Темп виконання вправ
Систем тренувань існує величезна кількість, і кожна переконує, що краще за інших. Але можна сказати і так: найуспішнішою виявиться програма, раніше вами не використовується. Ось відмінний спосіб внести різноманітність в ваші тренування - вивчити і застосувати принцип зміни швидкості, з якою ви виконуєте вправи, відомий як «Принцип зміни темпу».
Зміст
Що значить темп?
З самого моменту появи бодібілдингу спортсмени почали використовувати в своїх тренуваннях поняття «темп». Думок з цього приводу було безліч. Деякі пропонували працювати у вибуховому темпі - швидко піднімати вагу і з високою швидкістю його опускати. Інші, навпаки, були впевнені в необхідності підконтрольних повільних рухів. Але виявилося, що найбільш успішною стала зміна темпу, з яким вправи виконувалися, протягом всього свого тренувального циклу.
Відео: Кращий ТИП і ТЕМП (ШВИДКІСТЬ) виконання ВПРАВИ!
Ви багато втрачаєте, якщо не звертаєте увагою не темп своїх тренувань. Щоб обгрунтовано міркувати про темпі, треба прийнятий певну систему його позначення. Зручно позначати темп чотирма цифрами (або трьома, якщо остання не використовується). Цифри ці означають наступне.
Наприклад, темп при жимі лежачи позначений цифрами 1234. Це означає:
Відео: VLOG Правильний темп
- одна секунда потрібна на опускання ваги до грудей;
- дві секунди продовжиться пауза, вага залишиться на цей час в нижній точці;
- три секунди треба піднімати вагу вгору, тобто повільніше, ніж зазвичай, щоб рух займало не менше трьох секунд;
- четирехсекундная пауза у верхній точці жиму.
Таким чином, одне повторення займе 10 секунд. Якщо вашою програмою передбачено виконати 3 підходи по 12 повторень, на все вправу потрібно 3 х 12 х 10 = 360 секунд, тобто всі вправи ви будете виконувати 6 хвилин. Треба додати час на відпочинок між підходами і між вправами, і можна розраховувати час своїх тренувань.
Чим темп допомагає вам
Використовуючи темп, можна коригувати різні параметри вашої тренування. Найбільш важливий з показників - час перебування під навантаженням, коли м`язи ваші завантажені виконанням певної роботи. Збільшення цього параметра вимагає від м`язів відповіді на навантаження - збільшується сила (нейроадаптація) і обсяг м`язів (гіпертрофія). Параметр цей можна вважати основним способом зміни навантаження, а залежить він перш за все від темпу.
В одній з популярних книг можна зустріти рекомендації по використанню темпу. Пропонується працювати в темпі 301 - за три секунди опускати вагу, в нижньому положенні паузи не робити і відразу починати вибуховий рух вгору. Це - важливий момент. Програма розрахована на 60 повторів, так що всі м`язи 240 секунд, або 4 хвилини знаходяться під напругою. Якщо виконується в цьому темпі 3 підходи з 12 повторень, це дозволить провести під напругою 36 х 4 = 144 секунди, тобто під напругою ви будете близько 2 хвилин. І не так погано те, що це становить лише половину рекомендованого часу - все визначає обсяг роботи. Працюючи з більш важким вагою, можна, проводячи під навантаженням менший час, отримати такий же обсяг роботи або навіть його збільшити. Так що тренінг має багато чинників, і все необхідно враховувати.
Використання темпу дозволяє зрозуміти, чому при 3 підходах по 12 повторень і роботі із середньою вагою м`яз більше втомиться, ніж від дуже великої ваги при двох підходах і 4 повторах. Якщо робити із середньою вагою 3 підходи з 12 повтореннями, цілком можна впоратися з темпом 211, коли на кожне повторення йде всього 4 секунди. Якщо робити 2 важких підходу з 4 повтореннями, можна рух вниз виконувати за ті ж 2 секунди і, не зупиняючись в нижній точці, як можна швидше піднімати вагу. Підйом при цьому може зажадати 4 секунди, адже вага досить значний, і інтенсивність висока. Виходить темп 204 з 6 секундами на кожне повторення. 2 х 4 х 6 = 48 секунд під напругою. Навіть якщо використовувати при такому темпі набагато більшу вагу, час під навантаженням займають лише третину всього часу.
Відео: Темп вправи і час під навантаженням (TUT)
Управління іншими параметрами за допомогою темпу
Крім регулювання часу, яке ви залишаєтеся під напругою, темп здатний управляти і іншими параметрами. Відомо, наприклад, що на негативному етапі повторення можлива поява в м`язовій тканині великої кількості мікротравм. Тому бажано періодично в тренувальний процес включати вправи, в яких негативна акцентована фаза виконується протягом більш тривалого часу. Це може виявитися дуже корисним для збільшення м`язової маси. Наприклад, через кожні 3-4 тренування можна звичайний темп, в якому ви виконуєте вправи, замінювати на 422, і навіть, якщо не боїтеся, на 613. Коли на опускання вантажу потрібно 6 секунд, м`язи отримують для себе незвичну навантаження, що сприяє підвищенню їх гіпертрофії.
