Тренування швидкості удару (плиометрика)
Випуск «ПІДПІЛЛЯ» №54
Добрий день друзі. Сьогодні ми навчимося тренувати швидкість серій в повторюваних рухах. Потреба в подібній швидкості є в різних видах спорту. Наприклад, коли легкоатлет біжить, то це є не що інше, як серії (повторювані рухи). І чим ці серії будуть виконуватися швидше, тим більше шанс у атлета показати новий рекорд швидкості.
Однак сьогодні я вирішив зробити акцент саме на розвиток швидкісних серій в єдиноборствах, з двох причин. По-перше, у нас вже був сюжет на тему розвитку фізичних якостей для єдиноборств під назвою «Бодібілдинг і Єдиноборства: Гей ти, закурити є?» (Тому логічно зробити продовження цього сюжету), ну а по-друге, до мене надходить величезна кількість прохань зробити продовження цієї теми (майже кожен день хтось пише про це).
У нас тут відсів по цій темі:
Випуск в аудіо (mp3) форматі:
Всі випуски в аудіо-форматі ви можете знайти ТУТ
Для розвитку швидкості серій ми будемо використовувати «УДАРНИЙ МЕТОД» професора Юрія Верхошанский, який завдяки старанням пендосов прижився в сучасній спортивній практиці під назвою «пліометрікой». Що це таке?
Пліометрікой - це метод для розвитку швидкості, суть якого полягає в ударному розтягуванні м`язів відразу перед скороченням.
Що це нам дає? Це розвиває загальну швидкість. І особливо швидкість в повторюваних серіях рухів. Чому?
Швидкість - це прояв зовнішньої сили м`язів, завдяки якій виконується будь-який спортивний рух, коли ви віддаєте м`язам вольовий наказ на прояв цієї сили. Однак цей «вольовий наказ» в звичайних умовах має обмеження на свою силу і відповідно на швидкість скорочення м`язів.
Щоб подолати це «обмеження», потрібна стимуляція «із зовні» якимось подразником (наприклад штангою або іншим силовим снарядом). Чим більше подібне «зовнішнє роздратування» м`язів, тим більше у відповідь роздратування нервової системи і тим більше відповідна зовнішня робота м`язів (Швидкість, в нашому випадку). Ось чому будь-яка статичне навантаження (напруга без ваги) гірше впливає на м`язи, ніж динамічна (напруга з вагою).
Загалом, кінцева величина роботи м`язів буде завжди визначатися двома основними параметрами:
- ВОЛЕЮ
- зовнішні подразники
Чим більше будь-якої з цих параметрів, тим більше результат (швидкість, сила). Залежно від пропорції ВОЛІ і ЗОВНІШНІХ раздрожители можливі ТРИ варіанти стимуляції м`язів:
- стимуляція СКОРОЧЕННЯМ. Волею ви кажете підняти штангу.
- стимуляція розтягнення. «Ловіть» падаючу штангу, перед підняттям.
- стимуляція ВОЛЕЮ. Штанга відсутня. Напружуєте м`язи тільки волею.
Перші два випадки, це - динамічна робота (є рух частин скелета один щодо одного). У третьому випадку робота ізометрична (рухів немає, робота відбувається «статично»).
З першим і останнім випадком майже все зрозуміло. У першому випадку, це звичайний підйом важких предметів на тренуванні. У третьому випадку, це просто напруга м`язів без снаряда. А ось другий варіант ... .. Другий варіант - це і є «ударний метод» або «плиометрика», про який ми говоримо.
Виглядає це приблизно так: перед тим як виконати скорочення м`язи, вона «ударно» розтягується падаючим снарядом. Наприклад, зверху падає м`яч, який ви ловите і моментально знову підкидаєте вгору. Або ви стрибаєте з стільця на підлогу, а як тільки шкарпетки його стосуються, виплигуєте назад на стілець.
В обох цих прикладах, робочі м`язи спочатку розтягувалися «гасячи» інерцію падаючого тіла, а потім різко скорочувалися. Чому це ефективно тренує швидкість?
Вся справа в ЕКСТРЕНОЇ МОБІЛІЗАЦІЮ прихованих резервів нервово-м`язового апарату. При звичайному тренуванні цього не відбувається, тому що нервові імпульси забезпечують рішення ЦЕЛЕУСТРЕМІТЕЛЬНИХ завдань (Підняти штангу), а при «ударному методі» вони забезпечують рішення охоронних завдань (Гальмувати - амортизувати).
