Тиждень 01. Як розрахувати добову калорійність

Всім привіт!

Сьогодні переходимо до теми харчування і розберемо один з найважливіших і насущних питань - як визначити свою добову калорійність харчування? Багато хто не раз прораховували свій раціон за різними формулами, яких повним-повнісінько в інтернеті і помічали, що цифри виходять хоч і трохи різні, але все одно кружляють в одному діапазоні.

Так ось, Лайл Макдональд, досить відомий американський дієтолог, який проводить багато досліджень на тему регулювання харчування, вивчає реакції організму на той чи інший вид їжі, одного разу написав статтю, яка розставила крапки в цій темі на десятиліття вперед.

Мені здається, що тільки одна ця стаття замінить той божевільний обсяг інформації по темі добової калорійності, який продовжує рости в інтернеті.

Отже, одного разу Лайлу в сотий раз поставили запитання, як для своїх клієнтів він визначає добову калорійність. Він вирішив відповісти великою статтею, прочитавши яку, питання про те, скільки калорій ви повинні вживати за добу перестане бути для вас спірним і актуальним.

Більш того, після статті ми поговоримо про те, як визначити саме ту добову калорійність харчування, яка буде враховувати персонально саме вас і ваші умови життя. І ніякі формули не будуть потрібні.

Відповідь Лайла МакДональда

Насправді саме це я і роблю, і готовий розповісти не тільки, звідки ці цифри взялися, але і пояснити, чому я їх використовую. З огляду на середню активність (1 година тренувань в день + нормальна денна активність), 30.8 - 35.2 калорії на кілограм маси тіла зазвичай підходить для підтримки ваги.

Прим. - ці цифри відмінно спрацьовують тільки при дотриманні 2 умов - тривалість не менше 1 години в день, як пише Лайл, і ще тренування повинні бути з розряду силових (3 в тиждень) і кардіо (2-3 в тиждень). Якщо ви займаєтеся тільки йогою і по неділях гуляєте в лісі - такого рухового режиму катастрофічно мало і для життя, і для подібних розрахунків.

Я не враховую інші змінні, тому що зазвичай нічого істотного вони з собою не приносять, а тільки ускладнюють розрахунок. Так, вони впливають, якщо бути гранично точним, але дуже незначне, якщо ви не маєте справи з крайнощами в плані віку, відсотки жиру в тілі, зростання і т.д. В цілому, як я помітив, ці змінні незначні.

Ви можете самі в цьому переконатися, порівнявши цифри, одержувані через складні формули з результатами перемноження моїх простих значень. Різниця зазвичай не більше пари сотень калорій, а результат будь-якого розрахунку вам потім доведеться підганяти під реальність. Так навіщо втрачати час, коли можна швидко прикинути суму і почати підгонку?

У мене є справи важливіші математики. Зрозуміло, що якщо у вас є незвичайний клієнт (наприклад, 80-річна жінка), то має сенс скласти більш складне рівняння, щоб точніше визначити відправну точку для початку дієти.

Але для більшості клієнтів, з якими я працював (зі звичайними віком / вагою), швидка формула досить точна для початку роботи. Ці значення - 30.8 - 35.2 калорії на кг - засновані на чотирьох головних чинниках витрати енергії.

Пункт 1. Базальний метаболізм
(Витрата калорій в стані спокою)

БМ - щоб дихати, думати, ворушитися і робити ще купу речей, про які ми не замислюємося, потрібно витрачати енергію.

• 22 - 24.2 калорії на кілограм маси тіла
• для жінок 22, для чоловіків 24.2

Якщо використовуєте для розрахунків що-небудь типу рівняння Харіса-Бенедикта (яке враховує вік, вага і т.д.), стосовно до звичайних людей результат завжди буде близький. Так що я користуюся більш простим способом. Наприклад, я вводжу свої значення (37 років, чоловік, 70.3 кілограма, 173 сантиметри) в один з онлайн калькуляторів і отримую 1630 калорій витрата в стані спокою. 70.3 х 24.2 = 1701 калорія.

