Ефективна програма для схуднення і зміцнення м`язів

П рограмма вправ "Фітнес годину" середньої інтенсивності на 35 хвилин допоможе схуднути, а також зміцнити всі групи м`язів: ніг, рук, сідниць, косі м`язи живота, прес, м`язи спини, внутрішню і зовнішню частину стегон.

Програма не розрахована для новачків і вимагає деякої фізичної підготовки, вміння працювати з диханням. Вся програма розділена на 4 блоки: розминка, аеробні вправи, силове навантаження і розтяжка. Ці 4 блоки складаються з 10 частин. Перша частина - невелика розминка, чотири наступні частини - активні аеробні вправи, такі чотири частини включають додаткові силові вправи і заключна частина - розтяжка. При цьому, вправи в кожній частині повторюються, а в перервах між ними тренер пропонує 15 секунд активного відпочинку - біг на місці. Між частинами програми пропонується 15 секунд повноцінного відпочинку для відновлення дихання. Отже, приступимо ...

Починаємо з ходьби на місці. Коліна вище до грудей. Дихання рівне. Крокуємо 30 секунд і продовжуємо комплекс бігом на місці протягом 30 сек.

Ноги на ширині плечей, руки зліг зігнуті в ліктях. Нижня частина тулуба нерухома, виконуємо повороти корпусом вправо, як можна глибше, тепер вліво. Повторюємо 30 сек. Вправа відмінно зміцнює косі м`язи живота.

З того ж самого вихідного положення заносимо праву ногу за ліву (якомога глибше), відкриваючи руки. Тепер ліву ногу за праву, відкриваючи руки. Спина рівна, дихання нормальне. Виконуємо 30 секунд.

Ноги на ширині плечей, стопи прямо. Виконуємо присідання, не відриваючи п`ять від підлоги так, ніби ви хочете присісти на стілець. Виконуємо присідання 30 сек. Відпочиваємо 15 секунд. Вправа спрямована на зміцнення задньої частини стегон і сідниць.

Планка (класична) - положення тіла, при прийнятті якого напружені всі групи м`язів. Планка нагадує позу, яку приймає людина при віджиманні від підлоги. При цьому, опорними є долоні і пальці ніг. Ця частина програми включає кілька вправ, які потім повторюються.

Приймаємо позу планки, піднімаємося на ноги, руки вгору над головою знову опускаємося в положення планки, піднімаємося, руки над головою і т.д. Дихання рівне, спина пряма. Повторюємо вправу 40 секунд. 15 секунд активний відпочинок - човниковий біг.

Ноги разом, руки вздовж тіла. Стрибок - ноги в сторони, руки вгору, стрибок - ноги разом, руки вниз. Під час першого стрибка ноги і руки відкриваємо, під час другого - руки опускаємо, ноги разом. Повторюємо стрибки 40 сек. Важливо: якщо ваш подих надто ускладнене, продовжите комплекс бігом на місці, відновіть дихання і потім знову приступите до стрибків. Стрибки відмінно зміцнюють м`язи ніг, особливо литкових м`язів, сприяють втрати ваги.

15 секунд - човниковий біг і знову повторюємо вправу з позою планки протягом 40 сек. 15 секунд - біг на місці. Тепер знову протягом 40 сек. повторюємо стрибки.

Ноги разом, руки вгору. Крок вправо, нахил, торкаючись лівою рукою до правої п`яти. Друга рука вільна. Повернулися в початкове положення. Крок вліво, нахил, торкаючись правою рукою до лівої п`яти. У вихідне положення. Виконуємо нахили 40 сек. Вправа зміцнює м`язи литок і спини. 15 секунд - біг на місці.

Ноги на ширині плечей, руки вздовж тіла. Стрибок, руки перед собою на рівні грудей, одночасно ноги в сторони. Повернулися в початкове положення. Стрибок, руки перед собою, ноги в сторони і знову у вихідне положення. Виконуємо стрибки 40 сек. 15 секунд - човниковий біг.

Повторюємо вправу, з якого почали 3 частина програми (нахили) 40 сек. і знову 40 сек. стрибки.

Руки злегка зігнуті в ліктях. Біг на місці з поперемінним підняттям колін якомога вище до грудей. Раз, два, три, затримали коліно нагорі. Раз, два, три, затримали інше коліно. Виконуємо такий біг 40 сек. Вправа зміцнює м`язи стегон. 15 секунд - човниковий біг.

Ноги разом, руки вздовж тіла. Стрибок, руки і ноги відкрили в різні боки. У вихідне положення. Стрибок - руки і ноги відкрили в різні боки і знову повернулися в початкове положення. Повторюємо стрибки 40 сек. 15 секунд - біг на місці.

Повторюємо вправу з поперемінним підняттям і затримування колін 40 сек. Активний відпочинок - біг на місці 15 секунд. Повторюємо стрибки з відкриттям рук і ніг 40 сек.

Лягаємо на підлогу. Для цього заздалегідь підготуйте м`який килимок. Руки за голову, верхня частина тулуба піднята. Ногами імітуємо крутіння педалей велосипеда, торкаючись правим ліктем до лівого коліна, лівим - до правого. Не поспішайте, дихайте рівно. Виконуємо вправу 40 сек. Вправа зміцнить м`язів бічні м`язи і прес. 15 секунд активного відпочинку - човниковий біг.

Ноги на ширині плечей, руки вгору. Глибокий крок вперед, хлопок під коліном, повернулися у вихідне положення. Глибокий крок вперед іншою ногою, хлопок під коліном, у вихідне положення. Спина рівна, дихання вільне. Виконуємо 40 сек. Вправа відмінно зміцнює задню частину стегон і м`язи спини. 15 секунд - біг на місці.

