Тренування, відпочинок і витрата калорій
Під час роботи зі штангою, гантелями або на тренажері Ви спалюєте
Зміст
тільки інтенсивні тренування можуть наростити м`язову масу. А в свою чергу м`язам необхідно багато енергії для росту. Спостерігається пряма пропорційність: чим більше м`язів, тим обмін речовин відбувається з більшою швидкістю. А відповідно швидкість під час відпочинку після тренування також вище звичайного. А чим вище вся ця швидкість обміну речовин, тим більше калорій необхідно для успішності процесу тренування. Організм не повинен харчуватися сам собою, в цьому випадку м`язи не будуть рости. Йому повинно вистачати споживаних калорій. Слідкуйте за зростанням своїх м`язів і відповідно за калорійністю своєї їжі: За збільшенням першого обов`язково має слідувати збільшення другого.
Оцінка рухового навантаження за витратами енергії.
А чи знаєте Ви, шановні наші читачі - любителі гантелей і тренажерів, що в даний момент при визначенні головних показників реакції функціональних систем людського організму на навантаження використовують підхід, пов`язаний зі значним поширенням у фізичній культурі (а також в фізіології праці) визначення величини навантаження по енергетичним витратам (в ккал).
Витрата калорій при фізичних вправах.
Досить висока інформативність визначення величини і інтенсивності навантаження за витратами енергії цілком очевидна. Як відомо, в навчально-тренувальному процесі з фізичного виховання використовуються різноманітні фізичні вправи, виконувані в різних умовах, неоднакові за тривалістю і потужності, величиною і характером обтяжень, методам і т.п. Уявити їх навантаження у вигляді єдиного показника можна, підсумовуючи витрати енергії (за умови, що величина навантаження може бути визначена з високою точністю).
Відео: Жиросжигающая тренування. Ярослав Брін для Yougifted.
енергетичні витрати в організмі людини найчастіше поділяють на два типи:
- основний обмін,
- додатковий витрата енергії.
Величина основного обміну для дорослої людини приблизно становить 1 ккал за 1 годину з розрахунку на 1 кг ваги. Енергія основного обміну спрямована на забезпечення працездатності серцево-судинної і дихальної систем, печінки, нирок, органів травлення, центральної нервової системи.
Як розрахувати витрату калорій?
Щоб підтримувати енергозабезпечення організму (2500- 2800 ккал / добу з урахуванням статі та віку), працівники фізичної праці, в тому числі атлети, що коливаються на тренажерах, повинні щодня витрачати (понад основного обміну) не менше 1500-2000 ккал за рахунок рухової активності. Крім цього, для підтримки життєздатності організму, очищення його від шлаків і токсинів за рахунок м`язових зусиль щотижня людина повинна витрачати 2100-2400 ккал в залежності від статі, ваги тіла, віку і рівня психофізичного стану.
Щоб витрачати 2100-2400 ккал в тиждень, тренувальне навантаження повинна приблизно складати: біг протягом 3-3,5 годин зі швидкістю 10-12 км на годину, при ЧСС - 170-180 уд. / Хв або інша еквівалентна рухове навантаження.
Найбільш проста і доступна формула визначення енерговитрат (окрім плавання) при виконанні фізичних вправ така:
Розрахувати витрату калорій. Формула: |
Енерговитрати = (0,2 х ЧСС - 11,3) / 2 |
Основоположник ідеї енерговитрат на м`язову роботу B.C. Фарфель виділив чотири зони потужності, (в подальшому роботи інших авторів лише розвивали і доповнювали їх). Аналіз робіт різних дослідників, пов`язаних з енерговитратами, дозволяє виділити п`ять зон зразкової витрати енергії при виконанні різних видів фізичних вправ атдетамі при тривалості занять 80- 90 хвилин.
Таблиця витрати калорій для жінок з масою тіла 50,0-60,0 кг:
1 зона - «дуже низьких» навантажень 290-390 ккал,
2 зона - «низьких» навантажень 390-485 ккал,
3 зона - «середніх» навантажень 485- 590 ккал,
4 зона - «високих» навантажень 590-710 ккал,
5 зона - «дуже високих» навантажень 720-890 ккал.
Таблиця витрати калорій для чоловіків з масою тіла 65,0-75,0 кг:
1 зона - «дуже низьких» навантажень 390-495 ккал,
Відео: Скільки калорій спалюється при фізичних навантаженнях
2 зона - «низька» навантажень 500- 610 ккал,
3 зона - «середніх» навантажень 615-725 ккал,
4 зона - «високих» навантажень 725-840 ккал,
5 зона - «дуже високих» навантажень 840-1060 ккал.
