Вчимося розраховувати добову норму калорій

Потреба організму в енергетичних ресурсах є строго індивідуальною і визначається багатьма факторами. До них відносять тип статури, вихідний вага, вік, стать, зріст людини і його активність протягом доби. По суті, будь-які продукти харчування є паливом, яке при перетравленні виділяє енергію, необхідну для життєдіяльності. Знаючи необхідну норму калорій в день можна підібрати грамотну дієту, яка допоможе зберегти тіло у формі протягом усього життя.

Правильний раціон грунтується не тільки на розрахунку денної норми калорій, але і на вживанні основних компонентів, без яких людський організм не може нормально функціонувати. До них відносяться:

• білки;
• жири;
• вуглеводи;
• мінерали;
• вітаміни;
• вода.

Білки є основним будівельним матеріалом, який необхідний для м`язів і тканин. До складу протеїну входять сполуки, які називаються амінокислотами, з яких вісім абсолютно незамінні. При цьому частка білків тваринного походження повинна становити близько 60% на загальний обсяг споживання протеїну, а 40% припадає на рослинний білок. Добова потреба в білку становить близько 0.9 г на один кілограм ваги.

При розрахунку добової норми калорій як для жінок, так і для чоловіків, не можна забувати про присутність вуглеводів в їжі. Вони є основними джерелами глюкози, яка просто необхідна для правильної роботи нервової системи. Фрукти (особливо виноградний сік) і ягоди містять не тільки глюкозу, але і фруктозу, яка повільно всмоктується в кишечнику і не стимулює бурхливу вироблення інсуліну. Завдяки цьому почуття голоду виникає через тривалий проміжок часу, що сприяє формуванню здорових харчових звичок.

Однією з форм складних вуглеводів є клітковина, необхідна для нормального функціонування травної системи і стимулює очищення шлунково-кишкового тракту. Клітковину можна «зустріти» в продуктах з цілісного зерна, сирих овочах і фруктах. Добова потреба у вуглеводах становить близько 6-8 г на один кілограм ваги.

При складанні дієтичного меню і розрахунку добової норми калорій для схуднення потрібно звертати увагу на глікемічний індекс того чи іншого продукту, який показує швидкість перетворення вуглеводів в глюкозу. Справа в тому, що рівень глюкози сигналізує, голодний людина чи ні. Отже, чим нижче глікемічний індекс, тим на більш тривалий термін підтримується почуття ситості після чергового прийому їжі.

Вуглеводомісткі продукти з малим глікемічним індексом:

• фрукти (черешня, вишня, фініки, яблука, грейпфрут, персики, сливи);
• бобові (квасоля, сочевиця, турецький горошок);
• молочні продукти (молоко, йогурт нежирний).

До ще однієї важливої складової щоденного раціону відносяться жири. Ліпідні молекули входять до складу всіх тканин людського організму, але при цьому легко накопичуються і досить важко піддаються розщепленню через свою інертність. Саме тому при розрахунку добової норми калорій потрібно брати до уваги і жирність продуктів.

Жири бувають простими, складними і похідними (трігліціди, фосфоліпіди і холестерини). При слові «жир» і «холестерин» більшість людей (особливо тих, що худнуть) відчувають тільки негативні емоції, однак мінімальна добова потреба дорослої в жирі складає не менше 25 г в день. А при нестачі «хорошого» холестерину значно збільшується ймовірність виникнення різних хронічних і онкологічних захворювань.

Енергетичні потреби людини: добова норма калорій для чоловіків і жінок

Цінність кожного продукту визначається його калорійністю, тому завжди можна визначити, скільки енергії отримає організм в результаті вживання тієї або іншої їжі. Саме за умови досягнення енергетичного балансу вага залишається в межах нормального. Якщо існує необхідність зниження маси, то норму споживання калорій в день необхідно зменшити на 500-600 одиниць в порівнянні з витратою енергії. Таким чином, виникає певний дефіцит, що неминуче призведе до схуднення.

При цьому важливо враховувати, яким видом фізичної активності займається людина. Загальний витрата «палива» складається з трьох складових:

• витрати на внутрішні процеси в організмі (основний обмін);
• витрат на перетравлення їжі;
• витрат при різних видах діяльності (фізична і розумова активність).

Відомо, що при заняттях аеробікою, людина витрачає близько 300-350 калорій на годину, при ходьбі - 200-400 калорій (в залежності від швидкості), а під час бігу - до 850 калорій. Дані показники можуть коливатися в залежності від статі, початкової ваги займається і впливають на результати розрахунку добової норми калорій.

Не варто забувати і про повсякденних побутових навантаженнях: під час прибирання можна «втратити» 160-240 ккал за одну годину, а ось звичайне сидіння перед телевізором допоможе затратити від 40 до 56 ккал. Денна норма калорій сильно залежить від початкової ваги. Тут завжди діє правило: чим більше важить чоловік або жінка, тим більше «згоряє» енергії під час будь-яких фізичних навантажень. У мережі наведено безліч довідкових даних, які допоможуть розрахувати добову норму калорій на підставі таких вихідних даних як стать, зріст, вага і рівень фізичної завантаженості кожної конкретної людини.

Існує три основних типи статури: ендоморф, ектоморф і мезоморф. Всі вони вимагають як обліку норми споживання калорій в день, так і індивідуального підбору вправ при виборі щоденного меню. Для ектоморфа характерний швидкий метаболізм, довгі м`язи і невеликий «жировий запас». Підтримувати оптимальна вага для такого індивідуума не проблема, а ось наростити м`язову масу буде набагато складніше. Мезоморф має виражені м`язами і прекрасно пристосований для тривалих тренувань, а ось ендоморф практично завжди повненький і схильний легко набирати зайве.

Спираючись на все наведене людини можна приблизно розрахувати добову норму калорій для чоловіків і жінок. Наприклад, дівчина 25-30 років веде активний спосіб життя або вимушена виконувати важку фізичну роботу, з худорлявим статурою (ектоморф) повинна отримувати з їжі не менше 2000-2200 ккал на добу. Для чоловіка ця норма буде трохи вище, а повним людям, які ведуть малорухливий спосіб життя, доведеться «затягнути пасок».

Крім підрахунку денної норми калорій бажано дотримуватися ряду правил, які допоможуть підтримувати вагу:

• їсти неспішно, отримуючи задоволення від їжі;
• прислухатися до свого організму і сідати за стіл тільки при виникненні почуття голоду;
• щодня вживати овочі, фрукти і крупи;
• уникати тістечок, тортів і фаст-фуду;
• замінити цільне молоко кисломолочними продуктами;
• приймати їжу не пізніше, ніж за дві години до сну (бажано до 19.00);
• обмежити сіль, алкоголь і напівфабрикати.

Відгуки та рекомендації по калорійності раціону

Кожна людина, хоче він схуднути або набрати вагу, стикається з необхідністю контролю енергетичної цінності споживаних їм продуктів. Результат від підрахунку денної норми калорій для жінок і чоловіків відображений у відгуках клієнтів і тренерів мережі популярних фітнес-клубів:

Безумовно, дотримуватися певної норми калорій в день вкрай важливо для підтримання ваги. Але потрібно не забувати і про вміст поживних речовин (білків, жирів і вуглеводів) в щоденному меню. Думка про те, що можна харчуватися одними тортиками в межах норми калорійності і не поправлятися - помилково. Принципи раціонального харчування та помірні фізичні навантаження ніхто не відміняв!

Увага, тільки СЬОГОДНІ!