Вправи на статичну розтягування м`язів

Привіт, шановні відвідувачі сайту «уроки баскетболу». В рамках розділу, що розповідає про розминку, розігрів і розтягування давайте поговоримо про програму статичного розтягування. Статична розтягування - найбільш популярний вид привести свої м`язи в робочий стан.

Звичайно, на просторах інтернету Ви можете зустріти програми статичного розтягування м`язів, що трохи відрізняються від тієї, яка наведена нижче, однак, саме цей варіант (послідовність вправ) є найпоширенішим, починаючи від уроків фізкультури і закінчуючи ДЮСШ. Давайте почнемо.

Список вправ для розтягування:

Нахил вправо.

Розтягуваних М`язи: Двоголова м. Стегна, сідничний м., М. Випрямляють хребет, що призводять м. Стегна. Положення ноги нарізно. Коліна злегка зігнуті, носки нарізно під кутом 45. Повільно зігнутися в талії в напрямку коліна. Тримати спину прямо. Згинатися до появи напруги в біцепсі стегна. Утримувати 15 секунд. Повторити двічі.

Нахил вперед.

Розтягуваних М`язи: Двоголова м. Стегна, сідничний м., М. Випрямляють хребет, що призводять м. Стегна. Положення ноги нарізно. Коліна злегка зігнуті, носки нарізно під кутом 45. Повільно зігнутися в талії до торкання руками підлоги, перед собою. Тримати спину прямо. Згинатися до появи напруги в біцепсі стегна. Утримувати 15 секунд. Повторити двічі.

Нахил вліво.

Розтягуваних М`язи: Двоголова м. Стегна, сідничний м., М. Випрямляють хребет, що призводять м. Стегна. Положення ноги нарізно. Коліна злегка зігнуті, носки нарізно під кутом 45. Повільно зігнутися в талії в напрямку коліна. Тримати спину прямо. Згинатися до появи напруги в біцепсі стегна. Утримувати 15 секунд. Повторити двічі.

Випади вліво і вправо.

Розтягуваних М`язи: Призводять м. Стегна, двоголовий м. Стегна. Положення ноги нарізно. Злегка подати корпус вперед, повільно зробити випад вліво. Тримати спину прямо, носки нарізно під кутом 45. Не допускайте зсуву лівого коліна за межі лівої ступні, по вертикалі. Ступня правої ноги дивиться вгору. Утримувати 15 секунд. Поміняти ногу. Повторити двічі.

Нахил вперед (схрестивши ноги).

Розтягуваних М`язи: Сідничний м., Двоголова м. Стегна, напрягатель широкої фасції, м. Випрямляють хребет. У положенні стоячи. Схрестіть ноги, права нога перед лівої. Коліна злегка зігнуті. Згинайтеся повільно, ковзаючи руками до гомілковостопного суглоба ззаду стоїть ноги. Поміняйте ноги і повторіть розтягування. Утримувати 15 секунд. Повторити двічі.

Розтягування м`язів пахової області (сидячи).

Розтягуваних М`язи: Призводять м. Стегна. У положенні сидячи, підошви ступень разом, коліна нарізно. Ліктями притискати коліна до підлоги. Розводити коліна до появи напруги в паху. Утримувати 15 секунд. Повторити двічі.

Підтягування коліна до грудей (лежачи на спині).

Розтягуваних М`язи: Сідничний м., М. Випрямляють хребет. У положенні лежачи на спині. Трохи зігнути коліно випрямленою ноги. Повільно підтягніть коліно іншої ноги до грудей, до відчуття гарного натягу. Поміняти ногу, повторити розтягування. Утримувати 15 секунд. Повторити двічі.

Розтягування біцепса стегна (лежачи на спині).