Пункт 2.
Термічний ефект активності

ТЕА - сюди входять фізичні вправи і все, що на них схоже. Це завжди ворожіння, тому що значення може варіювати від 10-20% від базального метаболізму (Якщо ви сидите весь день), до 100% базального, якщо ви виконували важку фізичну роботу.

Якщо взяти середній рівень активності і рівня тренувань, отримуємо 30 - 50%. Тобто 22 - 24.2 у нас перетворюються в 28.6 - 33 калорії на кілограм маси тіла в день. Це має на увазі і включає в себе годину фізичних вправ в день або близько до того.

Пункт 3.
Термічний ефект їжі

ТЕЕ - щоб переварити з`їдену їжу теж потрібно затратити енергію. Звичайно, теж може трохи варіюватися, особливо якщо брати екстремальні дієти, але зазвичай це приблизно 10% від загального обсягу калорій.

Так що додаємо ще 10%. отримуємо 30.8 - 35.2 калорії або близько до того.

Пункт 4.
Термогенез від повсякденної діяльності

Відео: Як розрахувати денну норму калорій? Як набрати масу? Як схуднути?

ТПД - сюди входить все, крім сну, їжі, занять спортом і подібною активністю. Це дуже індивідуальна річ, тут все залежить від людини, і цифри можуть дуже сильно відрізнятися. Отримати точне значення неможливо, так що я не враховую його зовсім. Крім того, ТПД важливий тільки в разі переїдання, і я не впевнений, чи варто його враховувати в умовах дієти.

В цілому, жінки або ті, у кого повільний метаболізм повинні використовувати менше значення (30.8 ккал / кг), а чоловіки або ті, у кого швидкий метаболізм - більше (35.2 ккал / кг).

Це для того, щоб прикинути Початкове Орієнтовні для визначення необхідної кількості калорій для підтримки ваги.

До слова, вибір на користь швидкого або повільного метаболізму суб`єктивний, він заснований на попередньому досвіді дієт і коливанні ваги в минулому. Тому в даному випадку це просто один із чинників, що впливають на витрату енергії.

Добре, вище я написав три слова ВЕЛИКИМИ ЛІТЕРАМИ, це щоб підкреслити, що неважливо, яку формулу ви виберете, щоб визначити орієнтовну кількість калорій, це все одно буде орієнтовно.

Базальний метаболізм може бути різним навіть у людей з однаковими фізичними даними, додайте сюди різницю в активності, ТЕЕ (пункт 3) відрізняється трохи і ТПД (пункт 4) - це просто лотерея.

Люди ставляться до формул, як до святих писань, хоча це всього лише приблизні значення.

Тепер давайте уявимо, що отримавши приблизну кількість калорій для підтримки ваги, хтось вирішив схуднути. розумним дією для отримання помірної дієти буде урізати калорії на 20%, тобто на 6.2 ккал / кг приблизно (30.8 х 0.2 = 6.16).

Тобто ~ 30.8 - 6.2 = 24.6 ккал / кг. Бодібілдери вже давно використовують 22 - 26.4 як значення для розрахунку відправної точки дієти.

А тепер найголовніше, про що всі забувають: отримані ПРИБЛИЗНІ значення потрібно допрацьовувати на основі результатів.

Тому що в підсумку зовсім не важливо, що говорить ФОРМУЛА для визначення приблизних значень, якщо у вас немає потрібного результату. Тобто вам потрібно вирішити, який темп втрати ваги буде оптимальним.

В середньому чоловік може спалювати 450-700 грамів чистого жиру в тиждень на помірній дієті, хоча значення будуть менше, якщо він дуже худий і більше, якщо дуже товстий. Це має на увазі, що м`язи і фізичні показники не постраждають !!!

