Розминка перед тренуванням

Привіт, шановні відвідувачі сайту «уроки баскетболу

». Прийшла пора поговорити про важливий елемент кожного тренування (як баскетболістів, так і представників інших видів спорту) - розминці, яка включає в себе розігрів і розтяжку.

З чого ж все починається? Риторичне питання ... На який, напрошується очевидний відповідь. - З тренувань. І це абсолютно правильно, але є, одне але! Будь-яка робота, - будь то, на баскетбольному майданчику, в тренажерному залі або на стадіоні, без відповідної підготовки: розігріву і розтягування, буде критичною для організму і може бути причиною травм і різних пошкоджень.

Ось яка мила дівчина із загадковим обличчям

Розігрів. Як правильно розігріватися.

Період розігріву є важливим і необхідним пунктом тренування. Він повинен тривати не менше 5-10 хвилин і передувати всім вправам і тренувальним завданням. Ця частина тренування повинна складатися з рухів, що імітують справжні вправи, які ви будете виконувати надалі. Розігрів необхідно проводити з невеликим опором або зовсім без нього. Однотипні руху викликають приплив крові до м`язів і сполучних тканин і готують суглоби і зв`язки до більш інтенсивної роботи і безпосередньо до розтягування.

Пропоную подивитися відео, підготовлене американським тренером. Звичайно, не у кожного є ролик для масажу м`язів, але більшість показаних елементів можна брати на озброєння:

Розтягування. Як правильно розтягуватися.

розтягують вправи завжди слідують за розігрівом і є обов`язковими. Перша мета будь-якої програми по розтягуванню збільшити амплітуду руху різних частин вашого тіла. Хороша амплітуда руху є ключовим компонентом хорошого стану та здоров`я. Володіння повною амплітудою руху найбільш важливо для атлетів. Чому? Тому що фізичне благополуччя гравців і їх гра, безпосередньо пов`язані, зі здатністю м`язів рухатися з повною амплітудою руху. Якщо раніше, ви не приділяли достатньої уваги розтягуванню, то почавши виконання програми розтягування, в повному обсязі, ви відчуєте позитивний ефект збільшення гнучкості: збільшення потужності і швидкості роботи м`язів, зменшення часу м`язового відновлення і закріпачення.

Розтягування, так само допомагає гравцеві підготуватися до тренувань та ігор, не тільки фізично, а й психологічно (дозволяє сконцентруватися). Ретельно виконуючи розтягування, ви знизите м`язову напругу, уникнете різні пошкодження і зменшите ризик отримання травм, пов`язаних з надмірним використанням (неправильна техніка рухів, анатомічні особливості опорно-рухового апарату, неправильно підібране взуття або погане тренувальне покриття).

розтягування допомагає зменшити загальну м`язовий біль, а так же спазм і больові відчуття в поперековому відділі спини, властиві професійним спортсменам. розтягування здійснюється повільним пасивним витяжкою м`язів і сухожиль. Чи не смикати !!! В іншому випадку, виникає ризик пошкодження м`язової фасції і отримання м`язового розтягування, особливо в період напруженої підготовки, коли м`язи втрачають еластичність і стають жорсткими ...

Увага: Дихання і концентрація є дуже важливими в досягненні гнучкості. Зосередьтеся на розтягується області в спробі пом`якшити (послабити) частина тіла, яку розтягує. Намагайтеся дихати спокійно, при цьому не затримуйте дихання. При розтягуванні, дихайте повільно і ритмічно. Видихайте на початку руху, потім, в процесі розтягування дихайте повільно. Ведіть рахунок при виконанні розтягування, вважайте не голосно, це допоможе вам запобігти затримці дихання.

Методи розтягування.

Існує чотири методи розтягування:

• Статична розтягування. Виконується методом утримання певних позицій на заданий відрізок часу, в максимально можливій амплітуді руху. При виконанні статичного розтягування, рухи виконуються повільно, до відчуття натягу в м`язах. Ви можете відчувати дискомфорт, але не в якому разі біль. Правила статичного розтягування: утримуйте кожну позицію мінімум 15-20 секунд-повторюйте кожен рух двічі виконуйте розтяжку мінімум 5-7 разів на тиждень (навіть якщо не тренуєтеся) - намагайтеся виконувати програму статичного розтягування повністю.
• Динамічне розтягування. Виконується з найбільш повною амплітудою руху і більш активно, ніж статичний розтяг. Виконуйте динамічне розтягування після статичного. Це допоможе краще підготуватися до тренування і грі. Динамічне розтягування допомагає активізувати нейром`язову систему. Ви як би даєте зрозуміти м`язам і суглобам, що готуєте їх до більш інтенсивної ігровий або біговій навантаженні. Динамічне розтягання є проміжним етапом, між статичним розтягуванням і тренуванням. Існує дві форми динамічного розтягування: виконання вправ в положенні стоячи на місці і виконання специфічних швидкісних рухів.
• Пасивне розтягування. Надзвичайно ефективно для досягнення максимальної амплітуди руху. Для виконання пасивного розтягнення необхідна допомога партнера по команді або тренера з фізичної підготовки. Помічник, виконуючи розтягування повинен бути обережний, щоб не травмувати розтягується область. Доводи за використання пасивного розтягування: дозволяє домогтися збільшення амплітуди руху за більш короткий час, тому що допомога партнера допомагає ізолювати розтягується групу м`язів і дозволяє вам повністю расслабіться- дозволяє спортсменам, допомагаючи один одному, зрозуміти механізм розтягування і навчитися, правильно визначати діапазон амплітуди руху . Хоч би хто допомагав вам, він повинен дотримуватися правильну техніку виконання.

