Вправи для збереження стрункої фігури
Зміст
Краснікова Наталія
Синдром Венери - таким терміном визначають утворення жирових подушок, зниження пружності м`язів на стегнах і талії. Цей недолік фігури можна виправити за допомогою щоденного виконання спеціального комплексу гімнастичних вправ.
Відео: Фігура як у моделі всього за 1 місяць! - Все буде добре - Випуск 612 - 04.06.15
1. Сісти на підлогу, ноги випрямлені. Захопивши руками ступню, щиколотку або гомілку, піднімати ногу вгору і знову опускати. Виконати вправу 20 разів кожною ногою.
2. Встати прямо. Витягнувши руки, повільно нахиляти тулуб вперед, відставляючи одну ногу назад, затриматися в нахилі 5 секунд і повільно повернутися у вихідне положення. Проробіть вправу по 10 разів для кожної ноги.
3. Встати на коліна, руки схрестити над головою. Сісти на ліве стегно, потім випрямитися і сісти на праве. Повторити вправу 10 разів в кожну сторону.
4. Сісти на підлогу, підігнувши одну ногу під себе. Захопивши руками гомілку іншої ноги, підніміть її вгору. Затриматися в такому положенні 5 секунд і опустити ногу. Виконати те ж саме іншою ногою. Повторити вправу 5 разів кожною ногою.
Вправи для позбавлення від целюліту
Оптимальний режим тренувань - чергування навантаження для верхньої і нижньої частини тулуба. Це дозволяє ретельно розробляти всі м`язи. На ранніх стадіях целюліту фізичні навантаження - як раз те, що потрібно. Крім того, можна виконувати спеціальні вправи для сідниць - цілеспрямована «атака» на проблемну зону зробить м`язи міцніше і еластичнішою.
1. Встаньте на коліна, обіпріться на лікті. Підніміть випрямлену ліву ногу вгору. Слідкуйте за тим, щоб не прогинатися в спині, не згинайте ногу в коліні і не відводите її в сторону. Зробіть 2 підходи по 30 повторів на кожну ногу. Згодом кількість повторів можна збільшити до 50.
2. Початкове положення і кількість повторів той же, що і в попередній вправі. Залишаючи ліву ногу зігнутою, повільно підніміть її так, щоб стегно було паралельним підлозі.
Харчування при цьому має бути повноцінним - тільки в цьому випадку процеси метаболізму будуть проходити нормально. Овочі і фрукти повинні складати як мінімум половину порції (в ідеалі 2/3). Однак в дні тренувань необхідно поповнювати запаси енергії. За пару годин до заняття потрібно перекусити - випити півсклянки свіжовичавленого соку і з`їсти чашку фруктів. Після тренування добре б підкріпитися білками - рибою, птицею. Також потрібно стежити, щоб рідина не затримувалася в організмі. Для цього необхідно пити більше води (але не солодкої газованої). У тренінгові дні випивати до 2 літрів - це допоможе уникнути застійних явищ в організмі.
Вправи для сідниць
1. І.П. стоячи, ноги разом, руки на поясі. Глибокі випади вперед з трьома пружними похитування (нога, що стоїть ззаду, - на повній ступні). Прийміть і.п. 8-10 разів кожною ногою.
2. І.П. лежачи на животі, руки витягнуті вперед. Вправа «гойдалка». Підніміть руки разом з тулубом, прогніться. Потім підніміть прямі ноги якомога вище, прогніться. Зробити 6-8 разів.
Відео: Секрет стрункі тіла / Вправи для струнких стегон і сідниць
3. І.П. основна стійка, в руках гантелі. Відведіть ліву ногу назад, одночасно підніміть руки вгору, прогніться, прийміть і.п. Виконати вправу 10-12 разів кожною ногою.
4. І.П. лежачи на животі. Вправа «жаба». Візьміться за шкарпетки зігнутих ніг і сильно потягніть їх на себе, прогніться. Повільно опустіть руки і ноги на підлогу. Виконати 6-8 разів.
5. І.П. стоячи, гантелі в опущених руках. Ліву ногу поставте на стілець. Нахиліться вперед, торкніться гантелями статі. Виконати вправу 10 разів кожною ногою.
6. І.П. основна стійка, руки з гантелями на поясі. Нахили тулуба назад, ноги не згинати. Виконати вправу 10- 15 разів.
Вправи для зниження ваги
1. Встаньте лицем до стіни на деякій відстані від неї. Долоні витягнутих рук притисніть до стіни на рівні плечей. Згинаючи і випрямляючи руки, віджимайтеся від стіни. Слідкуйте за тим, щоб спина була прямою.
2. Встаньте лицем до стіни, ноги разом. Підніміть спочатку праву руку, намагаючись кінчиками пальців доторкнутися до стіни якомога вище, потім ліву, потім виконайте цю вправу двома руками.
3. Стоячи обличчям до стіни, обіпріться про неї руками. Поперемінно різко піднімайте в сторони то праву, то ліву ногу.
4. Вправа схоже на попереднє, тільки ноги поперемінно з силою відводите тому, прогинаючись при цьому.
5. Тісно притисніть спиною до стіни. Видихніть, підтягніть живіт, напружте м`язи спини. Затримайте дихання, скільки можете, потім поштовхами видихніть повітря, поступово розслабляючи м`язи тіла.
6. Встаньте лицем до стіни. З силою зіпріться об неї прямими руками, зігніть спочатку праву ногу, підтягнувши коліно до живота, потім ліву.
7. Стійте прямо, обличчям до стіни, на деякій відстані від неї. Підніміть ногу і упріться ступень в стіну. Нахиліться вперед, обхопіть руками щиколотку, лицем торкніться коліна. Опустіть ногу, підніміть голову і випростався. Вправу виконуйте поперемінно лівою і правою ногою.
8. Ляжте на спину, витягніть. Зігніть ноги в колінах, ступнями упріться в стіну. Максимально високо переступати ногами по стіні і випрямляйте тіло, підпираючи руками сідниці.
9. Ляжте на спину перпендикулярно до стіни і робіть ногами «ножиці». Стіна допомагає утримувати ноги на певній висоті, заважаючи їм опускатися.
Всі вправи виконуєте, притулившись до стінки. Однак вони вимагають значних м`язових зусиль. Освоюйте їх поступово, повторюйте кожну вправу по 10 разів.
Автор в розшуку.