Жінки, в силу менших габаритів, можуть позбавлятися від меншої кількості жиру, якщо не брати більш жорсткі дієти. 900 грамів чистого жиру в місяць для жінок - ось реалістичний прогноз. Відстій, так?

Таким чином, будь-які отримані значення в подальшому потрібно співвідносити з результатами - спалюєте ви жир, як планували?

Хочу сказати, що завдання це не така проста, затримка води в організмі може приховувати втрату жиру, та й сам процес спалювання жирів не завжди лине (бувають паузи, а іноді вага різко падає, зараз я якраз намагаюся розібратися в цьому процесі).

Відео: Як розрахувати БЖУ для схуднення? # ПП

Жінка, яка втрачає 900 грамів жиру в місяць, але накопичує 2 кілограми води в тілі протягом місячних може подумати, що дієта не працює, хоча на ділі у неї оптимально вибудований раціон.

Але якщо клієнт вкрай малорухомий, бувало, доводилося урізати калорії до 17.5 ккал / кг, щоб домогтися спалювання жиру, навіть якщо клієнт виконував вправи щодня.

І це відбувається частіше, ніж ви думаєте. Сидячи цілий день перед комп`ютером, ви майже нічого не спалюєте, навіть якщо просто кожні кілька хвилин вставати - енергії витрачається значно більше.

Додайте годину вправ в помірному темпі і сильних змін ви не помітите. Щоб ефективно спалювати жир, калорії повинні бути урізані (або фізичне навантаження повинна стати значно інтенсивніше / важче).

Надактивним людям потрібно набагато більше калорій, щоб уникнути занадто великого дефіциту і втрати м`язів. Але це виняток і навряд чи таких людей буде багато. Хлопці, які тренуються більше 4 годин на день рідко наймають кого-небудь, щоб спалити жир.

Але це все про виключення, а правило:

• 30.8 - 35.2 ккал / кг для підтримки ваги
• 22 - 26.4 ккал / кг для визначення приблизного значення для початку дієти

Якщо в будь-якому випадку потрібно підганяти дієту під результати, я не бачу сенсу в більш складних формулах, хіба що ви вирішите вразити слухача вас людини своїми арифметичними талантами.

Ваш Лайл!

===========================================

Що скажете?

Рекомендую прочитати статтю Лайла ще пару раз. Навіть незважаючи на те, що важливі моменти виділені жирним, повертайтеся до неї знову і знову, поки все не уляжеться в голові.

Я часто посилаюся на учасників своїх тренінгів, так як це практичний досвід, який ми всі можемо оцінити, подивившись на результати таких же простих людей, як і ми з вами.

І в черговий раз хочу нагадати, що навіть на «100 денних воркаута» кращих візуальних результатів домагалися ті учасники, які використовували способи регулювання свого харчування.

Просто займатися силовим тренінгом, не звертаючи уваги на харчування, підхід не дуже раціональний, так як поступово ви будете втрачати інтерес через те, що результатів чи ні взагалі, або їх дуже мало (що знову ж довели деякі учасники масових воркаута і самі визнали , що шкодують про те, що не взялися за своє харчування раніше).

Я вже довгий час і моє найближче оточення використовуємо просту формулу 30 ккал х на ідеальну вагу. Цю ж формулу я пропоную на закритих тренінгах. Якщо вам здається, що така простота не може бути точною, то не полінуйтеся, прорахуйте себе за всіма формулами, що знайдете в інтернеті і побачите, що цифри вийдуть приблизно однакові.

Але найголовніше не це !!!

Справа в тому, що нам НЕ ВАЖЛИВА ТОЧНА ЦИФРА добової калорійності. Розумію ваше здивування, але читайте далі. Нам важлива не статична цифра, яку досить самовпевнено застосовувати до такої складної системи, як людський організм. нам важлива ДИНАМІКА.

Найідеальніший спосіб
визначення добової калорійності

Ось вам простий спосіб, який автоматично врахує всі індивідуальні особливості вашого раціону, способу життя, рухової активності і т.д.