Розтягуваних М`язи: Двоголова м. Стегна, литковий м., Сідничний м .. У положенні лежачи на спині. Притиснути коліно до грудей і повільно випрямити ногу. Пальці стопи піднятою ноги потягнути на себе, скоротивши для цього м`яз гомілки. Утримувати 10 секунд. Відвести пальці стопи, розслабивши м`язи гомілки. Знову повторити утримання протягом 10 секунд. Поміняти ногу. Повторити двічі.

Перехресне розтягування (лежачи).

Розтягуваних М`язи: Сідничний м., Косі м. Живота, м. Черевного преса, напрягатель широкої фасції, gt; м. випрямляють хребет. У положенні лежачи на спині, повільно перенести одну ногу через іншу, намагатися зберігати кут приблизно 90, руки розвести нарізно. Винести ногу до руки. Плечі притискати до підлоги. Утримувати 15 секунд. Поміняти ногу. Повторити двічі.

Розтягування латеральної частини стегна (зовнішня частина, лежачи).

Розтягуваних М`язи: Грушовидна м., Сідничний м., Напрягатель широкої фасції. У положенні лежачи на спині. Покласти гомілку лівої ноги на коліно правої. Голеностоп лівої ноги повинен стосуватися правого коліна. Спину, плечі і голову притискати до підлоги. Вхопившись за ліве коліно, повільно потягнути ногу на себе, до відчуття натягу в м`язах стегна. Утримувати 15 секунд. Поміняти ногу. Повторити двічі.

Перехресне розтягування (сидячи).

Розтягуваних М`язи: М. випрямляють хребет, сідничний м., М. Черевного преса. У положенні сидячи. Помістити праву руку позаду себе і повернути голову і плечі вправо в сторону руки. Ліва нога випрямлена. Зігнути праву ногу в коліні і перекинути через ліву, так щоб стопа правої ноги виявилася близько коліна лівої. Ліктем лівої руки упертися, з зовнішньої сторони правого коліна, при цьому, скручуючи тулуб вправо, до відчуття натяг. Утримувати 15 секунд. Поміняти ногу. Повторити двічі.

Вишагіванія (вперед).

Розтягуваних М`язи: Клубово-поперековий м., Пряма м. Стегна. У положенні стоячи, виконати випад вперед, правою ногою. Коліно має бути стабільно і не рухатися з боку в бік. Намагатися висунути стегно правої ноги вперед. Утримувати 15 секунд. Поміняти ногу. Повторити двічі.

Розтягування м`язів передньої поверхні стегна (стоячи).

Розтягуваних М`язи: Чотириглавий м. Стегна, передня великогомілкова м .. У положенні стоячи, спертися об стіну або стілець. Схопити праву ногу за стопу і підтягнути до сідничних м`язів. Висунути праве стегно вперед для кращого розтягування. Утримувати 15 секунд. Поміняти ногу. Повторити двічі. Для збільшення гнучкості утримувати розтягування більш тривалий час. Пам`ятайте, ніколи не закидайте ногу.

Розтягування литкового м`яза (стоячи).

Розтягуваних М`язи: Пряма нога - литковий м.- зігнута нога - камбаловидная м. У положенні стоячи, спертися об стіну для упору, зробити випад вперед, однією ногою. Притиснути до підлоги п`яту ноги розташованої позаду. Зберігаючи ногу в випрямленій положенні. Утримувати 15 секунд, потім, трохи зігнувши коліно, утримувати ще 15 секунд. Поміняти ногу. Повторити двічі. Переконайтеся, що розтягує литкові м`язи в прямому положенні ноги також добре, як і в зігнутому.

А на завершення статті я пропоную подивитися відео розтяжки м`язів з одного дуже популярного каналу. І хоча мені не дуже подобається озвучка, та й кілька поз розтягування наводять на мене жах - тим не менш, для ознайомлення залишу його тут:

Ну ось і закінчилася типова програма статичного розтягування. Вдалих Вам тренувань і до швидких зустрічей на сторінках цього сайту!

Увага, тільки СЬОГОДНІ!