Пліометріческіе тренування

Пліометріка - це методика тренувань, яка використовує стрибкові і інші вправи. Однак це не просто заняття, що включає в себе будь-які стрибки. Основна мета таких тренувань розвиток м`язового навички швидких скорочень. Досягається це за рахунок потужних, вибухових вправ.

Стрибки - ні що інше, як здатність моментально «вибухнути», тобто швидко застосувати силу. Таким чином, спортсмен розвиває таку якість як потужність.

Відповідно до формули P = F * V, де P - потужність, F - сила, V - швидкість, як раз і виходить, що чим швидше була застосована сила, тим потужніше був рух.

Навіщо потрібні пліометріческіе вправи?

Без плиометрических вправ неможливо уявити підготовку до змагань легкоатлетів, боксерів, спортсменів ігрових видів спорту. А ось навіщо тренувати «швидку силу» людині, яка не збирається виступати на змаганнях, а хоче домогтися здорового організму і красивої фігури?

Справа в тому, що такі тренування прискорюють обмінні реакції (обмін речовин) І стимулює викид гормонів, навіть більше, ніж силові тренування з обтяженнями. За допомогою стрибків розвивається витривалість, сила, швидкість, а при внесенні в тренування нестандартних елементів ще і спритність.

У чому суть плиометрическом тренування?

Основна ідея плиометрики - використання «ударного методу», розробленого ще в 70-х роках 20 століття для підготовки радянських спортсменів.

В даний час все частіше під пліометрікой розуміється будь-яке тренування, що включає в себе стрибкові елементи. Це не зовсім вірно. Щоб тренування з просто стрибкової перетворилася в Пліометріческіе, потрібно прагнути до максимального ступеня напруги в мінімальний відрізок часу. Тобто треба намагатися якомога швидше відірватися від опори, будь то земля при стрибку або набивної м`яч при викиданні його вгору.

Пліометріческіе тренування не повинна перевищувати за часом 45 хвилин. Дуже важливо приділити час і увагу ретельної розминки (близько 10 хвилин) - без належної підготовки організму збільшується ймовірність отримати травму або мати згодом проблеми з суглобами.

Розминка перед плиометрическом тренуванням

У розминку потрібно включити ходьбу, що переходила в біг трусцой- обертальні рухи кистями, плечовими суглобами, голеностопамі- розтяжку, особливо на ті групи м`язів, які плануєте треніровать- підготовчі вправи.

До них можна віднести невисокі стрибки вгору на 2-х ногах (на місці або з невеликим просуванням), стрибки з однієї ноги на іншу, вистрибування вгору з підтягуванням колін до грудей і вистрибування з присідаючи.

Відео: Відмінна Пліометріческіе тренування м`язів кора і плечей

Тренування

Основна частина буде складатися з 3-4 вправ. Кожна вправа виконується 8-12 разів по 2-3 серії. Здається, що тренування буде легкою.

Зробити 10 вистрибування з присідаючи або 8 кидків м`яча навіть не дуже підготовленій людині не складе великих труднощів. Тому основна увага повинна приділятися не кількості, а якості виконання. Важливо концентруватися на кожній вправі і вкладати в нього всю свою силу.

Це може не виходити перш за все, але як тільки ви навчитеся зосереджуватися на кожному разі, зрозумієте, що втомлюєтеся набагато сильніше. Втома після 8-12 разів - добра ознака. Тут Вам знадобляться не тільки швидкісні і силові можливості, але і координаційна витривалість, так як потрібно бути зосередженим саме на правильному виконанні вправи.

Після тренування необхідно зробити затримку: легкий біг підтюпцем 1-2 хвилини і розтяжку.

Приклади плиометрических вправ

- встрибування на височину (див. встрибування на тумбу) -
- стрибки в глубіну-
- багаторазове перестрибування через перешкоди (наприклад, через які стоять поспіль бар`єри або лавочки);

- «Разножка» (вистрибування вгору з випаду зі зміною ніг в повітрі).

Варто пам`ятати, що стрибковими вправами можна тренувати не тільки ноги, але і верхню частину тіла. Для цього в основному використовуються стрибкові віджимання.

У пліометріческіе тренування можна включати не тільки стрибки, а й

- кидки набивного м`яча вагою 3-5 кг (вгору з пріседа- від грудей на дальність);

- удари по груші.

Безпека

Під час тренування важливо дотримуватися наступних заходів безпеки:

- обов`язково проводити розминку;

- для стрибків вибирати нежорсткі поверхні (землю, гумове покриття стадіонів, акробатичні доріжки), але ні в якому разі не асфальт або бетон - це призведе до надмірного навантаження на суглоби;

- всі рухи повинні бути під контролем, не можна розслаблятися і відволікатися під час виконання вправ;

- тренування проводяться з власною вагою, без обтяжень, по крайней мере в перші кілька місяців. Якщо Ви не готуєтеся до будь-яких змагань, то додаткові ваги в плиометрических тренування не будуть потрібні взагалі виконуючи руху правильно, Ви дасте необхідне навантаження м`язам.

- періодично, кожні 2-4 місяці, слід замінювати пліометріческіе тренування іншими видами навантаження.

Протипоказання

Звичайно, у плиометрики є і свої протипоказання:

- погане самопочуття або недавно перенесені важкі захворювання;

- зайва вага (незважаючи на те що такі тренування спалюють дуже багато калорій, починати скидати вагу за допомогою них не варто - це дасть небезпечну навантаження суглобам);

- недостатня підготовка (якщо Ви раніше ніколи не займалися спортом, відразу братися за стрибки не варто - слід спочатку навчитися відчувати своє тіло, координовано виконувати руху, зміцнити м`язи силовими тренуваннями. Це допоможе уникнути травм);

Відео: Супер ефективна тренування на ноги для дому та залу

- сколіоз, а також інші порушення хребта і хвороби суглобів.

Анастасія Кітаніна
Інструктор тренажерного залу, персональний тренер, м Самара

Увага, тільки СЬОГОДНІ!