Як набрати м`язову масу без жиру?

Найперше, з чим потрібно розібратися, це харчування. Велика кількість людей не правильно харчуються, поглинаючи шкідливу і не здорову їжу. Якщо ви хочете набирати саме м`язову масу, вам необхідно споживати якісні калорії, якісну їжу. Слід відразу ж відмовитися від їжі швидкого приготування, пересмаженої їжі, відмовитися від продуктів з великим вмістом жиру, а також сказати немає алкоголю. Це перше що потрібно зробити, перед тим як почати складати план харчування - відкинути все зайве.

Якщо ви хочете набрати чисту м`язову масу, необхідно споживати більше білків, збільшити кількість повільних вуглеводів, і мінімізувати споживання жирів. Наприклад, потрібно їсти варене м`ясо, яке містить в собі мінімальну кількість жирів. Також в їжу слід включити більше повільних якісних вуглеводів. Їх можна отримати з гречки, вівсянки, рису, макаронів і різного роду круп. Скоротіть споживання швидких вуглеводів, які є основною причиною накопичення зайвого жиру в тілі людини, наприклад солодке. Швидкі цукориди провокують організм на викид великої кількості інсуліну в кров людини, що і сприяє формуванню нових жирових клітин.

Що стосується споживання жирів, вони також важливі в раціоні, як і протеїни і вуглеводи. Однак існують корисні та шкідливі жири. Щоб споживати їх і при цьому не набирати зайву вагу, потрібно використовувати в своєму раціоні виключно якісні продукти. Як джерела тригліцеридів (жирів) можуть служити такі продукти як:

• авокадо
• риба
• Горіхи і горіхове масло
• Оливки і оливкове масло

У цих продуктах є поживні речовини, які збільшують розумову функцію, покращують зір, зменшують різні запалення, а також роблять вашу шкіру, волосся і нігті здоровими. Крім цього, в горіхах і рибі міститься велика кількість поживних речовин Омега-3, яка сприяє поліпшенню імунної системи людини, а також допомагає боротися із зайвою вагою. Тому, безумовно, потрібно обмежувати себе в споживанні жирів, проте не можна виключати їх зовсім зі свого раціону, просто потрібно споживати правильні жири, щоб досягти максимального ефекту і зберегти своє здоров`я.

Потрібно чітко знати, скільки калорій слід споживати за день. Для цього вам необхідно розрахувати, яка повинна бути денна калорійність вашого раціону. Щоб це розрахувати, раджу скористатися онлайн калькулятором витрати калорій за добу. Після того, як ви побачите приблизно, яка повинна бути калорійність вашого раціону, потрібно правильно підібрати продукти харчування, в сумі яких буде потрібна калорійність. Щоб скласти своє меню, скористайтеся онлайн калькулятором калорійності продуктів харчування.

Крім усього перерахованого вище, ви повинні харчуватися приблизно 5-6 разів на день, рівними порціями. Наприклад, в нашому калькуляторі ви підрахували, що потрібно споживати 2700 Ккал в день, щоб набирати м`язову масу, отже, цю цифру потрібно розділити на 6, після чого ми отримаємо 450 Ккал, це одна порція їжі. Безумовно, ви можете регулювати кількість калорій, наприклад, на сніданок з`їсти продукти на 600 Ккал, а на перекус виділити 300 Ккал і т. Д.

Ваша дієта повинна бути ретельно продумана і збалансована. Якщо ви хочете схуднути і при цьому не втратити, а навіть набрати м`язову масу, вам слід додатково ознайомитися з ось цією статтею - як правильно харчуватися, щоб схуднути і не втратити м`язову масу?

ТРЕНУВАННЯ

Тут все досить просто. Якщо ви хочете набрати чисту м`язову масу, потрібно робити основний упор на силовий тренінг, однак не забувати про ізолюючі вправи і аеробне навантаження, яка дуже важлива не тільки для спалювання зайвого жиру, але також важлива для тренування серця.

Не бійтеся виконувати інтенсивні аеробні навантаження, якщо ви будете правильно харчуватися і виконувати силові вправи, ви не втратите м`язову масу, а навпаки додасте. Головне не перестаратися в плані тривалості кардіотреніровки. В ідеалі потрібно приділяти приблизно 10-20 хвилин на аеробні вправи у вигляді бігу.

Ось як повинен виглядати приблизний тренувальний план - чотириденний сплит на масу. У даній програмі закладено 4 дні тренувань, в 2 з яких ви можете включити кардиотренировки, наприклад, на початку тренування замість звичайної розминки. Біг - це дуже гарна вправа, яке гарненько розігріває і розминає ваші м`язи.

Як ви могли помітити з відео, навіть кругова тренування має місце бути, якщо справа стосується тренування на масу. Якщо ви не подивилися відео вище, раджу ознайомитися, все досить цікаво і доступно розповідається.

ВИСНОВКИ

Отже, щоб набрати м`язову масу без жиру необхідно збільшити споживання якісних білків, збільшити кількість повільних вуглеводів у вигляді всіляких каш і знизити кількість жирів в своєму раціоні. Тренуватися слід із застосуванням силових вправах, приділяючи увагу аеробних навантажень і ізолюючим вправам. Саме тренування повинні тривати не більше години, проте вона повинна бути інтенсивною, без довгих блукань по залу і тривалих перерв між вправами.

Увага, тільки СЬОГОДНІ!