Знову повторюємо вправу "велосипед" 40 сек. Потім 15 хвилин біг на місці. Тепер повторюємо вправу з ударами під коліном. Відпочиваємо 15 секунд.

Приймаємо позу планки. Доторкається поперемінно кожною рукою до протилежного плеча. Правою рукою доторкається до лівого плеча, лівою рукою - до правого. Повторюємо 40 сек. Планка зміцнює всі групи м`язів, а попеременная зміна рук відмінно зміцнює м`язи трицепсов. 15 секунд активного відпочинку.

Ноги разом, руки вздовж тіла. Виконуємо стрибки в трьох позиціях: Стрибок - руки і ноги в сторони, стрибок - руки вгору, ноги ще ширше. Дихання рівне. Виконуємо такі стрибки 40 сек. 15 секунд - біг на місці.

Повторюємо поперемінно зміну рук в позі планки 40 сек. 15 хвилин - човниковий біг і повторюємо стрибки в трьох позиціях. 15 секунд повноцінного відпочинку.

Виконуємо стрибки з боку в бік із заметами однієї ноги за іншу, допомагаючи руками. Мета - стрибнути якомога далі в бік і як можна швидше. Корпус злегка нахилити вперед. Контролюйте дихання і рівновагу. Вправа відмінно зміцнить м`язи ніг. Виконуємо стрибки 40 сек. 15 секунд - біг на місці.

Ноги на ширині плечей. Піднімаємо поперемінно кожне коліно, робимо хлопок долонями під ногою, опускаємо. Важливо: зберігайте спину рівною, піднімаючи коліно високо до грудей. Відмінне вправу для тренування ніг, особливо задньої частини стегон. Виконуємо 40 сек. 15 секунд - біг на місці.

Повторюємо вправу зі стрибками з боку в бік 40 сек. 15 секунд - біг на місці і знову вправу з підняттям колін 40 сек.

Ноги на ширині плечей, руки за голову. Піднімаємо високо одну ногу в сторону і одночасно опускаємо корпус в цю ж сторону, торкаючись ліктем до коліна. Тепер в іншу сторону. Спину зберігаємо рівною, утримуємо рівновагу. Такі нахили відмінно зміцнять косі м`язи живота, позбавлять від ненависних боків. Вправа виконується повільно протягом 40 сек. 15 секунд - біг на місці.

Приймаємо позу планки. По черзі піднімаємо і опускаємо кожну ногу. Нога рівна, контролюйте дихання. Вправа відмінно зміцнює задню частину стегон, м`язи преса, рук. Якщо складно виконувати вправу в позі планки, можна встати на коліна. 15 секунд - біг на місці.

Знову повторюємо вправу, з якого почали частина 8 (нахили в сторони). 15 секунд - біг на місці і повторюємо вправу в позі планки.

Ноги на ширині плечей, руки вгорі. Піднімаємо ногу вперед і одночасно опускаємо руки до ноги, торкаючись руками до кінчиків пальців ноги. Повернулися в початкове положення. Тепер піднімаємо іншу ногу, повернулися у вихідне положення. Спина пряма, дихання рівне. Виконуємо 40 сек 15 секунд - біг на місці.

Знову стрибки з відкриттям рук і і ніг 40 сек. 15 секунд - біг на місці і повторюємо вправу з підняттям ноги і опусканням рук 40 сек. І знову біг на місці і повтор стрибків з відкриттям ніг і рук цілих 40 сек.

Розтяжка. Заключна частина програми. Ця частина допомагає уникнути болю в м`язах після тренування, збільшуючи її ефективність. Одне коліно зігнуте, друга нога пряма. Схиляємо тулуб уздовж прямої ноги, торкаючись руками до підлоги. Стоїмо в цій позу 20 сек. і міняємо ногу. Вправа прекрасно розтягує литкові м`язи.

Одна рука опорна до стіни, іншою рукою обхоплюємо щиколотку, нахиляючи корпус вперед якомога глибше. Чи відчуваєте як тягнуться зовнішні м`язи стегон? Виконуємо вправу 20 сек. Тепер міняємо ногу і утримуємо такий стан ще 20 сек.

Обидві руки опорні до стіни. Одну ногу виставляємо вперед (на п`яту) і тягнемо носок до себе. Утримуємо таку позу 20 сек., Потім міняємо ногу. Тягнуться м`язи литок.

Повертаємося до стіни задом. Однією рукою тримаємося за стіну, злегка розвернувши корпус до стіни (тому). Іншою рукою можна обхопити талію. Тягнуться бічні м`язи талії, м`язи рук. Тепер поміняли руку на іншу.

Ноги ширше плечей. Нахиляємо корпус вперед, руки складаємо "в замок" і заносимо їх якомога глибше за голову. Не поспішайте, контролюйте рівновагу і дихання. У такому положенні виконуємо невеликі повороти до одній нозі, потім до іншого.

Завершуємо програму класичним вправою для розтяжки внутрішньої частини стегон: присядьте на одну ногу, друга витягнута в сторону, тягнемо носок до себе. Рукою можна спертися на коліно або на підлогу. Тепер змініть опорну ногу. Програма успішно завершена! В середньому ви втратили від 225 до 409 ккал., Зміцнили все групи м`язів, а виконуючи таку програму через день, втратите за 1 місяць 3-5 зайвих кілограмів! Успіхів!

Поділитися в соц мережах: