Присідання з вистрибуванням - тренуємо ноги
Це класичне Пліометріческіе вправу, в ході виконання якого відбувається потужний стрибок вгору з присідаючи. Створюється так звана вибухова навантаження, тобто відбувається швидке зусилля за короткий часовий відрізок, що розвиває силу м`язів і збільшує їх обсяг.
Зміст
Вистрибування можна робити з мінімальним рівнем підготовки, але не забувайте строго контролювати техніку і стежити за власними відчуттями. Додаткове обладнання для вправи в більшості випадків не буде потрібно, якщо тільки ви не будете використовувати обтяження.
Які м`язи працюють?
Основне навантаження припадає на чотириглавий м`яз стегна або, простіше кажучи, квадріцепс. Також зміцнюються сідниці.
У меншій мірі вистрибування навантажують м`язи спини і м`язи гомілки. Додатково працюють м`язи преса, але незначно.
правильна техніка
Якщо стрибки з присідаючи виконуються без обтяження:
- Поставте ноги на ширину плечей, випряміть спину. Можна схрестити руки перед собою на рівні грудей.
- Присед робиться на вдиху. Опускайтеся до паралелі з підлогою. Можна опуститися трохи нижче, головне - стежите за своїми відчуттями.
- На видиху необхідно зробити потужний вистрибування вгору, відштовхнувшись повними ступнями. Постарайтеся стрибнути якомога вище, ваші стегна повинні максимально «спружинити».
- Після того як ваші стопи повністю торкнулися підлоги, знову підіть в присед. Повторюйте вистрибування з присідаючи стільки, скільки необхідно.
Особливо важливо контролювати приземлення: намагайтеся встати на підлогу обома ногами одночасно. Приземлятися слід на злегка прісогнуто ноги (як можна м`якше) і відразу ж знову йти в черговий присед.
Бажано використовувати м`яку і зручну спортивне взуття, призначену для таких тренувань, в ідеалі - з амортизуючої підошвою, здатної ефективно поглинати удари. Поверхня для занять теж краще вибирати, орієнтуючись на більш м`яке покриття (відповідно, бетонне або асфальтове покриття - не найвдаліші варіанти).
використовуємо обтяження
Деякі спортсмени використовують додаткову вагу (наприклад, гантелі) або ускладнення у вигляді вистрибування на піднесення. Але в цьому варіанті підвищується ризик виникнення травм суглобів, при невдалому приземленні можна пошкодити голеностоп і розтягнути зв`язки.
Якщо ви плануєте робити присідання з вистрибуванням з обтяженням, рекомендуємо використовувати для цієї мети зручні гантелі. У цьому випадку техніка коригується:
- Гантелі краще тримати в прямих руках, спрямованих вниз. Присед також робиться на вдиху, спина пряма.
- Відштовхуйтеся від статі і стрибайте максимально високо. Руки при цьому як і раніше прямі і спрямовані вниз.
- М`яке приземлення з відходом в присед.
Протипоказання
Присідання зі стрибком протипоказані, якщо у вас є травми суглобів (особливо колін), проблеми зі спиною і хребтом. Наявність серцево-судинних захворювань - це теж сигнал, що вимагає особливої обережності, а краще консультації з фахівцями (лікарем і тренером).
Також утриматися від виконання вправи варто людям із зайвою вагою. У цьому випадку може виникнути неприпустима компресійне навантаження на хребет і колінні суглоби.
Користь від вправи і примітки
Безумовним позитивним ефектом є розвиток «вибуховий» м`язової сили. Таке тренування призводить до значної витрати калорій, тому її можна використовувати як жиросжигающих. Також сприяє приросту робочої ваги, використовуваного для жиму ногами або присідань зі штангою.
У професійному середовищі пліометріческіе вправи застосовують, наприклад, в тренуваннях футболістів, баскетболістів і навіть у бодібілдингу.
До Пліометріческіе вправ відносяться також:
- віджимання з ударами;
- стрибки з використанням скакалки;
- стрибки через перешкоди і бар`єри, з притиснення ніг і т. д.
Зрозуміло, не забувайте про легку розминку перед початком заняття. Вона повинна бути не надто інтенсивної, не перестарайтеся, інакше швидко видихаєтеся, здійснюючи стрибки.
Якщо ви виконуєте дану вправу в складі комплексу, спрямованого на тренування ніг, рекомендується робити його спочатку.