У деяких людей є слабкі місця, наприклад, у верхній або в нижній частині жиму. Маючи проблеми в нижній частині жиму, можна спробувати застосувати темп 231, тобто за 2 секунди опускати вагу, три секунди відпочивати і вибуховим рухом піднімати вантаж. Формування паузи в нижній частині призводить до отримання ізометричного навантаження, коли м`язи працюють, але руху не роблять, отже, навантаження для них незвична. Це дозволить вам збільшити силу в вашому проблемному місці діапазону руху, а значить, збільшити піднімається вага і зрушити у всьому русі з мертвої точки.
Практичне використання темпу
У програмах, спрямованих на втрату ваги, можна використовувати темп, щоб одночасно домогтися розвитку м`язових волокон. Для цього необхідно першу частину кожного підходу виконувати з вибуховою швидкістю, а другу, навпаки, дуже повільно. Це - техніка Джона Шеффера. Початкова стадія руху дозволяє задіяти ресурси всього організму, тому і виконується вона у вибуховому темпі. В результаті всі фізіологічні системи організму починають працювати на конкретну м`язову групу. В результаті ми домагаємося спалювання жиру. А наступні повільні повторення стомлюють м`яз і змушують її гіпертрофовано збільшуватися.
Відео: 9 Час під навантаженням
Цей метод, як і будь-який інший, використовується лише деякий час, після чого його замінюють на інші способи тренінгу. Таким чином, при розробці тренувальних програм найважливішим інструментом є темп. Чи не складно зрозуміти принципи використання темпу і практично використовувати їх в своїх тренуваннях. Результат вам сподобається.
Чому темп настільки важливий
Знати, що таке темп і як правильно його використовувати, дуже важливо. Саме від темпу залежить те, з яким ефектом м`язи стануть реагувати на одержувану ними навантаження. У нашому тілі присутні механорецептори, чутливі закінчення нервових волокон, що забезпечують реакцію на механічне або будь-яке інше деформуюче тиск, який може виникати у внутрішніх органах або з`являтися ззовні. Механорецептори є в м`язах і сухожиллях, в зв`язках і суглобах, вони реагують на швидкість руху, з якої виконується будь-яку дію, вправа в даному випадку. І не настільки важлива сила м`язового скорочення, як швидкість, з якою виконується вправа. Таким чином, правильно вибрати темп набагато важливіше, ніж правильно вибрати вагу, з яким ви працюєте.
Для різних цілей, які передбачається досягти в результаті тренування, можна використовувати різні темпи.
- Для тренування сили потрібно швидкий темп, який можна описати як 1020. Можна також використовувати перевага, яку дає «ефект розтягування», який являє собою природну реакцію не тільки м`язів, але і сполучних тканин, коли вони після розтягування прагнуть повернутися в скорочене стан. Через відсутність паузи між підніманням і опусканням ваги, у верхній точці вправи, тіло переважно адаптується на нервово-м`язовий рівень, що властиво протилежним м`язовим сполучних тканин. Використовуючи велику вагу, занадто швидкі рухи виконувати не варто, але головна ваша мета буде досягнута при максимальній швидкості виконання всіх вправ.
- Для збільшення м`язової маси більш кращий повільний темп, наприклад, 2041. Тут найбільш довгий етап - це опускання ваги в стартове положення. Саме цей етап несе відповідальність за нарощування м`язової маси. Чим довше триває опускання ваги, тим більше в ваших м`язових тканинах виникає мікроскопічних тріщин, які стануть причиною інтенсивного росту м`язів, що відбувається в відновлювальному періоді. Завдяки секундної паузи в нижній точці вправи сполучні тканини встигають розслабитися, при цьому «ефект розтягування» руйнується, і все навантаження покладається на м`язові тканини.
- Для зменшення зайвої ваги найкращий темп - 3110. При цьому темпі витрата енергії може бути збільшений до максимальних величин, отже, її починає не вистачати, і організм починає процесу спалювання калорій, який може тривати до 72 годин після завершення тренування. У цьому випадку найбільш важливий і найтриваліший етап - це підняття ваги. Саме на цьому етапі напруга в м`язах зростає до максимального, що вимагає витрати значної кількості енергії. Згодом нестача енергії компенсується за рахунок витрачання наявних на тілі жирових відкладень. При цьому опускати вагу треба досить швидко, через що буде зростати ваша сила. Відповідно, з`явиться можливість швидше збільшувати вагу, з яким ви будете працювати.
