Скільки калорій потрібно споживати для набору м`язової маси?
Набір м`язової маси - це проблема багатьох молодих людей, які хочуть мати накачане, струнке і красива статура. Цей процес досить складний і довгий, який вимагає від людини дотримання ряду правил і повної віддачі. Власне дотримання всіх цих правил в комплексі дадуть позитивний результат.
Хто регулярно читає статті на нашому сайті, прекрасно знає, щоб досягти росту м`язів, необхідно правильно харчуватися, скласти індивідуальний план тренувань, дотримуватися режиму, правильно відновлюватися і так далі. Саме цей комплекс факторів, правил (можете називати, як хочете) припускають в майбутньому зростання м`язової маси. Якщо спортсмен не дотримується хоч один з перерахованих вище моментів, про зростання м`язів можна просто забути. Так ось, у кожного з цих правил є ряд підпунктів, які необхідно знати кожному, хто займається в тренажерному залі. Якраз про такий підпункті ми зараз з вами і поговоримо. Йтиметься про те, скільки калорій потрібно споживати для набору маси. Прошу зауважити той факт, що в даному контексті мається на увазі суха м`язова маса (м`язові волокна).
ЩО ТАКЕ КАЛОРІЇ І ЯК ЇХ ВВАЖАТИ?
Для того щоб набрати вагу, слід особливу увагу приділити кількості калорій, які ви споживаєте за добу. Калорійність їжі, це свого роду вимірювальна одиниця, яка показує енергетичну цінність того чи іншого продукту або поживної речовини, яке знаходитися в їжі. Наприклад, в одному грамі вуглеводів міститься 4 кКал, в одному грамі білка також 4 кКал, а в одному грамі жиру цілих 9 кКал. Ось чому жирна їжа категорично заборонена при схудненні, так як вона занадто калорійна. Якщо буде надлишок енергії, як ми знаємо з цієї статті, людина може видужати, набравши зовсім непотрібну жирову масу.
Як підрахувати енергетичну цінність того чи іншого продукту? Все дуже просто, не потрібно нічого вважати, перед вибором їжі в супермаркеті просто подивіться на зворотний бік упаковки, там все написано: скільки калорій, скільки білків, вугілля, жирів. Тому контролювати кількість споживаних калорій на добу досить просто. Один з обов`язкових факторів набору маси, схуднення або простого підтримки ваги, це отримання кал з натуральної та корисної їжі.
Не варто думати, що харчування в Макдональдс може замінити нормальну їжу і як то вплинути на набір ваги, точніше, вага рости, безумовно, буде, але не той, який нам необхідний. До того ж, після детального вивчення складу продуктів, різних каш, м`яса і так далі ви зможете навіть на око визначити, скільки калорій в такому-то продукті. Якщо ви не впевнені в своїх силах, можна скористатися нашим онлайн калькулятором, де ви зможете підрахувати енергетичну цінність того чи іншого продукту харчування.
Катаболізму при нестачі КАЛОРІЙ
Пам`ятайте, що нестача кал може загальмувати зростання або запустити енергетичний обмін. Як би це нешкідливо звучить, але під енергетичним обміном мається на увазі процес метаболічного розпаду якої-небудь речовини на більш прості речовини. Вам даний процес може бути відомий під назвою катаболізму. Це відбувається тоді, коли організм недоотримує всі необхідні поживні речовини, а також він може виникати в результаті стресових ситуацій, недосипання, загалом, практично у всіх проявах порушення режиму дня.
СКІЛЬКИ ПОТРІБНО КАЛОРІЙ ДЛЯ НАБОРУ МАСИ?
Переходимо до теми, заради якої і була написана ця стаття. Для початку необхідно скористатися калькулятором розрахунку споживання калорій. У ньому введіть свої точні дані, зріст, вага, спосіб життя, цілі і так далі. Після чого, він видасть вам результат, скільки калорій ви споживаєте на сьогоднішній день і скільки необхідно споживати, для того, щоб набрати м`язову масу. Крім цього, трохи нижче ви побачите, яка кількість поживних речовин необхідно споживати для зростання.
