Тренування, відпочинок і витрата калорій
Під час роботи зі штангою, гантелями або на тренажері Ви спалюєте
Зміст
тільки інтенсивні тренування можуть наростити м`язову масу. А в свою чергу м`язам необхідно багато енергії для росту. Спостерігається пряма пропорційність: чим більше м`язів, тим обмін речовин відбувається з більшою швидкістю. А відповідно швидкість під час відпочинку після тренування також вище звичайного. А чим вище вся ця швидкість обміну речовин, тим більше калорій необхідно для успішності процесу тренування. Організм не повинен харчуватися сам собою, в цьому випадку м`язи не будуть рости. Йому повинно вистачати споживаних калорій. Слідкуйте за зростанням своїх м`язів і відповідно за калорійністю своєї їжі: За збільшенням першого обов`язково має слідувати збільшення другого.
Оцінка рухового навантаження за витратами енергії.
А чи знаєте Ви, шановні наші читачі - любителі гантелей і тренажерів, що в даний момент при визначенні головних показників реакції функціональних систем людського організму на навантаження використовують підхід, пов`язаний зі значним поширенням у фізичній культурі (а також в фізіології праці) визначення величини навантаження по енергетичним витратам (в ккал).
Витрата калорій при фізичних вправах.
Досить висока інформативність визначення величини і інтенсивності навантаження за витратами енергії цілком очевидна. Як відомо, в навчально-тренувальному процесі з фізичного виховання використовуються різноманітні фізичні вправи, виконувані в різних умовах, неоднакові за тривалістю і потужності, величиною і характером обтяжень, методам і т.п. Уявити їх навантаження у вигляді єдиного показника можна, підсумовуючи витрати енергії (за умови, що величина навантаження може бути визначена з високою точністю).
Відео: Жиросжигающая тренування. Ярослав Брін для Yougifted.
енергетичні витрати в організмі людини найчастіше поділяють на два типи:
- основний обмін,
- додатковий витрата енергії.
Величина основного обміну для дорослої людини приблизно становить 1 ккал за 1 годину з розрахунку на 1 кг ваги. Енергія основного обміну спрямована на забезпечення працездатності серцево-судинної і дихальної систем, печінки, нирок, органів травлення, центральної нервової системи.
Як розрахувати витрату калорій?
Щоб підтримувати енергозабезпечення організму (2500- 2800 ккал / добу з урахуванням статі та віку), працівники фізичної праці, в тому числі атлети, що коливаються на тренажерах, повинні щодня витрачати (понад основного обміну) не менше 1500-2000 ккал за рахунок рухової активності. Крім цього, для підтримки життєздатності організму, очищення його від шлаків і токсинів за рахунок м`язових зусиль щотижня людина повинна витрачати 2100-2400 ккал в залежності від статі, ваги тіла, віку і рівня психофізичного стану.
Щоб витрачати 2100-2400 ккал в тиждень, тренувальне навантаження повинна приблизно складати: біг протягом 3-3,5 годин зі швидкістю 10-12 км на годину, при ЧСС - 170-180 уд. / Хв або інша еквівалентна рухове навантаження.
Найбільш проста і доступна формула визначення енерговитрат (окрім плавання) при виконанні фізичних вправ така:
|
Розрахувати витрату калорій. Формула: |
|
Енерговитрати = (0,2 х ЧСС - 11,3) / 2 |
Основоположник ідеї енерговитрат на м`язову роботу B.C. Фарфель виділив чотири зони потужності, (в подальшому роботи інших авторів лише розвивали і доповнювали їх). Аналіз робіт різних дослідників, пов`язаних з енерговитратами, дозволяє виділити п`ять зон зразкової витрати енергії при виконанні різних видів фізичних вправ атдетамі при тривалості занять 80- 90 хвилин.
Таблиця витрати калорій для жінок з масою тіла 50,0-60,0 кг:
1 зона - «дуже низьких» навантажень 290-390 ккал,
2 зона - «низьких» навантажень 390-485 ккал,
3 зона - «середніх» навантажень 485- 590 ккал,
4 зона - «високих» навантажень 590-710 ккал,
5 зона - «дуже високих» навантажень 720-890 ккал.
Таблиця витрати калорій для чоловіків з масою тіла 65,0-75,0 кг:
1 зона - «дуже низьких» навантажень 390-495 ккал,
Відео: Скільки калорій спалюється при фізичних навантаженнях
2 зона - «низька» навантажень 500- 610 ккал,
3 зона - «середніх» навантажень 615-725 ккал,
4 зона - «високих» навантажень 725-840 ккал,
5 зона - «дуже високих» навантажень 840-1060 ккал.