Зазвичай для підняття важких предметів ми використовуємо тільки волю, а при «ударному методі» використовується примусова стимуляція.
До речі саме «ударний метод» (плиометрика) дуже здорово може допомогти культуриста і пауерлифтерам позбутися закрепощенности і напрацювати швидкість. Тому що «Ударний метод» усуває протиріччя між вагою снаряда і швидкістю його руху (Чим більше вага на штанзі, тим повільніше ми її рухаємо). Адже ті, хто дуже довго тренував тільки максимальну м`язову силу з великими вагами, втратили швидкість. Це не погано і не добре. Це адаптація м`язів, щоб стати сильнішими. Хочете стати швидше? Використовуйте пліометрікой.
Цей метод був розроблений Юрієм Верхошанським в кінці 1960-х, початку 70-х років для тренувань збірної СРСР. Професор шукав способи поліпшення результатів для легкоатлетів. Спостерігаючи за механікою бігу він звернув увагу, що атлети прикладають дуже велике зусилля до землі за дуже короткий час (0.1 секунди). З цього був зроблений висновок, що потрібно тренувати здатність ШВИДКО ЗДІЙСНЮВАТИ ВЕЛИКЕ ЗУСИЛЛЯ. Потрібні були такі вправи, які відтворять короткочасні, але велике зусилля. Оскільки мова перш за все йшла про бігу для легкоатлетів, то таки вправою було вибрано «Стрибки в глибину»
Стрибки В ГЛИБИНУ
Стрибок в глибину - це стрибок вниз з висоти (50 см) + моментальне вистрибування вгору. Можна стрибати просто вгору, а можна стрибати назад на піднесення. Дуже важливо, щоб в нижній точці контакт із землею або підлогою був якомога коротше (тільки торкнулися шкарпетки і назад).
Інакше кажучи механіка наступна: при падінні з висоти набирається інерція, для того щоб погасити її м`язи ніг змушені поступово розтягуватися (негативна робота) при торканні землі, поки не відбудеться повна зупинка (статична робота) на 0.1 секунду. Після такого «ударного розтягування» відразу відбувається потужне скорочення м`язів (позитивна робота) для того щоб підстрибнути вгору.
Це основна вправа в пліометрікой. Завдяки йому пліометрікой часто називають «стрибковими тренуваннями». Це не вірно, тому що «ударний метод» можна використовувати для будь-яких м`язів (в тому числі і для тягнуть), а не тільки для ніг.
Головне правило: «ударне» розтягнення м`яза + моментальне скорочення.
Швидко розтягнута м`яз при скороченні проявляє набагато більше зусилля, ніж без подібного розтягування.
Багато метальники знають це і тренують швидкість за допомогою «жиму штанги з отбивом». Це коли кладеться брусок для «отбива» на груди, після чого штанга з верхньої точки майже кидається на нього. У нижній точці задача - максимально швидко включити в роботу м`язи і виштовхнути штангу вгору. Техніка дуже травмоопасная, але ефективна. Як для розвитку швидкості, так і для розвитку сили.
ЗВІДКИ НАЗВА «пліометрікой»?
Назва «плиометрика» для «ударного методу» Верхошанский придумали американці через майже 20 років, після того як він був придуманий (в 80-х роках). Був такий американський бігун Фред Уїлт, який спостерігаючи за розминкою наших хлопців на міжнародних змаганнях звернув увагу, що вони замість статичної розтяжки більше практикують динамічні стрибки. Фред зрозумів, що це «секретна зброя росіян».
Після повернення в США, Фред дізнався про роботи свого співвітчизника Майкла Йезіса, суть яких була дуже простою: він вивчав і копіював роботи Юрія Верхошанский присвячені «ударному методу». Ну а так як для американця добре тільки те, що приносить гроші, то ці браві хлопці придумали назву для «свій методіГі» «пліометрікой» і почали її активно продавати і популяризувати. А так як бабло завжди перемагає добро, то зараз про «ударний метод» мало хто чув зараз, на відміну від «плиометрики».
Сама суть методу теж серйозно розмилася. Пліометрікой називають практично будь-які види стрибків без залежності від швидкості, що як ви розумієте безглуздо. Тому що це працює тільки при дуже швидких стрибках з розтягнутій позиції, назад в скорочену.
