Це жим лежачи, дитинко
Вітаю вас друзі. Сьогодні ми підготували для вас в деякому сенсі ексклюзивний сюжет. Таке силова вправа, як жим штанги лежачи - вважається по праву одним з найбільш показових в паурліфтінге і бодібілдингу, тому що об`єктивно демонструє загальну силу верху нашого тіла. Саме питання: СКІЛЬКИ тиснеш
Зміст
Тому для того, щоб рекомендації були достовірними нам потрібен ПРАКТИК з серйозним результатом. І такий практик є. Багаторазовий чемпіон Росії і чемпіон Світу в жимі лежачи за різними версіями. Людина - легенда. Російська, перший потиснути больше300 кг. в жимі лежачи. Тільки хардкор. Тільки правда. Тільки практичні поради від Володимира Карвцова.
Отже, ми з Володимиром обговорили безліч практичних питань пов`язаних з тренуванням максимальної сили. І почали ми з одвічного питання про те ...
чим відрізняються качки від ліфтерів.
Потрібно сказати, що дядько Вова не обдурив жодного разу. Досить подивитися жим лежачи нашого культуриста чемпіона - Олексія Лесукова.
Інакше кажучи, нам потрібно досягти суперкомпенсации в усіх напрямках. Постійно це робити складно, тому що терміни відновлення у всіх функцій різні. АЛЕ зробити це ОДИН раз для МАКСИМАЛЬНОГО результату на змаганнях цілком реально.
Для цього ми беремо саму довго відновлюється складову - вископороговие БМВ і підгадується пік суперкомпенсации після їх тренування на день змагань.
Всі інші функції ми розраховуємо виходячи з вийшов цифр. Наше завдання: провести тренування швидко відновлюються функцій так, що їх пік в кінці збігся з піком самої довго відновлюється функції. Коротше, друзі, це чиста математика. Сіли. Порахували і вперед на танки.
Тренувати ВСЕ функції - вкрай важливо для максимального результату. Тренування однієї функції може бути ефективна протягом короткого часу. Як з високоінтенсивними тренуваннями по Майку Ментцеру. Але частина завжди слабкіше цілого.
Як ми встановили - основний секрет великого жиму - це тренування високопорогових БМВ (гранична вага на штанзі і пару повторень). Саме цим принципово відрізняються тренування культуристів від паурліфтеров. Для розвитку високопорогових БМВ потрібні субмаксмальние навантаження:
- негативні повторення
- Сингли (100% на раз)
- Часткові повторення ( «дожіми Кравцова»)
Тренуватися можна часто, а можна важко. Але не можна це робити одночасно. Спрощено кажучи, дядько Вова чергує легкі - середні - важкі тренування протягом Мікро-циклу, в відрізни від багатьох інших ліфтерів. Це дає більший результат.
Тут потрібно пояснити. Серед ліфтерів є два табори атлетів. Одні тренуються часто, а інші важко, але рідко. Кравцов представляє другий табір.
Крім того у Володимира є свій «персональний почерк» тренувань. Йдеться про тренування ММВ. Ці волокна тренують одиниці. Ви в залі ніколи не побачите людей тренують ММВ.
Звичайна тренування не задіє ММВ і тому вони сплять. Але як тільки людина починає їх тренувати, приріст результатів помітний відразу. Як в збільшенні м`язової маси, так і в збільшенні м`язової сили.
Повільні М`язові Волокна
Нагадаю, що тренування ММВ дуже специфічна. Потрібна так звана «стато-динамічна» навантаження.
- руху потрібно виконувати дуже ПОВІЛЬНО, щоб виключити роботу БМВ
- руху потрібно виконувати в ЧАСТКОВУ амплітуді з постійним напругою
- ПАЛІННЯ і ВІДМОВА повинні наступати приблизно через 30-50 сек.
- Можна робити потрійний СЕРІЮ 3 30 сек з 30 сек відпочинком.