Правила виконання: помічник, який виконує розтягування, повинен контролювати рух і виконувати його повільно. Пасивне розтягнення не повинно бути болючим: максимально, що повинен відчувати спортсмен, це натяг, в зоні розтягування. Тривалість розтягування повинен контролювати сам спортсмен, поки він або вона не відчує, що цього достатньо. Більше не завжди означає краще. Помічник і гравець повинні підтримувати постійну усну зв`язок, яка гарантує, що розтягування безпечно і адекватно.

• Пропріоцептивна нейром`язова допомогу (ПНП). Даний вид розтягування представлений тут швидше, як приклад, а не як керівництво до дії ... ПНП є більш складною формою пасивного розтягування і вимагає великої обережності при виконанні.

Увага: Обов`язкова умова, - помічник повинен бути кваліфікованим фахівцем і мати достатні знання ПНП, для гарантованої безпеки спортсмена. існує дві техніки виконання ПНП: спортсмен в статичному положенні скорочує певну групу м`язів. У той же час помічник створює опір в протилежну сторону. Спортсмен утримує ізометричне скорочення протягом 5-10 секунд, потім розслаблює м`язи на 10 секунд, розпрямляючи розтягується частина тіла. Виконується три рази. Ця техніка виконання схожа з попередньою, але тут спортсмен, скорочуючи м`язи в бік опору, намагається зігнути або розігнути розтягується частина тіла. Партнер повинен дозволяти рух в певній амплітуді. Потім слід розслаблення, в період якого партнер змінює позицію (кут згинання) і далі йде повторення. Виконується три рази.

Увага: Необхідною умовою є усні команди помічника про скорочення і розслабленні. ПНП застосовується в основному в НБА, де достатньо фахівців, - тренерів і фізіотерапевтів, навчених цьому методу. Увага: Важливим аспектом розтягування є порядок виконання вправ. Спочатку розтягують більші групи м`язів: тазової області, стегна, паху і гомілки (литкові), потім переходять до дрібнішим: плечовий пояс, руки, кисті та шия. Пам`ятайте: розтягнувши спочатку більші м`язові групи, вам буде легше розтягнути інші.

Охолодження і вихід з роботи.

Після закінчення будь-тренувальної програми повинен слідувати короткий період охолодження (виходу з робочого, напруженого стану). Період охолодження - це робота на більш низькому рівні інтенсивності. Ці вправи дозволять відновитися вашому пульсу, уникнути непотрібного навантаження на серце і підготуватися до завершальної фази тренування, - після тренувального розтягуванню.

Залишковий (послетренировочное) розтягування.

Завжди виконується в кінці заняття. Ці вправи повторюють програму статичного або пасивного розтягування. Вони дозволять вашим м`язам краще розслабитися і швидше відновитися.

Після всього вище сказаного можна виділити три фази розминки:

• Період розігріву 5-10 хвилин.
• Статична або пасивне (з партнером) розтягування 12-15 хвилин.
• Динамічне розтягування.

Ще одне відео, в якому пропущений момент розігріву м`язів, а акцент зміщений на розтягування:

Увага: Ніколи не нехтуйте розігрівом і розтягуванням! Ставтеся до цього серйозно і зосереджено! Цим Ви матимете змогу вберегти себе від зайвого травматизму, збільшите амплітуду своїх рухів і поліпшите свою гру. Приділяйте цьому достатню кількість часу. Краще пожертвувати тренувальним часом, ніж витратити 1-2 тижні (мінімум) на відновлення після травми. З цих же позицій, не нехтуйте після тренувальних розтягуванням (одна з найбільш поширених помилок).

Тепер ми з Вами знаємо про найбільш поширених методах розминки (розігріву і розтягування). Давайте будемо використовувати цю інформацію з максимальною користю для себе і оточуючих. Вдалих Вам тренувань і до швидких зустрічей на сторінках цього сайту!

Увага, тільки СЬОГОДНІ!