ШВИДКІСТЬ УДАРУ
Для того, щоб за допомогою плиометрики прискорити швидкість удару потрібно вирішити два завдання:
- зрозуміти, які саме м`язи потрібно тренувати для розвитку цієї швидкості.
- зрозуміти, які рухи найкраще використовувати для розвитку цієї швидкості.
НАЧНЕМ З м`язів
Якщо ми говоримо про удари руками, то вони відбуваються послідовно «від ніг»:
Спочатку відбувається поступальний розгинання ноги в коліні, потім скручування таза і тільки потім випрямлення руки в лікті. Фактично удар проводиться ногами (стегном) + чуть чуть рукою. Для цього використовуються такі м`язи:
- квадрицепси (Поступальний розгинання в коліні)
- ІКРИ (Починають поштовх для розгинання в коліні)
- М`язи КОРА (Прес + косі: скручують стегно і передають вагу в руку)
- Грудні + трицепсами ( «Остання ланка ланцюга»: викидають руку вперед)
ТЕПЕР Про РУХАХ ДЛЯ ЇХ ТРЕНУВАННЯ
НОГИ = Квадрицепси і ІКРИ найкраще тренувати на швидкість тим самим рухом, з якого професор Верхошанский почав досліди над атлетами. Мова звичайно ж йде про Стрибки у ГЛИБИНУ. Саме вони найкраще тренують «низ тіла», який і дає більшу частину сили і швидкості удару.
ВАРІАНТИ СТРИБКІВ В ГЛИБИНУ ДЛЯ ШВИДКОСТІ УДАРУ:
КЛАСИЧНИЙ: Ви стрибаєте з 50 см піднесення вниз + моментальний стрибок вгору. Намагайтеся зробити стрибок якомога швидше. В ідеалі ноги торкаються землі на 0.1 секунди. Для цього намагайтеся сфокусуватися на завданні. Думайте про те щоб вистрибнути якомога швидше. Воля (наказ) + вимушене розтягнення змусять вас стрибати швидше ніж зазвичай.
Серією В ОДНУ ТОЧКУ: Ви стрибаєте з 50 см піднесення вниз + моментальний стрибок назад на опору. Пауза 2 секунди і знову стрибок вниз + моментальний стрибок назад на опору. Так можна стрибати поки не загубиться фокусування або поки не почне порушуватися техніка вправи. Зазвичай достатньо 10-20 разів.
Серією ЧЕРЕЗ ПЕРЕШКОДИ: Ви ставите перед собою кілька лавок (зазвичай 3-5 штук) і починаєте через них стрибати таким чином, щоб в нижній точці контакт з підлогою був мінімальним (коротким). Ви як би «відпочиваєте в повітрі», а під час торкання починається сама робота (потрібно швидко відштовхнутися). Цей варіант краще розвиває швидкісну витривалість, але гірше максимальну швидкість, тому що гірше психологічна фокусування (просто на неї немає часу).
СПЕЦІАЛЬНИЙ Стрибок з УДАРОМ: Ви стрибаєте з 50 см піднесення вниз в «бойову стійку» + моментальний стрибок задньою ногою з акцентований прямий удар відповідної рукою. Сенс в тому, щоб зробити цей стрибок максимально швидко і максимально близько з техніки до прямого удару в голову. Так буде тренуватися швидкість цього удару.
Що краще підходить вирішувати вам. Я рекомендую почати вивчення «стрибків в глибину» з класичного варіанту. Робити по 20-50 разів за тренування.
Через місяць, коли ви звикнете до техніки ударних вистрибування, то можна замінити їх «серією в одну точку», так здорово заощаджуватися час і можна зробити більше стрибків за тренування. Паралельно можна підключити «Спеціальний стрибок з ударом».
Взагалі виходячи з того, що «спеціальний стрибок з ударом» найближче по суті до фактичного удару, то навик швидкості він буде розвивати найкраще, тому що удар рукою дуже складне технічно дію.
Їмо далі. М`язи КОРА (М`язи середній частині корпусу) найкраще тренуються коли ви робите розворот плечового пояса щодо таза. Вправ існує багато, але більшість з них не підходить, тому що нам потрібно ударне розтягнення перед тим як скоротити м`язи. Найкращим вправою для розвитку швидкості цих відділів є - Перекидання ОДИН ОДНОМУ ПРЕДМЕТІВ(Мішків, снарядів, м`ячів і т.д.).