Печіння - найважливіший параметр. Печіння говорить про те, що енергія багато разів закінчилася і йде ресинтез з утворенням молочної кислоти і продуктом її розпаду - іонами водню, які і запускають процес зростання в ДНК клітин. Більш докладно про це можна подивитися в сюжеті про тренування ММВ.
Але саме, цікаве, що я зрозумів з нашої розмови, що подібні тренування чудовий спосіб отримати все відразу. І м`язи і велику силу. Часто до культуристів виникають питання з приводу їх сили на одне повторення. Все це можна тренувати. Все реально.
ще раз резюмую.
ДЛЯ максимального РОЗМІРУ м`язів і високоповторном СИЛИ потрібно:
- тренувати БМВ
- тренувати ММВ
ДЛЯ максимальної СИЛИ на РАЗ потрібно:
- тренувати БМВ
- високопороговимі БМВ
- тренувати ММВ
ПОМИЛКИ: тренування на тлі недовостанновленія. Підсумовуються від циклу до циклу і травма ... застій.
Це популярна помилка. Рідко хто тренує м`язову групу раз в тиждень. Навіть зараз, коли ми знаємо про комплексне відновлення. Більшість тренуються важко і часто. Одну групу можуть важко тренувати 2-3 рази в тиждень. Часто людина впевнена що робить все правильно, тому що бачить прогрес. Але це небезпечна помилка. Прогрес може бути по одній функції (яка швидко відновлюється), а ось по інший функції може бути регрес від таких частих тренувань і занадто короткого відпочинку.
Які популярні помилки в харчуванні?
Резюмуємо. Основні завдання харчування по Кравцову:
- Надлишкова калорійність і кількість нутрієнтів
- Корекція правильної пропорції нутрієнтів (БЖУ)
- «Закриття дірок» Спортивним Харчуванням. Вуглеводи вранці, перед, після і під час тренування, про теїн і аміни для будівництва м`язів.
Як будувати конкретну тренування?
Наводжу вам приблизний мікроцикл Кравцова на 14 днів.
1 ДЕНЬ: ВАЖКИЙ ЖИМ
2 ДЕНЬ: ВІДПОЧИНОК
3 ДЕНЬ: ВІДПОЧИНОК
4 ДЕНЬ: ЖИМ НА 8-12 РАЗІВ ВАЖКО - 2 підходу-суперсерія БІЦЕПС-трицепси НА 8-12 РАЗІВ ВАЖКО - 2 підходу-НОГИ - ММВ
5 ДЕНЬ: ВІДПОЧИНОК
6 ДЕНЬ: СПИНА НА 8-12 РАЗІВ ВАЖКО - 3-4 ПІДХОДУ (БЛОК ВЕРТИКАЛЬНИЙ І ГОРИЗОНТАЛЬНИЙ) - НОГИ - ММВ
7 ДЕНЬ: ВІДПОЧИНОК
8 ДЕНЬ: «СЕРЕДНІЙ» ЖИМ - 3 підходу-НОГИ - ММВ- СПИНА-ММВ
9 ДЕНЬ: ВІДПОЧИНОК
10 ДЕНЬ: ВІДПОЧИНОК
11 ДЕНЬ: ЖИМ ЛЕГКИЙ - 3 підходу-НОГИ - ММВ- СПИНА -ММВ
12 ДЕНЬ: ВІДПОЧИНОК
13 ДЕНЬ: ВІДПОЧИНОК
14 ДЕНЬ: ПЕРЕХОДИМО одягну ПЕРШИЙ, ТОБТО, НА ВАЖКИЙ ЖИМ
Дожима КРАВЦОВА (без дощок)
Цю техніку мені розповів багаторазовий чемпіон Росії і Світу з жиму лежачи Володимир Кравцов.
