Тренування раз в тиждень
Відео: Програма тренувань у тренажерному залі один раз в тиждень
Зміст
Тренування раз в тиждень - це вихід для людей з обмеженою кількістю часу, якими є переважна кількість офісних працівників і людей, що будують кар`єру, виховують маленьких дітей, але не бажають себе запускати. Тренування раз в тиждень, звичайно, не дадуть грандіозного результату в прирості м`язової маси, або силових показників, але «краще погана тренування, ніж її відсутність», тим більше, що тренування буде не такий вже й поганий, а результат цілком прийнятним. Якщо Ви будете тренуватися тільки раз в тиждень, Вам необхідно встигнути за одне тренування задіяти всі м`язові масиви, тому тренування буде кругової.
Тренування раз в тиждень підкоряються тим же законам, що і всі інші тренувальні програми, тому тренуватися 3-4 години, виконуючи купу непотрібної роботи не потрібно. Ви повинні встигнути навантажити всі м`язи за 90 хвилин, може бути, вся тренування може зайняти 120 хвилин, з розминкою, розтяжкою і затримкою. З цього випливає висновок: вправи повинні бути базовими, навантажуючими відразу багато м`язових груп, а спрямовані вправи повинні бути на тренування великих м`язових масивів, навантажуючи маленькі м`язові групи побічно. Оскільки тренуєтеся Ви тільки раз в тиждень, відповідно, тренування для Вас стрес, отже, до «відмовні» підходу потрібно себе підводити поступово, тому тренуватися слід за принципом піраміди.
Принцип піраміди передбачає поступове підвищення тренувального ваги від підходу до підходу, зі збереженням або без збереження кількості повторень в підходах. Таким чином, кожен підхід все важче і важче, а останній підхід Ви закінчуєте в «відмова». М`язовий відмова - це такий стан, коли Ви вже більше не можете виконати жодного повторення без порушення техніки або без допомоги напарника. Все це говорить про те, що тренування раз на тиждень повинні бути високоінтенсивними, але в той же час і досить об`ємними, щоб атлет встигав підготувати своє тіло до «відмовні підходу». Кращою схемою подібної кругового тренування є три шістки.
Програма тренувань раз в тиждень
Присідання зі штангою - 6 підходів по 6 повторень
Жим лежачи - 6 підходів по 6 повторень
армійський жим - 6 підходів по 6 повторень
Станова тяга - 6 підходів по 6 повторень
Тяга штанги до поясу - 6 підходів по 6 повторень
Підйоми на біцепс - 6 підходів по 6 повторень
Відео: СКІЛЬКИ раз в тиждень ТРЕНУВАТИСЯ? Інструкція до моїх тренувань
Підвищення ефективності тренінгу
режим: важлива складова будь-тренувальної програми, хоча, звичайно, тепер зрозуміло, що для людини, яка хоче тренуватися раз в тиждень, режим річ вельми умовна. Напевно у Вас мало часу, немає можливості харчуватися за графіком і повноцінно спати. Для поліпшення якості харчування Ви можете використовувати термос, беручи з собою на роботу додатковий прийом їжі, може бути актуально використання спортивного харчування, але пам`ятайте, що 70% поживних речовин повинні надходити зі звичайної їжі. Якщо у Вас проблеми зі сном, то відсипатися слід за день до тренування. Наприклад, ви тренуєтеся в неділю, а суботу та неділю у Вас вихідні, тоді довго спати потрібно з п`ятниці на суботу, можна поспати в суботу вдень, але з суботи на неділю слід спати 8-9 годин, вставши раніше, щоб до 10-11 ви могли піти на тренування.
Домашні тренування: це відмінне доповнення до разової тренуванні в тренажерному залі, які можна практикувати в домашніх умовах. Наприклад, Ви можете хоча б просто віджиматися, присідати і підтягуватися без ваги, або можете купити гирю і займатися з нею у дворі. Ці тренування не повинні носити гнітючий характер, вони потрібні для підтримки швидкості метаболізму, допомагаючи м`язам відновитися до наступного тренування. Якщо є така можливість, то ми рекомендуємо саме гирю, оскільки гиря це такий снаряд, який дозволяє навантажити не тільки поверхневі м`язові шари, але ще і постуральні, завдяки чому Ви себе будете почувати набагато краще, особливо, якщо Ви вже не дуже молоді.
Програми для тренажерного залу