Таблиця витрати калорій допоможе розраховувати Ваші енерговитрати:
рухова діяльність | Дівчата | юнаки | |||
енерговитрати витрата калорій при фізичних вправах | |||||
ккал / хв | ккал / ч | ккал / хв Відео: СУПЕР ЕФЕКТИВНІ ВПРАВИ ДЛЯ СХУДНЕННЯ ДОМА.Виполняй кожен день вправи для схуднення вдома. | ккал / ч | ||
циклічні вправи | |||||
Ходьба прогулянкова (70-80 кроків за хвилину) | 2,3-2,8 | 152-175 | 3,3-3,7 | 212-220 | |
ходьба | 3,0-4,0 км / год | 2,7-3,2 | 158-186 | 3,5-3,8 | 215-230 |
4,0-5,0 км / год | 3,3-3,7 | 193-226 | 4,2-4,7 | 247-285 | |
5,0-6,0 км / год | 3,4-4,4 | 215-261 | 4,9-5,4 | 282-325 | |
7,0-8,0 км / год | 8,2-9,7 | 483-576 | 10,6-12,0 | 627-720 | |
біг | 6,0-7,0 км / год | 6,3-7,2 | 363-431 | 7,9-9,1 | 470-545 |
7,0-8,0 км / год | 6,7-7,9 | 396-479 | 8,7-9,9 | 515-595 | |
8,0-9,0 км / год | 7,7-8,9 | 441-528 | 9,5-10,9 | 570-655 | |
9,0-10,0 км / год | 7,2-9,3 | 473-565 | 10,3-11,8 | 610-705 | |
11,0-13,0 км / год | 12,1-14,4 | 726-872 | 15,7-18,2 | 940-1090 | |
Ходьба на лижах | 7,0-8,0 км / год | 5,7-7,1 | 352-427 | 7,7-8,9 | 460-530 |
9,0-10,0 км / год | 7,2-9,5 | 479-567 | 10,2-11,8 | 610-705 | |
11,0-13,0 км / год | 12,4-15,1 | 757-913 | 16,4-18,9 | 980-1130 | |
плавання | 50 м / хв | 8,3-10,2 | 514-612 | 11,1-12,8 | 665-765 |
70 м / хв | 21,5-25,8 | 11290-11550 | 28,0-32,3 | 1680-1940 | |
Катання на ковзанах | 6,1-7,1 | 365-435 | 7,9-9,1 | 470-545 | |
Циклічні спринтерські вправи | |||||
Біг з максимальною швидкістю | 30-50 м | 28,0-33,6 | 1680-2015 | 36,4-42,0 | 2180-2520 |
60-100 м | 32,5-39,0 | 1950-2340 | 42,3-48,8 | 2535-2925 | |
бігові вправи | 19,5-23,4 | 1170-1400 | 25.4-29,3 | 1520-1755 | |
Ігрові вправи | |||||
Волейбол | 3,7-4,5 | 217-255 | 4,6-5,7 | 275-320 | |
бадмінтон | 4,2-5,5 | 263-310 | 5,6-6,5 | 335-390 | |
Рухливі ігри | 3,9-4,7 | 232-280 | 5,1-5,9 | 310-350 | |
Настільний теніс | 3,6-4,8 | 215-259 | 4,6-5,5 | 275-320 | |
теніс | 5,1-6,4 | 273-385 | 7,0-8,6 | 415-480 | |
Футбол | 6,1-7,3 | 365-435 | 7,9-9,1 | 470-545 | |
ручний м`яч | 6,6-7,9 | 395-475 | 8,6-9,9 | 515-595 | |
Баскетбол | 7,1-8,5 | 425-510 | 9,2-10,7 | 550-640 | |
єдиноборства | |||||
Фехтування | 6,7-7.4 | 400-480 | 8,7-10,0 | 520-600 | |
боротьба | 7,1-8,5 | 425-510 | 9,2-10,7 | 550-640 | |
Бокс | 17,4-20,0 | 1040-1500 | |||
Швидкісно-силові вправи | |||||
кидкові вправи | 9,2-11,0 | 550-660 | 11,9-13,7 | 715-820 | |
стрибкові вправи | 21,5-25,8 | 1290-1550 | 28,0-32,3 | 1675-11935 | |
Координаційні вправи різної складності Відео: Як рахувати калорії. Проста математика. | |||||
Ранкова гімнастика | 3,0-3,6 | 182-215 | 3,9-4,5 | 230-270 | |
Загально-розвиваючі вправи (легко) | 3,4-4,1 | 203-245 | 4,4-5,1 | 265-305 | |
Загально-розвиваючі вправи (енергійно) | 4,6-5,3 | 271-320 | 6,0-6,9 | 360-415 | |
Аеробна гамнастіка (низької інтенсивності) | 3,9-4,7 | 233-280 | 5,1-5,9 | 310-350 | |
Аеробна гімнастика (високої інтенсивності) | 3,9-4,7 | 321-385 | 6,0-6,9 | 415-480 | |
Стрільба | 4,5-6,3 | 274-320 | 5,8-6,5 | 350-390 | |
В представленій таблиці наведено приблизний витрата енергії, що витрачається спортсменами при виконанні різних фізичних вправ. Вона допоможе Вам з легкістю розрахувати витрату калорій будь-якої вашої тренування. Таблиця розроблена Р.І. Купчіновим за результатами, отриманими різними дослідниками. У літературних джерелах енерговитрати наводяться в інших одиницях обчислення:
в системі СІ 1 ккал = = 4,1868 Дж;
1 МЕТ (метаболічна одиниця) = 3,5 ккал.
Орієнтиром якісної навантаження для "завсідника тренажерного залу" вважається таке навантаження, яка дозволяє витратити за одне заняття (80-90 хв) приблизно 600-700 ккал. Такий мінімум цілком можна виконати при приблизному обсязі коштів, що застосовуються на заняттях при інтенсивності навантаження:
- 30% часу (від часу всього заняття) при частоті серцевих скорочень (ЧСС) - 100-120 уд. / Хв або 110 125 ккал;
- 50% - при 130-160 уд. / Хв або 330-385 ккал;
- 20% - при 160-180 уд. / Хв або 160-190 ккал.
У атлетів 720-840 ккал відповідно:
- 215-250 ккал,
- 360- 420 ккал,
- 145-170 ккал.
Тепер, коли Ви знаєте, як вести облік своїх енерговитрат, сміливо допивайте свої протеїнові коктейлі і вперед на тренажери гойдатися! І не забудьте про щоденник самоконтролю.
