Підрахунок добової норми калорій - що є, щоб худнути правильно
Відео: Добова норма КАЛОРІЙ для жінок і чоловіків. Вважаємо!
Зміст
Зутокова норма калорій для жінки для правильного схуднення. Скільки калорій в ваших улюблених продуктах і що є, щоб схуднути. 5 найбільш низькокалорійних продуктів для правильного схуднення, а також про те, скільки калорій спалює аеробіка?
Однією з найбільш важливих складових здоров`я, стрункості і краси є правильне харчування. Сьогодні дієтологи пропонують масу програм для схуднення і просто правильного раціону харчування для тих, хто цінує красу і молодість. Експерти кажуть, що основні принципи правильного харчування - це не тільки щоденний підрахунок калорій, але і своєчасний прийом їжі в певний час.
Приймати їжу слід невеликими порціями (кожна з яких вмістилася б у склянку) до 5-ти разів на день. Крім того, слід обов`язково враховувати набір страв.
Продукти харчування слід розділяти на кожен з прийомів їжі: страви, багаті білком і вуглеводами слід їсти на сніданок або обід. Такі продукти сприяють активності і бадьорості протягом дня, підвищуючи активність ЦНС. Перед сном варто віддати перевагу кисломолочним продуктам, а також фруктам і овочам (в свіжому вигляді).
Не вживайте перед сном чай, кава. Це порушує спокій сну, а приймати їжу слід мінімум за 2 години до сну. Обід краще починати з салатів або овочів. Такий прийом допомагає активізувати роботу шлунка. Добре подавати страви не гарячими і не холодними. Щоб їжа добре засвоювалася, слід її ретельно пережовувати.
Добова норма калорій
Сьогодні пропонується маса методів для розрахунку калорій для жінок, чоловіків або для тих, хто прийняв рішення схуднути. Слід відразу обмовитися, що приймати менш 1300 калорій на добу небезпечно для здоров`я. Тому для швидкого і, більш небезпечного на думку дієтологів, схуднення слід проконсультуватися з лікарем. Розрахувати щоденну норму калорій можна, виходячи з вашої ваги, статі, віку, росту і способу життя. Знаменита формула підрахунку добової норми калорій для жінок Миффлин-Сан Жеора була розроблена кілька років тому і вважається сьогодні найбільш точною.
Вона визначається за формулою:
10 х вага (кг) + 6,25 х зростання (см) - 5 х вік (років) - 161
Отриманий за формулою результат множимо на коефіцієнт фіз. навантаження:
1.2 - фізичне навантаження мінімальна або зовсім відсутня
1.375 - ви займаєтеся фітнесом 3 рази за тиждень
1.4625 - ви займаєтеся фітнесом 5 разів на тиждень
1.550 - ви постійно інтенсивно займаєтеся спортом до 5 разів на тиждень
1.6375 - ви приділяєте пів години щодня занять фітнесом
1.725 - ви займаєтеся фітнесом по кілька разів на день
1.9 - ви щодня займаєтеся фітнесом + працюєте фізично
Приклад розрахунку:
Вага жінки - 65 кг.
Зростання - 170 см.
Вік - 29 років.
Спосіб життя - сидяча офісна робота і фітнес 3 рази в тиждень.
10 х 65 + 6,25 х 170 - 5 х 29 - 161 = 650 + 1062,5 - 145 - 161 = 1406,5
Тепер 1406,5 множимо на 1.375 і отримуємо 1933 ккл.
Для тих, хто прийняв рішення схуднути калорії розраховуються за такою схемою, а від отриманого результату потрібно відняти 20%, а для швидкого схуднення - відняти 40%.
20% від прорахованих за схемою 1933 калорій = 386,6 ккл. Значить від 1933 отриманих калорій ми забираємо 386,6 ккл і отримуємо 1546 ккл. Для більш інтенсивного схуднення обчислюємо за такою ж схемою 40% від загального числа допустимих калорій.
Скільки калорій в ваших улюблених продуктах
Більшість жінок, які прийняли рішення скинути зайві кілограми, вважають за краще підраховувати калорії в кожній страві. Тепер, коли ви знаєте свою норму добових калорій, спробуємо розібратися: скільки калорій становить ваш звичайний раціон харчування. Найпопулярніші продукти і їх калорійність допоможуть скласти своє щоденне меню і схуднути з комфортом для свого організму.
Бутерброд з маслом і сиром - 310 ккл.
1 варене яйце - 60-80 ккл.
1 стакан молока - 120 ккл.
1 чашка кави з цукром і молоком - близько 75 ккл.
1 стакан солодкого чаю (2 ложки цукру) - 65 ккл.
