Про мастило, але не ту, що ви подумали
Випуск «ПІДПІЛЛЯ» №69
Привіт друзі. Прошу вас не лякатися від такої назви статті. Мені просто захотілося чуйна пожартувати, хоча говорити сьогодні ми будемо про дуже серйозні речі. А саме про те, як розвивати дуже високу працездатність ваших м`язів, завдяки якій ви зможете продемонструвати, на перший погляд, надлюдські фізичні здібності. Наприклад підтягнутися раз 30-40 або віджатися на брусах раз 100. Але давайте про все по порядку.
У нас тут відсів по цій темі:
Випуск в аудіо (mp3) форматі:
Всі випуски в аудіо-форматі ви можете знайти ТУТ
Читачів на нашому сайті, на мій погляд, тепер стало досить для того щоб я почав викладати іноді по справжньому цінні статті. Багато дуже ефективні методи розвитку фізичних навичок я останні два роки свідомо ігнорував, бо вважав, що немає сенсу розповідати про щось стоїть, якщо тебе ніхто не почує. Зараз ситуація змінилася. Нас значно більше 100.000 і це означає, що прийшов час для по справжньому смачною інформації.
Сьогодні я розповім про метод розвитку сили мінчанин Павла Цацулін під назвою«ЗМАЩЕННЯ НЕРВІВ», в пендосов вона відповідно відома як GTG:Greasing The Groove. Павло після того як ми програли холодну війну в 91 р переїхав в на батьківщину Макдональдса і демократизаторов, тобто в США, де дуже успішно почав просувати багато традиційно радянські досягнення і принципи тренувань. Зокрема гирьовий спорт.
Якщо ви бачили на барвистих американських картинках незвичайні маленькі гирьки з непропорційно великими ручками, то знайте що це називається зовсім не «Гиря звичайна російська», а «Гиря RKC американська». І продається це буржуазне чавунне виріб дорожче ніж наше, бо авторські права і патент належать Павлику. Загалом наш «король гир» успішно підкорював захід на протязі довгого часу і став досить популярний за рахунок цього.
Для довідки досить сказати що відомий американський журнал «Роллінг Стоун» (Rolling Stone) назвав його тренером року. Більш того Павло Цацулин (колишній військовий СРСР) навіть є інструктором-експертом морської піхоти США з фізпідготовки і рукопашного бою. Хм .. А ось мій батько відмовився від можливості бути експертом за кордоном і присягу вдруге теж відмовився приймати. Ну да ладно ... Не будемо чужі смітинки рухати. У нас самих тут колоди цілі валяються.
Загалом це все передмова. Сенс в тому що Павло Цацулин крім гир став активно просувати концепцію тренінгу під назвою «ЗМАЩЕННЯ НЕРВІВ» для розвитку:
- СИЛИ (в першу чергу)
- КІЛЬКОСТІ ПОВТОРЕНЬ (В другу чергу)
СУТЬ МЕТОДУ: часте виконання протягом дня одного і того ж вправи в невеликій кількості повторень без відмови.
ЩО В РЕЗУЛЬТАТІ? В результаті у нас росте як одне-повторний максимум, так і багато-повторний максимум. Наприклад за допомогою цього методу можна як навчитися жати лежачи на раз велику вагу, так і навчитися підтягуватися божевільна кількість разів.
Досвідчені хлопці знають що за перше і друге відповідають в наших м`язах абсолютно різні механізми енергозабезпечення і відповідно потрібні різні тренування м`язів для максимального результату. Як же виходить що погнавшись за двома зайцями ми ловимо обох?
Все дуже просто, друзі, завдяки цьому методу ми тренуємо не тільки м`язову енергетику, скільки нервово-м`язову адаптацію. Інакше кажучи ви тренуєте НЕ енергетику м`язового скорочення, а саме ККД цього скорочення за рахунок більш ефективної роботи вашої нервової системи, яка і віддає відповідні накази.
ЧОМУ ЧАСТО? Коли ви робите так часто один і той же силова вправа, скорочуючи одні й ті ж м`язи, то ваше тіло починає адаптуватися до цього шляхом поліпшення зв`язку між вашим мозком і м`язами. І вам поступово стає легше зовсім не тому, що ваші м`язи стали сильніше, а тому що вони стали «краще слухатися» ваших наказів. Ось чому, за підсумком, ви показуєте зростання як в одно-повтороно, так і в багато-повторному максимумах.
