясом і трохи обсмажити. Тофу може захистити організм від серцевих захворювань і навіть виводити токсини, а наявність ізофлавонів допоможе нормалізувати тиск.
Відмінний вегетаріанський білок
- Гарбузове насіння
Ці насіння мають відмінний склад, а їх корисні властивості вражають своєю різноманітністю. При цьому одна порція містить багато протеїну, а вуглеводів всього 5г. на 30 м насіння. Вони додадуть пікантність багатьох страв від салату і сиру до супу і яєчні і стануть додатковим джерелом білка. Так само, такі насіння збагатять організм цинком, який вкрай необхідний для обміну речовин, підтримки іменний системи і нормалізації гормонального фону.
- Темпе
Цей білковий продукт родом з Індонезії. Являє собою з`єднання ферментованої сої в формі нуги. Соєвий продукт багатий протеїном, натрієм і залізом, а також забезпечує 24% від добової норми рибофлавіну. До речі, вживати його можна при цукровому діабеті і для профілактики захворювань органів шлунково-кишкового тракту.
Інші низьковуглеводні продукти рослинного походження:
- боби Пінто
- Соєве молоко без цукру
- конопляні насіння
Корисні закуски
- Нитковий сир або Чечіль
Давно полюбився продукт стане прекрасною закускою, яка не містить вуглеводів. Це смачно і безпечно для фігури, якщо тільки не втратити контроль над собою і не зловживати смачним сиром. Як будь-який молочний продукт такий сир містить кальцій і білок, який завжди потрібно м`язам.
- В`ялене м`ясо
Такий вкусняшки можна себе побалувати!
Такий вид обробки передбачає зневоднення м`яса, а в процесі починають утворюватися унікальні комплекси білків і жирів. По суті, склад змінюється, і що відбуваються біохімічні чудеса впливають на користь і смак такого м`яса. Воно багате цинком, який, як відомо, надає підтримку імунітету і бере участь у формуванні чоловічих гормонів. У 30 р продукту міститься всього 3 м вуглеводів.
- Грецькі горіхи
Цей горіх є джерелом здоров`я і довголіття. Ця смачна закуска, яка підвищує імунітет, насичує організм вітаміном E і безліччю інших вітамінів і мікроелементів. У тому числі жирами омега-3, які допомагають в зниженні ваги. Віддати перевагу краще несолоним горіхів. Також, такий важливий мінерал як мідь, що міститься у волоських горіхах, необхідний для синтезу енергії.
Відео: НАШЕ харчування для схуднення!
Не тільки волоські горіхи ідеально підійдуть як здорового і багатого корисними перекусу. До списку дозволених продуктів, з низьким вмістом вуглеводів відносяться:
- фундук
- насіння соняшнику
- Суміш улюблених горіхів
- пекан
Крупи, мука
- Амарант
Дуже цінується ця крупа з незапам`ятних давніх часів. Містить спеціальну речовину сквален, здатне протистояти руйнівному впливу вільних радикалів, будучи протипухлинним засобом. Для харчування м`язів цей продукт буде дуже корисний, а його історія змушує дізнатися більше про всі чудотворні властивості амаранту. Приготувати цю зернову культуру можна на сніданок, замінивши звичайні пластівці.
Чудова крупа, яку варто спробувати
- мигдалеве борошно
Замінивши звичну хлібопекарське борошно ретельно подрібненим мигдалем, можна приготувати смачні десерти. Така випічка не завдасть шкоди рельефам тіла й не знищить результати наполегливої праці. В тому числі, її склад багатий вітаміном Е і мононенасичені жири, необхідними для здоров`я серця.
Відео: Білкова дієта. Мінус 5 кг за ТИЖДЕНЬ! Меню на день для білкової дієти
- арахісова мука
Являє собою змелений в порошок арахіс, який в процесі зневоднення стає менш жирним (майже в 2 рази). Містить багато протеїну, корисних мікроелементів і необхідних організму речовин. Не містить глютен. Таку борошно додають в коктейлі, роблять з неї пасту до тостів або використовують для випічки.
Альтернативу пшеничній муці можна знайти на свій смак. До перерахованих вище корисних продуктів можна додати кокосову борошно, зародки пшениці, борошно лісового горіха.
напої
- Холодний чай
Звичайно, що продаються в пляшках зелені або чорні чаї з добавками - продукт сумнівний і склад часом перевантажений шкідливими компонентами. Але можна приготувати цей напій самостійно і взяти з собою. Це відмінний засіб для втамування спраги. Від додавання цукру краще утриматися. А охолоджений зелений чай має могутню антиоксидантну дію і прискорює процес спалювання жирів.
- Томатний сік
На відміну від апельсинового, томатний сік містить вдвічі менше цукру і на один стакан напою припадає лише 10 г вуглеводів. Йдеться тільки про натуральному соку, що не містить шкідливих підсолоджувачів і величезної кількості добавок. Доведено, що сік томатів допомагає спортсменам швидше відновитися і навіть зняти запалення!
Всього 10 грам вуглеводів на цілий стакан живильного смачного соку!
- кленовий сік
Це відмінний засіб для міцності кісток і просто дуже оригінальний і корисний напій. Поширений кленовий сік здебільшого в Північній Америці і Канаді. При випаровуванні 40 літрів отримують всього 1 літр сиропу.