Після того, як всі розрахунки проведені, ви можете побачити, що калорійність вашого нинішнього раціону харчування слід збільшити, принаймні, на 15% від загальної суми. Ця необхідність дозволить вам почати набирати вагу. Тобто, дивіться. Ясна річ, що нарощування м`язів без тренувань не буває, це два необхідних процесу, які потрібно поєднувати. Так ось, дивіться. До тренувань ви споживали, припустимо, від 2100 ккал і цього вам цілком вистачало. Однак, коли людина починає активно займатися фізичними навантаженнями, потреба в енергії у організму зростає, в слідстві просто ПОТРІБНО збільшувати кількість споживаної їжі за рахунок чого, буде збільшуватися обсяг калорій. Якщо цього не робити і харчуватися в тому ж режимі, росту м`язів просто не буде через те, що організму нізвідки буде брати енергію, яка так потрібна для відновлення. Я до чого виду, для деяких людей, які генетично обдаровані непоганим потенціалом для зростання м`язів на початковому етапі, досить підвищити калорійність на 15%, як було і написано вище. Однак, є такі люди, яким набір хоча б 1 кілограма м`язів дається з дуже великими труднощами. Для таких спортсменів найчастіше необхідно підвищувати обсяг споживаних калорій за день приблизно на 50, 70, а то й усі 100 відсотків.
Як же зрозуміти, скільки калорій необхідно для зростання ваги. Все, знову ж таки, досить просто. Я вам РЕКОМЕНДУЮ зробити так. Порахувати на нашому калькуляторі (калькулятор, про який я згадував вище) скільки кал необхідно, після чого просто дотримуватися даної цифри. Наприклад, вибило результат, що вам потрібно споживати для зростання маси 2500 ккал. Перший тиждень споживайте щодня рівно стільки, скільки показав калькулятор. Як було сказано зі статті - як правильно контролювати вагу, за один тиждень, можливо, набирати не більше 0,5 - 1 кілограма. Зважуватися необхідно в кінці кожного тижня, наприклад в неділю. Якщо за перший тиждень вага не змінився або занадто маленький приріст (100-200 грамів), це показник того, що необхідно збільшувати калорійність. Це не означає, що відразу, стрімголов потрібно підвищувати обсяги їжі на 100 відсотків, робіть це поступово, не поспішаючи збільшуйте калорійність. Це необхідно робити до тих пір, поки стрілка на вагах стане нормальним щотижневе збільшення маси тіла на 600-900 грамів.
ДУЖЕ ВАЖЛИВО!!! Щоб ви правильно змогли контролювати свою вагу, ви повинні проводити зважування в кінці тижня, в один і той же день, і що найголовніше, зважуватися натщесерце. Не забувайте про це, тому що в середині дня або ввечері цифри, які будуть показувати ваги, не зовсім правильні. Я думаю, все прекрасно знають, з яких причин число буде не правильним.
Ще не менш важливий момент полягає в тому, щоб споживати достатню кількість протеїну (білка). Одним з найбільш необхідних поживних речовин, які відповідають за зростання, є білки. Щоб м`язова тканина відновлювалася і росла, потрібна необхідна норма білка. Якщо спиратися на загальні стандарти, то добова норма повинна складати приблизно 2 - 2,5 грама на 1 кілограм маси тіла. Тобто, якщо ви важите 70 кілограмів, необхідну кількість білків дорівнює 140-180 грамам на день. Тобто, навіть якщо ви будете отримувати необхідну кількість калорій, якщо в меню буде мінімальна кількість білка, ні про яке зростання не може бути й мови. Тому, варто звернути на це особливу увагу. Необхідно завжди вважати кількість білків, жирів, вуглеводів і загальну калорійність їжі. Адже, на моїй практиці дуже часто бували такі моменти, коли людина думала, що він досить їсть, інтенсивно займається, але в результаті, коли ми переглядали меню спортсмена і отримували цифри, в результаті виявлялося, що на ділі, навіть споживаної норми білків немає або недостатня кількість вуглеводів. Загалом, ви розумієте, що якщо ви інтенсивно займаєтеся в тренажерному залі, не пропускати тренування, нормально спите, немає ніяких стресових ситуацій, 99% що проблема криється в неправильно складеної дієті або нестачі поживних речовин.