Це явище дуже добре видно на навичках тільки прийшли в тренажерний зал. На першому тренуванні вони можуть взяти один вага у вправі, а через місяць буває так, що ця вага збільшується на 20-50% без збільшення м`язів в розмірі. Чому? Тому що м`язи за цей час частково адаптувалися найдешевшим шляхом, тобто навчилися «краще слухатися» наказів від нервової системи. Інакше кажучи, навчилися працювати більш економічно і це дало приріст в силі. Так ось, зараз наше завдання полягає в тому, щоб ще краще навчити наші м`язи скорочуватися у відповідь на такі накази. У певному сенсі це «другий рівень».
ЧОМУ БЕЗ «ВІДМОВИ»? Справа в тому, що відмова свідчить про глибоку виснаженні м`язової енергетики під час підходу. Суть нашого методу полягає не в тренуванні енергетичних здібностей ваших м`язів, а в тренуванні їх «відгуку» на накази нервової системи. Якщо ж ви будите робити дуже важкі підходи до відмови, як на звичайному тренуванні, то це скоротить час на формування потрібної нейром`язової тренованості тому руйнування спричинені такою над-навантаженням обмежать працездатність ваших м`язів на наступний день. Це не припустимо, тому що ми робимо наше вправа не один день в тиждень, а кожен день протягом місяця. Ось чому Павло постійно говорить «Робіть якомога більше, але при цьому залишайтеся по можливості свіжим».
ЩО ОЗНАЧАЄ ЯКНАЙБІЛЬШЕ ПРОТЯГОМ ДНЯ? Це ні в якому разі не означає, що ви повинні робити якомога більше повторень в підході. Це означає, що ви повинні робити якомога більше самих підходів протягом дня! Якщо ви будите робити якомога більше повторень в підході, то ви будите наближатися до «відмови», який ми повинні уникати. З іншого боку, чим більше повторень вправи ми робимо протягом дня - тим краще для «накатки» нашої нейро-м`язової зв`язку. Як бути?
Відповідь очевидна: якщо не можемо збільшити одні множник, то потрібно збільшити іншого. Чи не можемо збільшувати кількість повторень в підході, значить збільшуємо кількість підходів. Для цього починаємо робити вправу не раз о 2 годині, наприклад, а кожні 30 хвилин ...
Цей спосіб особливо хороший для розвитку саме традиційних функціональних досягнень таких як «потиснути по більше» або «підтягнутися по більше». Для розвитку м`язів в розмірі потрібен трохи інший варіант навантаження і ще прийде час для розповіді про неї. Зараз ми говоримо про тренування функціональних досягнень.
Чи дійсно Павло Цацулин винахідник цього методу тренінгу?
Звичайно ж ні. Павло - популізатор більшою мірою і в меншій мірі систематизатор. Справа в тому що існує і існувало маса хлопців які робили часті підходи в перебігу дня без відмови для розвитку свій функціональності. Причому ці хлопці і не чули нічого про Павла Цацулін і вже тим більше про якусь систему «GTG». Вони це роблять або за порадами інших, або в силу своєї інтуїції. Найчастіше це використовується в підтягуваннях на турніку. Важить турнік в передпокої і ось людина щоразу протягом дня, коли проходить поруч, підтягується роблячи пару повторень.
Досягнення Павла полягає в тому, що він зміг з «пухкого ради» зробити комерційну тренувальну концепцію. Як би там не було, але вона ефективна і дуже добре працює. Тому ми зараз розглянемо практичні моменти реалізації.
ЯКЕ УПРАЖНЕНИЕ ВИБРАТИ?
Тут два моменти:
- Те вправу, в якому вам важливий результат (Для одного це підтягування, для іншого жим штанги або віджимання)
- Те вправу, яке ви можете кожен день і часто робити.
Інакше кажучи вам потрібно вирішити проблему ПОСТІЙНОГО ДОСТУПУ ДО тренувальний снаряд! Наприклад, вам може подобається жим штанги лежачи. Але якщо у вас немає можливості поставити вдома лаву для жиму штанги лежачи разом з штангою, то краще від цієї вправи відмовитися. Традиційно найлегше збільшувати функціональність працюючи на брусах або турніку. Просто в силу того, що їх можна повісити у себе вдома і мати постійний доступ до них.
Але це не питання ефективності тих чи інших вправ. Це питання доступності. Якщо у вас є стійки, то ви можете хоч присідання робити і результат вас приємно здивує.
СКІЛЬКИ УПРАЖНЕНИЙ МОЖНА ВИБРАТИ?
Потрібно вибрати 1-2 вправи. Якщо у вас є можливість працювати з штангою або важкими гантелями, то я б радив тільки одне. Наприклад жим штанги лежачи, стоячи або присідання.
Якщо штанги немає, а є бруси і турнік, то можна робити дві вправи зразу: підтягнувся, потім відразу ж віджався на брусах і пішов далі у своїх справах. Через пів години повторив. І т.д.
