Скільки калорій спалюється під час бігу - вважаємо витрата за таблицями
Для ефективного схуднення від бігу, потрібно знати свій добовий витрата калорій. Якщо ви з`їли зайве, завжди можна підкоригувати енергетичний баланс за допомогою фізичних вправ. Для цього вам знадобиться інформація про те, скільки калорій спалюється при бігу.
Зміст
Що таке калорії
Перш ніж говорити про те, скільки калорій витрачається при бігу, розберемося з поняттями і визначеннями.
Отже, калорія - термін, що позначає одиницю теплоти. Ця одиниця не є системною, тобто не входить в міжнародну систему «СІ». З точки зору фізики (так визначив ще Йоганн Вільке в кінці XVIII століття, який і придумав цей термін), 1 калорія - кількість тепла, яке може підняти температуру води об`ємом 1 мілілітр (або 1 г масою) на 1 градус за Цельсієм.
Калорійність їжі - то кількість енергії, яку організм зможе витягти з спожитої їжі за умови, що вся їжа засвоїться. Такого не буває, тому існує таке поняття, як «засвоюваність».
У білків, жирів і вуглеводів засвоюваність різна. Якщо ви випили 50 грам гейнера, розведеного молоком, не факт, що навіть 70% всього цього складу залишиться в організмі. У кожного речовини різна ступінь засвоєння. Це потрібно враховувати при складанні програм харчування. Ситуацію ускладнюють особливості кожного організму, які можуть обмежувати або збільшувати ступінь засвоєння речовин.
Тепер ви знаєте, що таке калорійність і калорії. Як же це все працює в нашому тілі?
Виробництво калорій в організмі людини
Це питання вже стосується процесу травлення. Дуже коротко розберемо цю тему. Вам простіше буде зрозуміти, що відбувається під час бігу.
Вся їжа складається з білків, жирів і вуглеводів, плюс різні мінеральні речовини і вода. Все це, потрапляючи в організм, розщеплюється. При розщепленні рвуться хімічні зв`язки, в результаті чого утворюється енергія. Частина її йде у вигляді тепла, а частина зв`язується в молекулу АТФ. Організм - запаслива система, немов старенька-економка він намагається зберегти якомога більше енергії. Кожну калорію він випустити в тепло не може, тому направляє їх в жирові відкладення під шкірою, на животі, стегнах.
Куди, запитаєте ви, діваються самі елементи таблиці Менделєєва? Вони трансформуються в інші речовини, необхідні організму, щоб утворити м`язи, сполучну тканину. Загалом, вони йдуть на оновлення клітинного складу нашого тіла.
Людський організм намагається підтримувати баланс. Всі калорії повинні бути кудись спрямовані. А куди їх можна направити? Спалити на рух, як «паливо», пустити на життєдіяльність всіх систем або відкласти в жир. Коли калорій багато (а ми зрозуміли, що калорії ховаються в їжі), вони відкладаються і людина товстішає. Коли мало - людина худне, так як недолік калорій потрібно чимось компенсувати - спалюються запаси, спочатку жирові, потім м`язові.
Біг - один із способів направити відкладений жир на паливо, тобто спалити накопичені калорії.
Ходьба, біг і калорії - таблиці
Спалює калорії біг завжди виручав всіх, хто хотів схуднути. Навіть біг підтюпцем вимагає енергії. Енергію вимагають будь-які процеси руху. Звичайна ходьба прогулянковим кроком за годину з`їдає мало калорій, в середньому 100 (мова йде про людину масою 60 кг).
Щоб зрозуміти, скільки калорій спалюється при бігу, спочатку розберемо цей процес на прикладі ходьби. Тут будуть невеликі цифри, але суть від цього не змінюється.
Далі наведемо таблицю, в якій вказані дані для осіб різної ваги і різної швидкості ходьби протягом 1 години:
| Вага, кг Швидкість, км / год | 60 | 65 | 70 | 75 | 80 | 85 | 90 | 95 |
| 3 | 144 | 156 | 168 | 180 | 192 | 204 | 216 | 228 |
| 4 | 180 | 195 | 210 | 225 | 240 | 255 | 270 | 285 |
| 5 | 210 | 228 | 245 | 263 | 280 | 298 | 316 | 334 |
| 5,5 | 228 | 247 | 266 | 285 | 304 | 323 | 342 | 361 |
| 6 | 264 | 286 | 308 | 330 | 352 | 374 | 396 | 418 |
| 7 | 360 | 390 | 420 | 450 | 480 | 510 | 540 | 570 |
| 8 | 480 | 520 | 560 | 600 | 640 | 680 | 720 | 760 |
Таким чином, ви бачите: чим більше маса тіла, тим більше калорій спалює організм при ходьбі. Швидкість 8 км на годину вже вважається швидкою ходьбою на межі бігу. Енергетичні потреби на цій швидкості прирівнюються до бігових.