Що ж це за техніка? Це спосіб зрушити «планку досягнень» вище, ніж заплановано природою. Називається вона «дожима КРАВЦОВА»
Наш організм в звичайному стані вкрай не охоче напружується для того, щоб економити сили, енергію і безпеку вашого стану. Ситуація може зміниться тільки того, коли є екстрені причини для цього. Коли є екстремальна навантаження, яку потрібно подолати.
Регулюють цей процес багато складових. Перш за все це самі м`язи і сухожильний комплекс Гольджі. Якщо ми говоримо про м`язи, то мова йде перш за все про високопорогових швидких м`язових волокнах ВБМВ. Це такі швидкі волокна , які включаються коли навантаження (вага на штанзі) максимальна або субмаксимальної. Що значить максимальне навантаження? Це навантаження 90-100%. Тобто гранична вага на штанзі з яким ви можете самостійно зробити один або пару повторень (не більш). Саме від такої високої навантаження включаються в роботу ВБМВ.
Як це ругуліровать? Потрібно дотримуватися двох умов:
- субмаксимальная навантаження (щоб включалися високопороговимі)
- швидка швидкість (щоб працювали швидкі волокна, а не повільні)
На практиці для цього використовують сингли (жими на раз), негативні повторення і відбиви з дожима. Особливу увагу варто приділити останнім.
Як ви зрозуміли зазвичай ліфтери підкладають дошки на груди для того щоб обмежити амплітуду жимів. В результаті виходять дожіми АЛЕ з відбиваючи. Кравцов рекомендує робити дожима БЕЗ ДОЩОК (без отбива). Така амплітуда разом з величезні вагами забезпечує сильну стимуляцію високопорогових БМВ потрібних для максимальної сили.
Кравцов рекомендує використовувати 12 або 13 амплітуди + велику вагу на штанзі. Без отбивов, які легко можуть приводити до травми. Чому? Тому що швидкість штанги не рівномірно (ривковая) і це створює рве навантаження на зв`язки і суглоби.
О.к. Коли ж і як включати дожима Кравцова в свою силову
програму?
Тут все зрозуміло. Перше з чого ми починаємо, це додаємо один підхід дожима Кравцова після основної силового тренування грудних. Далі потрібно дивитися по самопочуттю і приростів сили. Можна буде додати роботи в обмеженій амплітуді. Головне не перетренуватися. І тут виникає інше питання: як часто можна використовувати таку техніку? Після кожної важкої тренування грудей?
Як часто?
Як ви чули, дожима Кравцова - техніка дуже екстремальна і тому потрібно дуже багато часу для відновлення після її використання. Тут є два основні варіанти тренування:
- РЕДКО РОБИТИ (раз в 14-20 днів) і багато відпочивати для повного відновлення (враховуйте різні терміни різних функцій)
- КІЛЬКА тренувань поспіль на тлі НЕДОВОСТАНОВЛЕНІЯ, а потім дуже добре відпочити.
Тисну важко до 2-3 разів на тиждень. Коли жим з максимальними зусиллями виконується настільки часто, наївно сподіватися на будь-які значні збільшення в результаті. Швидше, він або незначно збільшується, або стоїть на місці. Рано чи пізно при такому підході робочі обтяження, які використовуються в жимі, починають повзти вниз. Намагаюся, щоб цей момент настав незадовго до турніру. Тобто, за 9-12 днів перед змаганнями я перебуваю майже що в стані перетренованості, на межі буквально, яку треба дуже тонко відчувати і дозувати навантаження. Так ось, після цього даєш відпочинок 9-12 днів і відмінна прибавка на змаганнях гарантована. Наприклад, низка коротких микроциклов закінчується одним звичайним 12-денним. Або ще варіант: підготовка закінчується двома циклами по 9 і 12 днів.
- Жати важко 2-3 рази в тиждень.
- Довести себе в стан перетренованості за 9-12 днів до змагань.
- Дати відпочинок.
- Потиснути рекордну вагу на піку суперкомпенсации.