Таблиця витрати калорій допоможе розраховувати Ваші енерговитрати:
|
рухова діяльність |
Дівчата |
юнаки |
|||
|
енерговитрати витрата калорій при фізичних вправах |
|||||
|
ккал / хв |
ккал / ч |
ккал / хв Відео: СУПЕР ЕФЕКТИВНІ ВПРАВИ ДЛЯ СХУДНЕННЯ ДОМА.Виполняй кожен день вправи для схуднення вдома. |
ккал / ч |
||
|
циклічні вправи |
|||||
|
Ходьба прогулянкова (70-80 кроків за хвилину) |
2,3-2,8 |
152-175 |
3,3-3,7 |
212-220 |
|
|
ходьба |
3,0-4,0 км / год |
2,7-3,2 |
158-186 |
3,5-3,8 |
215-230 |
|
4,0-5,0 км / год |
3,3-3,7 |
193-226 |
4,2-4,7 |
247-285 |
|
|
5,0-6,0 км / год |
3,4-4,4 |
215-261 |
4,9-5,4 |
282-325 |
|
|
7,0-8,0 км / год |
8,2-9,7 |
483-576 |
10,6-12,0 |
627-720 |
|
|
біг |
6,0-7,0 км / год |
6,3-7,2 |
363-431 |
7,9-9,1 |
470-545 |
|
7,0-8,0 км / год |
6,7-7,9 |
396-479 |
8,7-9,9 |
515-595 |
|
|
8,0-9,0 км / год |
7,7-8,9 |
441-528 |
9,5-10,9 |
570-655 |
|
|
9,0-10,0 км / год |
7,2-9,3 |
473-565 |
10,3-11,8 |
610-705 |
|
|
11,0-13,0 км / год |
12,1-14,4 |
726-872 |
15,7-18,2 |
940-1090 |
|
|
Ходьба на лижах |
7,0-8,0 км / год |
5,7-7,1 |
352-427 |
7,7-8,9 |
460-530 |
|
9,0-10,0 км / год |
7,2-9,5 |
479-567 |
10,2-11,8 |
610-705 |
|
|
11,0-13,0 км / год |
12,4-15,1 |
757-913 |
16,4-18,9 |
980-1130 |
|
|
плавання |
50 м / хв |
8,3-10,2 |
514-612 |
11,1-12,8 |
665-765 |
|
70 м / хв |
21,5-25,8 |
11290-11550 |
28,0-32,3 |
1680-1940 |
|
|
Катання на ковзанах |
6,1-7,1 |
365-435 |
7,9-9,1 |
470-545 |
|
|
Циклічні спринтерські вправи |
|||||
|
Біг з максимальною швидкістю |
30-50 м |
28,0-33,6 |
1680-2015 |
36,4-42,0 |
2180-2520 |
|
60-100 м |
32,5-39,0 |
1950-2340 |
42,3-48,8 |
2535-2925 |
|
|
бігові вправи |
19,5-23,4 |
1170-1400 |
25.4-29,3 |
1520-1755 |
|
|
Ігрові вправи |
|||||
|
Волейбол |
3,7-4,5 |
217-255 |
4,6-5,7 |
275-320 |
|
|
бадмінтон |
4,2-5,5 |
263-310 |
5,6-6,5 |
335-390 |
|
|
Рухливі ігри |
3,9-4,7 |
232-280 |
5,1-5,9 |
310-350 |
|
|
Настільний теніс |
3,6-4,8 |
215-259 |
4,6-5,5 |
275-320 |
|
|
теніс |
5,1-6,4 |
273-385 |
7,0-8,6 |
415-480 |
|
|
Футбол |
6,1-7,3 |
365-435 |
7,9-9,1 |
470-545 |
|
|
ручний м`яч |
6,6-7,9 |
395-475 |
8,6-9,9 |
515-595 |
|
|
Баскетбол |
7,1-8,5 |
425-510 |
9,2-10,7 |
550-640 |
|
|
єдиноборства |
|||||
|
Фехтування |
6,7-7.4 |
400-480 |
8,7-10,0 |
520-600 |
|
|
боротьба |
7,1-8,5 |
425-510 |
9,2-10,7 |
550-640 |
|
|
Бокс |
17,4-20,0 |
1040-1500 |
|||
|
Швидкісно-силові вправи |
|||||
|
кидкові вправи |
9,2-11,0 |
550-660 |
11,9-13,7 |
715-820 |
|
|
стрибкові вправи |
21,5-25,8 |
1290-1550 |
28,0-32,3 |
1675-11935 |
|
|
Координаційні вправи різної складності Відео: Як рахувати калорії. Проста математика. |
|||||
|
Ранкова гімнастика |
3,0-3,6 |
182-215 |
3,9-4,5 |
230-270 |
|
|
Загально-розвиваючі вправи (легко) |
3,4-4,1 |
203-245 |
4,4-5,1 |
265-305 |
|
|
Загально-розвиваючі вправи (енергійно) |
4,6-5,3 |
271-320 |
6,0-6,9 |
360-415 |
|
|
Аеробна гамнастіка (низької інтенсивності) |
3,9-4,7 |
233-280 |
5,1-5,9 |
310-350 |
|
|
Аеробна гімнастика (високої інтенсивності) |
3,9-4,7 |
321-385 |
6,0-6,9 |
415-480 |
|
|
Стрільба |
4,5-6,3 |
274-320 |
5,8-6,5 |
350-390 |
|
В представленій таблиці наведено приблизний витрата енергії, що витрачається спортсменами при виконанні різних фізичних вправ. Вона допоможе Вам з легкістю розрахувати витрату калорій будь-якої вашої тренування. Таблиця розроблена Р.І. Купчіновим за результатами, отриманими різними дослідниками. У літературних джерелах енерговитрати наводяться в інших одиницях обчислення:
в системі СІ 1 ккал = = 4,1868 Дж;
1 МЕТ (метаболічна одиниця) = 3,5 ккал.
Орієнтиром якісної навантаження для "завсідника тренажерного залу" вважається таке навантаження, яка дозволяє витратити за одне заняття (80-90 хв) приблизно 600-700 ккал. Такий мінімум цілком можна виконати при приблизному обсязі коштів, що застосовуються на заняттях при інтенсивності навантаження:
- 30% часу (від часу всього заняття) при частоті серцевих скорочень (ЧСС) - 100-120 уд. / Хв або 110 125 ккал;
- 50% - при 130-160 уд. / Хв або 330-385 ккал;
- 20% - при 160-180 уд. / Хв або 160-190 ккал.
У атлетів 720-840 ккал відповідно:
- 215-250 ккал,
- 360- 420 ккал,
- 145-170 ккал.
Тепер, коли Ви знаєте, як вести облік своїх енерговитрат, сміливо допивайте свої протеїнові коктейлі і вперед на тренажери гойдатися! І не забудьте про щоденник самоконтролю.