ПРИЧИНИ, ЗА ЯКИМИ МОЖЕ НЕ РОСТИ МАСА
Причини, через які може не рости м`язова маса досить багато, справа не тільки в недостатньому харчуванні. Зараз давайте розглянемо ці чинники, щоб ви могли наочно переглянути свій режим, і, може, знайти якусь ваду.
1. відновлення - це один з найважливіших етапів, про який найчастіше забувають початківці атлети. Необхідно пам`ятати, що навіть при ідеальному харчуванні, тренувальному процесі, без належного відпочинку м`язи не будуть рости. Особливо, якщо відпочинку надто мало. В наш час, в століття технологій, інтернету, багато хто проводить дуже багато часу в інтернеті. Найчастіше, посиденьки у всесвітній павутині тривають аж до 2-3 годин ночі, а іноді і до самого ранку. Подібний підхід не дасть вам жодного шансу нормально відновитися після тренування. У більшості випадків може навіть спостерігатися регрес, тобто атлетів не буде набирати масу, а буде втрачати її.
Також, дуже важливо дати організму відновитися після кожного тренування. Ідеальним варіантом є тренування через день (один раз потренувалися, день відпочили, потім знову в зал, після чого 2 дні вихідних). Мова йде про 3 денному сплите на масу. Якщо у вас вже є за плечима 1 рік тренувань, можна зробити чотириденний сплит на масу. Також, якщо не зростає маса, причиною тому можуть бути занадто тривалі тренування. Пам`ятайте, що для повноцінного тренувального процесу досить 45 - 1,5 години часу, але ніяк не 2-3 години. Справа в тому, що тривалі заняття занадто вимотують організм. Наприклад, ви позаймались 1 годину, після чого потрібно відразу йти переодягатися і їсти, але ви продовжуєте займатися з порожнім запасом енергії, внаслідок чого може виникнути перетренированность, регрес і так далі.
2. Друга причина може ховатися в неправильно складеному плані тренувань. Це досить поширений момент, так як не всі розуміють суть вправ, не всі знайомі з хоча б базовими знаннями в області анатомії, спортивної фізіології. Досить часто атлет бере програму, яка йому зовсім не підходить. Кожна людина індивідуальна і вимагає індивідуального підходу до складання плану. Це потрібно мати на увазі.
3. Крім неправильного складання плану занять в залі, існує ще велика кількість підводних каменів, з якими атлету доведеться зіткнутися, наприклад недолік базових вправ, занадто багато кардіо і так далі. Все це може негативним чином впливати на якість і швидкість набору м`язової маси. На нашому сайті ви зможете знайти багато корисної інформації про те, як правильно складати програми, які бувають методи тренувань, що необхідно робити, щоб маса росла швидше і багато-багато іншої корисної інформації.
4. Ще одна причина, через яку у людини можуть виникнути проблеми з набором ваги, це роздратування нервової системи. Справа в тому, що під час стресової ситуації наш організм виділяє особливі гормони: кортизол і адреналін. Дані гормони руйнують м`язові волокна, також стають великою перешкодою на шляху нарощування м`язової маси. Тому, що б тренування були успішними, необхідно дотримуватися спокою і не нервувати зайвий раз. До того ж, як відомо, нервові клітини не відновлюються, а зайва нервування дуже погано позначається не тільки на зростанні, а й на загальний стан здоров`я організму.
ВИСНОВКИ
В принципі, всі основні моменти, що стосуються даної теми, ми розглянули. Давайте тепер підіб`ємо підсумки всього вищесказаного. Як ви зрозуміли, харчування це, можна сказати основа, проте без правильної тренування, режиму харчування, належного відновлення результату не буде. Я вже говорив це в минулих статтях і скажу ще раз. Бодібілдинг - це комплекс, що складається з безлічі факторів (правил), яких необхідно дотримуватися, без винятку.