Пункт 1

Протягом тижня продовжуйте їсти і пити так, як завжди, нічого не змінюючи, і ні в чому себе не обмежуючи. Умова тільки одне - записувати все досконально. Зважуємо їжу на кухонних вагах і заносимо в онлайн сервіс, який буде підраховувати тільки калорії. На білки, жири і вуглеводи не зважайте увагу весь тиждень. Просто безпристрасно фіксуйте калораж.

Пункт 2

Дуже важливо бути чесним з собою і не хитрувати, при використанні даного способу. З`їли коробку цукерок, випили мартіні - все вносите в сервіс. В іншому випадку ви самі собі зробите ведмежу послугу, спотворивши результати. Онлайн сервіс вам допоможе все робити максимально зручно, вам потрібно тільки вписати назву продукту і вага, решта сервіс підрахує сам.

Сервісів зараз існує багато, немає сенсу їх перераховувати, Вибирайте будь-, який подобається.

пункт 3

Далі після тижня такого обліку передплачуєте окремо на листок калораж кожного з 7 днів. наприклад:

• субота - 1500 ккал (відпочиваєте від ситих вихідних)
• середа - 2500 ккал (апетит прокидається)
• субота - 2000 ккал (чогось не хотілося особливо є сьогодні)
• субота - від 2100 ккал (теж млявий день якийсь)
• П`ятниця - 5700 ккал (загуляли на вечірці з алко-коктейлів)
• Субота - 1300 ккал (влаштували розвантажувальний день, так як на їжу дивитися не можете)
• Неділя - 4500 ккал (весь день дивилися серіали і в смутку об`їдалися солодким)

Не треба нічого спеціально влаштовувати - об`їдання або розвантаження, просто їжте, як завжди, розслабтеся. Потім додаєте всі калорії за тиждень і ділите на 7, щоб вирахувати середньодобове значення вашої калорійності. У нашому прикладі вийде 2800 ккал.

Ось ця цифра і показує, чому у вас зараз таку вагу. Саме вона його і підтримує. Тому, якщо у вас є необхідність позбутися від зайвих кілограмів, від цієї суми віднімайте 10%. Виходить: 2800 - 280 = 2520 (округляємо 2500).

пункт 4

Тепер зважуєтеся, заміряє обсяг талії і тиждень харчуєтеся, не перевищуючи добовий калораж 2500 ккал. Потім знову перевіряєте вага і об`єм талії. Ні в якому разі відразу не урізати калорійність на значну кількість калорій, щоб не наражати на організм стресу. Знизити калорійність на 10% цілком достатньо для того, щоб почати худнути.

До речі, не випадково я пропоную не тільки зважуватися, а й заміряти обсяг талії. Вважається, що втрата 1 см в талії дорівнює втраті 1 кг жиру. Ми перевіряли, у багатьох випадках це справді буде так.

Думаю, завдання в плані регулювання харчування на найближчий тиждень вам зрозуміло:

• якщо ви вперше приступаєте до регулювання свого харчування за допомогою КБЖУ, то використовуйте для визначення вашої відправної точки один з двох методів
• перший - найшвидший - 30 ккал помножте на ту вагу, якого хочете досягти. Це буде ваше відправною точкою. Тиждень харчуйтеся, не перевищуючи отриману цифру, далі вимірюєте об`єм талії, зважуєтеся і в залежності від результатів, або вносите коригування, або якщо пішов 1 кг в тиждень, продовжуєте в тому ж дусі
• другий - повільний - зробіть більш точний підрахунок протягом тижня, як описано вище. І далі по тій же схемі - талія, вага, коригування
• На кількість білків, жирів і вуглеводів поки не звертайте увагу, вираховуйте свою відправну точку добової калорійності і дотримуйтесь її!

Ось так поступово, крок за кроків і будемо впроваджувати корисні звички в наше життя!

З повагою, !

Увага, тільки СЬОГОДНІ!