Тиждень 04. Вуглеводи в нашому харчуванні

Продовжуємо обговорювати основні компоненти нашого харчування. після білків і жирів, переходимо до вуглеводів. До речі, вуглеводи ми розглядаємо останніми з однієї простої причини.

Саме в вуглеводах міститься КЛЮЧ ДО ФІЗИЧНОЇ ФОРМІ!

Саме кількість вуглеводів і потрібно регулювати,
так як кількість білків і жирів в харчуванні - цифра, як правило, постійна.

Відео: правильне харчування. мої продукти правильного харчування

Якщо білки це будівельний матеріал, «цеглинки», з яких будується наше тіло, то вуглеводи це ті «гастарбайтери», які все зводять # 128578; Вуглеводи головний постачальник енергії в наш організм, причому в самій легкодоступною формі.

Так як основними джерелами вуглеводів є продукти рослинного походження, то можна сказати, що саме з вуглеводами ми отримуємо енергію сонця. Енергетична цінність 1 гр вуглеводів - 4 ккал.

Є два види вуглеводів - прості і складні.

• Прості (швидкі) вуглеводи - фрукти, соки, солодощі
• особливість простих вуглеводів - вони дуже швидко підвищують рівень цукру в крові, дуже швидко дають нам енергію, але також швидко рівень цієї енергії падає
• Складні (повільні) вуглеводи - крупи, макарони, хліб, овочі
• Особливість складних вуглеводів - для розщеплення складних вуглеводів на окремі молекули цукру організму потрібно триваліше час, тому 2-3 години після їх прийому ми особливо не відчуваємо голод, і рівень енергії залишається більш-менш стабільним
• бажана пропорція різних вуглеводів в харчуванні - приблизно 30% простих на 70% складних

Відео: Безвуглеводна дієта. До МІНУС 10 кг за 2 кг тижні. Меню безвуглеводної дієти.

Норма споживання вуглеводів

Від 2 до 5-6 гр на 1 кг тіла. Перевищення цієї кількості в більшості випадків викликає підвищення рівня цукру в крові, що може сприяти розвитку діабету, який в прихованій формі присутній у багатьох жителів не тільки нашої країни, а й усіх процвітаючих країн.

Грубо кажучи, якщо ви сильно обмежуєте себе в харчуванні, то 2 гр на 1 кг ваги - це сама мінімальна цифра, нижче якої опускатися не варто. А взагалі краще збільшити рухову активність - тобто займатися н етолько силовими тренуваннями, але якимось цікавим видом кардіо - танці, єдиноборства, рухливі ігри тощо

Тоді вуглеводів цілком можна їсти 3-4 гр на 1 кг ваги.

І між іншим худнути таким чином ви будете краще, ніж ті,
хто сидить на 2 гр і нічим не займається !!!

Про глікемічний індекс продуктів

Останні роки істерія з приводу глікемічного індексу продуктів трохи стихає, з`являються нові дослідження, давайте подивимося, як ставиться до даного фактору з більш практичної точки зору.

коротко:

• якщо ви дотримуєтеся здорове співвідношення білків, жирів, вуглеводів
• харчуєтеся, враховуючи необхідну вам калорійність раціону
• Не забувайте про клітковині (а якщо ви їсте досить овочів і фруктів, то у вас з цим все в порядку)
• в вашому раціоні присутні не більше 10-15% Джанкой (тобто того, що прийнято вважати «шкідливостями»)

- то можна взагалі не морочитися з приводу ГІ продуктів. На ваше схуднення або набір ваги ГІ не чинитиме жодного впливу, так як важливий лише ваш тижневий калораж і співвідношення БЖУ. Зрозуміло, що є якісь винятки у вигляді гормональних захворювань або порушень функцій підшлункової залози, але для звичайних людей справи йдуть набагато простіше.

Солодощі, шкідливості, джанк тощо.

Відео: Як правильно харчуватися! Вуглеводи і глікемічний індекс продуктів для правильного харчування!

З приводу вживання різних улюблених «шкідливостей» є два отдічних вирішення проблеми:

• або вписуємо їх щодня в раціон, залишаючи їм 10-15% всієї добової калорійності, при цьому враховуючи добову калорійність і пропорції БЖУ
• або влаштовуємо так званий «чітміл» (Улюблений спосіб «відриву» Сильвестра Сталлоне :)) - коли можна відриватися раз в тиждень, наприклад, по суботах, відразу на додаткові 1000-1500-2000 ккал (залежно від індивідуальних показників), але за умови здорового харчування весь попередній тиждень!

В іншому випадку, при регулярному перевищенні потрібних вам цифр таке харчування буде сприяти розвитку цукрового діабету 2 типу та ожиріння. Деякі дієтологи просто мовчки зітхають, коли дізнаються про чергову дієті, яка рекомендує повністю виключити прості (швидкі) вуглеводи з раціону.

• Якщо ви будете перебирати калорій за рахунок складних (повільних) вуглеводів, то все одно будете повніти.
• Точно також і навпаки - можна об`їдатися солодощами, і якщо ви будете недобирати калорій, то будете худнути.
• Тобто можна худнути, навіть харчуючись в Макдональдсі, якщо ви не перевищуєте необхідний для схуднення калораж.

Часто запитують, так що можна харчуватися, чим завгодно, і якщо дотримуватися добовий калораж, то можна схуднути? Так, саме так. Але є два «АЛЕ». Якщо ви будете харчуватися, не звертаючи увагу на співвідношення БЖУ ви:

• ризикуєте своїм здоров`ям, причому дуже серйозно
• формуєте низький якісний склад свого тіла

Завдання на сьогодні

1. овочі та зелень вживайте щодня, випереджаючи кожен основний прийом їжі порцією салату. Коли просто їжте овочі та зелень вприкуску до якогось білкового і (або) вуглеводному страви, коли готуйте смачні салати. Мало того, що така «попередня розминка» перед основним прийомом їжі у вигляді овочів і зелені корисна для нашого шлунково-кишкового тракту, так вона ще смачна, малокалорійні і володіє значним обсягом, що сприяє насиченню (особливо якщо їсти не поспішаючи - «з почуттям , з толком, з розстановкою »© # 128578;
2. каші, хліб, макарони та інші складні вуглеводи вживайте 1-2 рази на добу в залежності від тієї калорійності, яка вам потрібна (підтримка ваги, зниження або набір)
3. не бійтеся фруктів, просто вписуйте їх в свою калораж
4. фреші у вигляді фруктових соків краще використовувати, як приємну смакота, але постійно їх пити не рекомендується - клітковина в сік не потрапляє і занадто багато калорій
5. Загальна рекомендація по прийому вуглеводів - 3-4 гр на 1 кг ваги. Мінімальна норма - 2 гр на 1 кг. Якщо набираєте вагу, то можна збільшити до 5-6 гр на 1 кг.

Смачного вам впровадження! З повагою, !

Увага, тільки СЬОГОДНІ!