Що краще: одне або більше вправ? Для максимізації прогресу краще робити одну вправу! Ваша нервова система в цьому випадку сконцентрована на одному, переважно русі, тому прогрес у цьому напрямі максимальний.
СКІЛЬКИ ПІДХОДІВ І ПОВТОРЕНЬ?
Повторень або в два рази менше (якщо вага робочий), або як зазвичай (якщо вага знижений на 50%). Справа в тому, що при роботі з штангою ви має можливість знижувати навантаження за рахунок зниження ваги на снаряді, а ось при роботі зі своєю власною вагою (підтягування, бруси) ви такої можливості не маєте, бо відрізати ногу боляче і шкода.
Тому при роботі з штангою (наприклад жим лежачи) ми знижувати вагу ДО 50% ВІД РОБОЧОГО і робимо звичні нам 6-12 ПОВТОРЕНЬ. А при роботі на перекладині або брусах ми знижується кількість ПОВТОРЕНЬ У 2-3 РАЗИ. Тобто якщо можемо максимально підтягнутися 10 разів, то зараз ми підтягуємося всього 3-5 разів.
При роботі з штангою можна скорочувати не тільки вагу, але і кількість повторень. Тут потрібно орієнтуватися на м`язове почуття і загальний стан вашої енергетики. Якщо зовсім по простому, то НЕ ПОВИННО БУТИ ВЖЕ ДУЖЕ ЛЕГКО І ДУЖЕ ВАЖКО. Ви повинні відчувати помірне м`язове скорочення.
СКІЛЬКИ ВІДПОЧИВАТИ МІЖ ПІДХОДАМИ?
Адаптація КРАЩЕ РОБИТИ ПОСТУПОВО. Наприклад сьогодні ви ДВА рази підходите до перекладині (вранці і ввечері), завтра ТРИ рази (вранці, ввечері, в обід). Через тиждень ЧОТИРИ рази. Через 10-ть днів П`ЯТЬ разів. І т.д. поки через пару місяців не дійдете до підходу кожні 30-60 хвилин. Пам`ятайте, що енергетика не має вичерпуватися інакше ви моментально заженете себе в перетренированность. Можна тренуватися або довго, або важко. Але не можна робити це одночасно (і важко і довго).
Інакше кажучи ваш відпочинок між підходами поступово скорочується. У перший день він тривати 10-12 годин, а через пару місяців 30 хвилин.
ЯК ФІКСУВАТИ ПРОГРЕС?
Для цього вам знадобитися, як зазвичай, щоденник. Справа в тому, що наші максимальні функціональні можливості будуть щотижня зрушуватися в бік збільшення. Наприклад, ви на початку підтягувалися на максимум 8-м разів. Потім протягом тижня кожен день ви робили по 2-3 повторення. Швидше за все через тиждень, якщо ви підтягніться на максимум, то у вас вийде вже не 8-м, а 9-10 повторень. Інакше кажучи, наш максимум змістився. Значить через якийсь час ми зможемо протягом тижня або додати кількість повторень в підході (3-4 робити), або додати кількість підходів в перебігу дня. І при тому і при іншому випадку, щоб знати точно, потрібно бачити цифри в щоденнику.
Хто займається пауерліфтингом швидше зрозуміють суть, тому що це схоже на розрахунок процентовок від 1ПМ. Силовики знають, що планувати роботу потрібно щодо максимального досягнення, яке з часом збільшується.
Раджу вам записувати в щоденник наступну інформацію:
- Вправа, яке ви робите
- Кількість повторень, яке ви робите у вправі
- Вага, якщо ви працюєте з штангою або вішаєте додаткові обтяження при підтягуванні
- Частота підходів (тобто їх кількість протягом дня)
ЯК БУТИ З інших вправах?
Якщо наша мета максимальний функціональний прогрес в одній вправі (наприклад, підтягування), то всі інші вправи потрібно робити в звичному режимі. Наприклад ваша тренувальна програма розписує тренування м`язової групи раз на тиждень. Так ви і продовжуєте тренувати груди, ноги, плечі і руки. А ось замість спини раз в тиждень ви виконуєте підтягування ЩОДНЯ!
Ще раз уточню, що зараз ми ведемо мова про максимальну функціональної спеціалізації в конкретному русі. Чи не про максимальному зростанні м`язів в розмірі. Чи не про розвиток функціональності в усіх напрямках (це можливо, але різниця буде не така яскраво виражена). Простіше кажучи ми зараз вчимося розвивати що то таке, що не видно на око, але видно якщо ви підійдете до снаряду.
