Розминка перед тренуванням

Найчастіше, як показує практика, люди нехтують таким важливим складовим повноцінного тренування, як розминка перед тренуванням. Звичайно, деякі можуть зробити пару сетів підтягування на турніку, покриття кистями, нібито розминаючи руки і на цьому розминка закінчена.

Це дуже велика помилка, тому що нормальна і повноцінна розминка повинна тривати близько 10-15 хвилин від всього тренування. Тільки після того, як ви відчуєте, що трошки спітніли і розігріли м`язи, можна приступати до самої тренуванні.

У більшості випадків, новачки ігнорують всю важливість розминки і просто не виконують її, але більш сумно спостерігати, коли доросла людина, яка не один рік відвідує тренажерний зал, не робить банально розминки з порожнім грифом, а відразу навішує багато млинців жим лежачи або присідання. Перед подібними вправами просто необхідно виконувати розминку для уникнення травм. Повірте, розминку не вигадували просто так, для вбивання часу, вона є невід`ємна частина тренування.

Сенс розминки полягає в розігріві м`язів тіла, а також для підготовки нервової і серцево-судинної системи до тренувального процесу, до тих стресів, який доведеться пережити вашому організму і уникнути травм. Якщо ви витратите трошки часу виконуючи прості та ефективні комплекси вправ, тим самим ви розігрієте ваші м`язи і підготуєте їх до важкої фізичної роботи.

Розтяжка при виконанні розминки і навіщо вона потрібна

Обов`язково на початку розминки включайте розтяжку основних м`язів ніг, рук, спини і тд. Безумовно, у кожної людини ступінь гнучкості своя, але це не привід нехтувати розтяжкою, адже вона підготує ваші м`язи до важких навантажень і допоможе уникнути травм, підготує ваші суглоби і зв`язки.

Вправи які допоможуть вам при розігріві м`язів:

Починати розминку слід з верху до низу. Починаємо з шиї, закінчуємо ступнями ніг.

розминка шиї:

Кругові обертання головою, з початок в праву сторону, потім в ліву сторону;
нахили голови вперед, назад, вправо, вліво;
притискаючи підборіддя до грудей, щоб задні частини м`язів шиї розтягнулися (затримайтеся в цьому положенні на декілька секунд).

Розминка плечей:

руки по швах, кругові обертання плечей вперед, потім назад;
обхопіть ваші плечі руками і виконайте кругове обертання рук.

Розминаємо лікті:

руки витягнуті в різні боки, кругове обертання тільки передпліччя всередину і назовні.

Розминка кистей рук:

кругові обертання кистей рук, стислих в кулак одночасно;
кругові обертання кистей рук поперемінно з положення, руки в сторони.

Розминка спини:

ноги на ширині плечей, виконуємо ривки руками зігнутими в ліктях перед грудьми з поворотами тулуба;
ноги разом, випрямлені, зробіть нахил так щоб торкнутися пальцями або долонями підлоги і затримайтеся в такому положенні на декілька секунд, це розтягне підколінні сухожилля і поперек;
візьміться руками за турнік, зручним для вас хватом і відірвіть ноги від землі, повиснувши для того щоб потягнути хребет і всю верхню частину тіла;

Розминка ніг:

станьте на коліна так, щоб ви могли сісти між вашими ступнями, потім упріться руками в підлогу і нахиліться назад так максимально, на скільки це можливо, відчуваючи при цьому потягування зовнішніх м`язів стегна, затримайтеся в такому положенні на 30-50 секунд, потім повільно встаньте ;
стрибки зі скакалкою добре розминають ноги, та й все тіло. Стрибати на скакалці можна протягом 3-5 хвилин.

рекомендації:

Звичайно не варто затягувати з розминкою. Виконайте приблизно 10 коротких вправ, наприклад ті що були перераховані на протязі 10-15 хвилин, не більше. Ще в свою розминку слід додати вправи на розтяжку. Також розминку обов`язково потрібно виконувати в холодному кліматі, після травми для реабілітації, а також з віком.