Коли ваш партнер кидає в вас м`ячем, ви ловите його (ударне розтягнення + зупинка), а потім (без паузи) відразу ж кидаєте м`яч назад (динамічне скорочення після розтягування). Якщо ви будите ловити м`яч не «грудьми», а «з боку», то у вас будуть більш активно тренуватися бічні м`язи корду. Ті самі м`язи, які передають поступальний рух ніг в руку при ударі.
Вага снаряда (мішка або м`яча) не повинен бути дуже важким (тоді ви будите кидати його повільно і з порушенням техніки), і не повинен бути дуже легким (тоді зовнішнє навантаження буде дуже маленькою).
Ви берете м`яч і робить з ним стільки повторень (кидків), скільки можете до того, як порушитися техніка, або паузи стануть більше секунди (між зловив і кинув). Зазвичай роблять пару підходів по 20-50 повторень. Не женіться за кількістю кидків. Женіться за якістю. Думайте про «швидке повернення меча».
Ще розумніше буде не тренуватися одночасно, а по черзі. Спочатку один половив м`яч. Потім помінялися. Другий ловить. Так вам не потрібно буде як очманілий кидатися м`ячем не думаючи про те, куди він потрапить. «Тренер» може спокійно прицілитися і кинути, а «спортсмен» вже думає тільки «про швидке повернення меча» тренеру. Якщо обидва будуть думати тільки про «швидке повернення», то вийде комедія.
Ну і останнє «ланка ланцюга» в ударі - Це «штовхає група»: ГРУДИ-ПЕРЕДНІ ДЕЛЬТИ-трицепси. Більшість любителів думають, що саме ці м`язи здійснюють удар рукою. Це не так. Без ніг та корпусу ці м`язи можуть тільки «погладити» рукою. Все нокаути, це перш за все робота ногами. Проте «штовхає групу» теж не слід забувати. Які вправи підійдуть? Ви все їх знаєте: жими (різними хватами) і віджимання на брусах. АЛЕ для розвитку саме швидкості мабуть найкраще підійдуть Віджимання лежачи.
Чому? Тому що в віджимання лежачи найбезпечніше створювати ударні розтягування перед скороченнями м`язів. Посудіть самі, для того щоб зробити ідеальний Пліометріческіе жим лежачи потрібно щоб хтось кидав вам штангу на груди. Ви її ловили і відразу ж викидали назад вгору. А якщо ви її не зловите? А якщо цей хтось її не зловить? Це чертовски небезпечно. Тому набагато простіше створити необхідні умови, якщо перевернути вас на живіт і використовувати власну вагу тіла в віджиманні.
Отже, вам потрібна опора висотою 20-30 см (брусок, м`яч, підставка, що завгодно ...). Прийнявши упор лежачи ви ставите руки на цю опору (початкова позиція). А далі ... .Ви робите стрибок руками з опори на підлогу! Як тільки руки торкнулися підлоги ви моментально розгинаєте їх підкидаючи себе назад на піднесення. Це ті ж самі «стрибки в глибину», тільки виконуєте ви їх руками, а не ногами.
Можуть бути різні варіанти цієї вправи. Наприклад тільки одна рука може стояти на опорі (м`ячі), або руки можуть змінюватися в процесі виконання «стрибків». Суть одна і та ж. Ваші трицепси і грудні м`язи повинні спочатку розтягнутися від удару об підлогу, а потім потужно скоротитися для того щоб закинути вас на піднесення. Думає про те щоб після торкання підлоги пройшло якомога менше часу.
Навантаження дуже легко можна регулювати за рахунок висоти підйому корпусу щодо ніг і навпаки. Вивчати техніку «стрибків руками» можна на рівній підлозі. Згодом, в залежності від тренованості, можна переходити на більш високі опори і крутіші нахили.
Для дуже досвідчених атлетів допустимі стрибкові віджимання на брусах. АЛЕ це повинні бути: а) дуже сильні атлети б) дуже легкі атлети. Інакше ви собі поламаєте лікті і все закінчиться дуже сумно.
ВИСНОВОК
Ударний метод, про який я вам сьогодні розповів підходить для тренування швидкості в будь-яких швидкісно-силових видах спорту. У тому числі і командних (від футболу до гандболу). Я намагався розповісти про головні принципи на прикладі Ударних Єдиноборства. Однак ви легко можете адаптувати цей метод під свої особисті завдання і свої вид спорту. Думайте більше. І нехай прибуде з вами сила.