Порція курячого м`яса (200 гр.) Без шкіри - близько 300 ккл.
Порція курячого супу з локшиною (400гр.) - 250 ккал.
Курячий бульйон (1 склянка) - 65 ккал.
Овочеве рагу з м`ясом (200гр.) - 220 ккал.
100 гр. смаженої риби - 127 ккл.
1 свіже яблуко (в залежності від розміру) - близько 50 ккл.
100 гр. сиру 5% жирності - 145 ккал.
1 стакан кефіру - 132 ккл.
Бісквітне тістечко 100 гр. - 320 ккл.
1 морозиво в шоколадній глазурі - 250-270 ккл.
Що є, щоб схуднути
Дієтологи радять їсти все, але потроху. Виняток становить правило трьох "С" - солоне, солодке, здобне. Однак, існують деякі продукти, які особливо благотворно впливають на процес схуднення: гречка (без додавання солі і спецій), свіжі овочі, фрукти, селера, сухофрукти замість солодкого, а в чай добре додавати корінь імбиру, протертий через тертку.
З усіх видів м`яса краще віддати перевагу курячої грудях без шкіри, кролику. Макаронні вироби повинні бути з твердих сортів пшениці. Хліб краще купувати з житнього борошна. Слід виключити зі свого раціону горіхи кеш`ю, а також горіхи і фісташки з сіллю. Допускається вживання насіння соняшнику, гарбуза, кедрові і волоські горіхи в невеликій кількості. Раціон харчування повинен супроводжуватися питвом води (не газованої) до 2-3 літрів в день.
5 найбільш низькокалорійних продуктів для правильного схуднення
Які продукти містять менше калорій і при цьому чудово доповнять наш щоденний раціон? Список самих низькокалорійних продуктів допоможе урізноманітнити своє меню, а приготовані з ними страви порадують не тільки вас, але і членів вашої сім`ї:
1. Морська капуста - 5 ккл.
Морська капуста ідеальна для приготування салатів. У ній міститься багато йоду, якого так не вистачає організму росіянина, різних мікроелементів, вітамінів, альгинатов. Ламінарія також багата вітамінами А, С, Е, D, РР і групи В. В. Морська капуста прекрасно підвищує працездатність, відновлює енергію і сили, вона вважається чудовим профілактичним засобом від атеросклерозу.
2. Квасоля стручкова - 24 ккл.
Стручкова квасоля прекрасно доповнить як перші страви, так і другі. У стручкової квасолі міститься: вітаміни групи B, C, A, E, фолієва кислота. У ній також присутні і мінерали: солі цинку, магній, калій, а також сірка, хром, кальцій, залізо. Квасоля багата клітковиною, яка відмінно покращує функціональність травної системи.
3. Гарбуз - 28 ккл.
Рецепти з гарбузом, особливо запеченої, порадують своїм смаком і користю. Гарбуз дуже легко засвоюється організмом, а гарбузовий сік допомагає запобігти раковим захворюванням. У гарбузової м`якоті міститься вітамін Д, досить рідкісний і цінний вітамін - Т, який поліпшує процеси обміну речовин в організмі людини і сприяє згортання крові.
4. Брокколі - 33 ккл. на 100 гр.
У капусті брокколі міститься маса корисних речовин: білки, кальцій, магній та інші речовини. Цей продукт, на думку фахівців, здатний запобігати ракові захворювання. Крім того, брокколі чудово підходить для гарніру до будь-якого м`яса, в тому числі для дитячого меню. Щоб вона зберегла якомога більше корисних якостей, брокколі не слід переварювати.
Відео: Розрахунок БЖУ на День. Худнемо правильно!
5. Креветки - 73 ккл.
У складі креветок практично немає жирів. У цьому морепродуктів багато калію, фосфору, магнію, кальцію, цинку, заліза, йоду, вітамінів С, Е, групи В, РР, А, Н.
Скільки калорій спалює аеробіка
Практично кожну жінку, що вирішила схуднути, цікавить питання: скільки калорій спалює аеробіка і скільки часу потрібно приділяти заняттям? В середньому підрахунки втрати калорій під час тренування приблизно такі:
- 5 хвилин 28 ккл
- 10 хвилин 56 ккл
- 20 хвилин 113 ккл
- 30 хвилин 169 ккл
- 45 хвилин 254 ккл
- 1 годину 338 ккл
Скільки часу варто приділяти заняттям - вирішувати вам. Варто тільки сказати, що для досягнення швидких і правильних результатів без фізичного навантаження не обійтися. Тому худніть правильно і залишайтеся здоровими, красивими і стрункими!
Поділитися в соц мережах:
Схожі