Добова потреба людини починається від 2,5 тис. Ккал (саме 2,5 тисячі) і може бути 5-5,5 і більше, в залежності від способу життя, цілей, зростання людини.
Біг підтюпцем є економним стилем руху, інтервальний біг і спринт вважаються екстремальним способом витрачати калорії. Наприклад, якщо усереднити дані про витрату у жінок і чоловіків при бігу зі швидкістю 18 км на годину, то за годину витрачається більше 1 тис. Ккал.
Природно, з такою швидкістю бігти цілих 60 хвилин складно, та й шкідливо для серця, можна себе загнати. Тому подивимося, який витрата при бігу на різних швидкостях (у людей різної вагової категорії) тривалістю 10 хвилин:
| Вага, кг Швидкість, км / год | 60 | 65 | 70 | 75 | 80 | 85 | 90 | 95 |
| 10 | 100 | 108 | 117 | 125 | 133 | 142 | 150 | 158 |
| 12,5 | 125 | 135 | 146 | 156 | 167 | 177 | 188 | 198 |
| 14 | 140 | 152 | 163 | 175 | 187 | 198 | 210 | 222 |
| 16 | 160 | 173 | 187 | 200 | 213 | 227 | 240 | 253 |
| 18 | 180 | 195 | 210 | 225 | 240 | 255 | 270 | 285 |
Такий витрата калорій при бігу. Можете порівняти ці дві таблиці і зіставити ходьбу з бігом. Біг економить час, дає більше користі нашому організму.
Швидкість в 10 км на годину - це біг підтюпцем. 18 і більше км на годину - вже спринт. Бігти в такому темпі довго не можна, потрібно давати організму відпочинок. Тому пробуйте тримати високу швидкість протягом 60-90 секунд, але не більше. Потім біжіть протягом 2-3 хвилин підтюпцем.
Найцікавіше, що при такій зміні темпу обмін речовин буде зберігатися як при спринті. Такі особливості нашого організму, в цьому, до речі, полягає суть інтервальних тренувань.
При вазі в 100 кг протягом години бігу підтюпцем спалюється в середньому 1 тис. Ккал.
Дані наведені усереднені, так як для чоловіка і жінки показники спалювання калорій трохи розрізняються.
Про баланс споживання і витрати
Спалює біг калорії цілодобово, тому звернемо увагу на те, які саме калорії спалюються. Спочатку організм витрачає енергію з`їденої їжі, потім переходить до експлуатації глікогену у внутрішніх органах. І тільки потім він починає спалювати жир.
Спалювання жиру починається не відразу. Перші 20-30 хвилин бігу, по самому поширеній думці, жир ніяк не витрачається. А ось потім, після 20-30 хвилинного бігу, калорії витрачаються саме за рахунок спалювання жирових накопичень.
Якщо вірити цій думці, можна бігати по 3 години і швидко-швидко худнути. Але цього чомусь не відбувається. Стільки бігати як систематичних тренувань не рекомендується.
Подивіться на таблицю і зверніть увагу, скільки калорій спалюється при різних дозуваннях навантаження. А тепер подивіться на етикетки продуктів, які ви щодня вживаєте. Наприклад, вжити 300 кілокалорій і витратити їх за рахунок бігу - непорівнянні речі.
Смачно поїсти - приємно і, найчастіше, ще й швидко. А ось бігати - сім потів зійде. Особливо якщо ви важка людина і ваша маса перевищує 100 кг.
Візьмемо маленьку банку газованого напою, об`ємом 0,33 л. На 100 мл напою припадає 54 кілокалорії, а у нас в обсязі 330 мл. Виходить близько 180 кілокалорій. Це 10 хвилин високоінтенсивного бігу. В такому темпі непідготовлений людина не пробіжить і двох хвилин! Або це годину ходьби із середньою швидкістю. Ви готові таким чином гасити споживані калорії?
Щоб піти від такого дисбалансу, потрібно знати, наскільки ваше споживання перевищує витрату калорій на процеси життєдіяльності в добу. Враховуйте вашу масу. А щоб не було сильного надлишку, слід дотримуватися правильного харчування.
З віком обмін речовин сповільнюється, процеси катаболізму починають переважати. І на жаль, до м`язів це відноситься в першу чергу. А ось жирові накопичення, проте ростуть із завидною швидкістю. Краще б так депозити в банках росли.
Тому харчування потрібно коригувати відповідно до віку, масою тіла і вашої активністю! Тоді ви зможете адекватно оцінити користь бігу у вашій конкретній ситуації.
