Тиждень 04. Вуглеводи в нашому харчуванні
Зміст
- Відео: правильне харчування. мої продукти правильного харчування
- Відео: Безвуглеводна дієта. До МІНУС 10 кг за 2 кг тижні. Меню безвуглеводної дієти.
- Норма споживання вуглеводів
- Про глікемічний індекс продуктів
- коротко:
- Солодощі, шкідливості, джанк тощо.
- Відео: Як правильно харчуватися! Вуглеводи і глікемічний індекс продуктів для правильного харчування!
- Завдання на сьогодні
Продовжуємо обговорювати основні компоненти нашого харчування. після білків і жирів, переходимо до вуглеводів. До речі, вуглеводи ми розглядаємо останніми з однієї простої причини.
Саме в вуглеводах міститься КЛЮЧ ДО ФІЗИЧНОЇ ФОРМІ!
Саме кількість вуглеводів і потрібно регулювати,
так як кількість білків і жирів в харчуванні - цифра, як правило, постійна.
Відео: правильне харчування. мої продукти правильного харчування
Якщо білки це будівельний матеріал, «цеглинки», з яких будується наше тіло, то вуглеводи це ті «гастарбайтери», які все зводять # 128578; Вуглеводи головний постачальник енергії в наш організм, причому в самій легкодоступною формі.
Так як основними джерелами вуглеводів є продукти рослинного походження, то можна сказати, що саме з вуглеводами ми отримуємо енергію сонця. Енергетична цінність 1 гр вуглеводів - 4 ккал.
Є два види вуглеводів - прості і складні.
- Прості (швидкі) вуглеводи - фрукти, соки, солодощі
- особливість простих вуглеводів - вони дуже швидко підвищують рівень цукру в крові, дуже швидко дають нам енергію, але також швидко рівень цієї енергії падає
- Складні (повільні) вуглеводи - крупи, макарони, хліб, овочі
- Особливість складних вуглеводів - для розщеплення складних вуглеводів на окремі молекули цукру організму потрібно триваліше час, тому 2-3 години після їх прийому ми особливо не відчуваємо голод, і рівень енергії залишається більш-менш стабільним
- бажана пропорція різних вуглеводів в харчуванні - приблизно 30% простих на 70% складних
Відео: Безвуглеводна дієта. До МІНУС 10 кг за 2 кг тижні. Меню безвуглеводної дієти.
Норма споживання вуглеводів
Від 2 до 5-6 гр на 1 кг тіла. Перевищення цієї кількості в більшості випадків викликає підвищення рівня цукру в крові, що може сприяти розвитку діабету, який в прихованій формі присутній у багатьох жителів не тільки нашої країни, а й усіх процвітаючих країн.
Грубо кажучи, якщо ви сильно обмежуєте себе в харчуванні, то 2 гр на 1 кг ваги - це сама мінімальна цифра, нижче якої опускатися не варто. А взагалі краще збільшити рухову активність - тобто займатися н етолько силовими тренуваннями, але якимось цікавим видом кардіо - танці, єдиноборства, рухливі ігри тощо
Тоді вуглеводів цілком можна їсти 3-4 гр на 1 кг ваги.
І між іншим худнути таким чином ви будете краще, ніж ті,
хто сидить на 2 гр і нічим не займається !!!
Про глікемічний індекс продуктів
Останні роки істерія з приводу глікемічного індексу продуктів трохи стихає, з`являються нові дослідження, давайте подивимося, як ставиться до даного фактору з більш практичної точки зору.
коротко:
- якщо ви дотримуєтеся здорове співвідношення білків, жирів, вуглеводів
- харчуєтеся, враховуючи необхідну вам калорійність раціону
- Не забувайте про клітковині (а якщо ви їсте досить овочів і фруктів, то у вас з цим все в порядку)
- в вашому раціоні присутні не більше 10-15% Джанкой (тобто того, що прийнято вважати «шкідливостями»)
- то можна взагалі не морочитися з приводу ГІ продуктів. На ваше схуднення або набір ваги ГІ не чинитиме жодного впливу, так як важливий лише ваш тижневий калораж і співвідношення БЖУ. Зрозуміло, що є якісь винятки у вигляді гормональних захворювань або порушень функцій підшлункової залози, але для звичайних людей справи йдуть набагато простіше.
Солодощі, шкідливості, джанк тощо.
Відео: Як правильно харчуватися! Вуглеводи і глікемічний індекс продуктів для правильного харчування!
З приводу вживання різних улюблених «шкідливостей» є два отдічних вирішення проблеми:
- або вписуємо їх щодня в раціон, залишаючи їм 10-15% всієї добової калорійності, при цьому враховуючи добову калорійність і пропорції БЖУ
- або влаштовуємо так званий «чітміл» (Улюблений спосіб «відриву» Сильвестра Сталлоне :)) - коли можна відриватися раз в тиждень, наприклад, по суботах, відразу на додаткові 1000-1500-2000 ккал (залежно від індивідуальних показників), але за умови здорового харчування весь попередній тиждень!
В іншому випадку, при регулярному перевищенні потрібних вам цифр таке харчування буде сприяти розвитку цукрового діабету 2 типу та ожиріння. Деякі дієтологи просто мовчки зітхають, коли дізнаються про чергову дієті, яка рекомендує повністю виключити прості (швидкі) вуглеводи з раціону.
- Якщо ви будете перебирати калорій за рахунок складних (повільних) вуглеводів, то все одно будете повніти.
- Точно також і навпаки - можна об`їдатися солодощами, і якщо ви будете недобирати калорій, то будете худнути.
- Тобто можна худнути, навіть харчуючись в Макдональдсі, якщо ви не перевищуєте необхідний для схуднення калораж.
Часто запитують, так що можна харчуватися, чим завгодно, і якщо дотримуватися добовий калораж, то можна схуднути? Так, саме так. Але є два «АЛЕ». Якщо ви будете харчуватися, не звертаючи увагу на співвідношення БЖУ ви:
- ризикуєте своїм здоров`ям, причому дуже серйозно
- формуєте низький якісний склад свого тіла
Завдання на сьогодні
- овочі та зелень вживайте щодня, випереджаючи кожен основний прийом їжі порцією салату. Коли просто їжте овочі та зелень вприкуску до якогось білкового і (або) вуглеводному страви, коли готуйте смачні салати. Мало того, що така «попередня розминка» перед основним прийомом їжі у вигляді овочів і зелені корисна для нашого шлунково-кишкового тракту, так вона ще смачна, малокалорійні і володіє значним обсягом, що сприяє насиченню (особливо якщо їсти не поспішаючи - «з почуттям , з толком, з розстановкою »© # 128578;
- каші, хліб, макарони та інші складні вуглеводи вживайте 1-2 рази на добу в залежності від тієї калорійності, яка вам потрібна (підтримка ваги, зниження або набір)
- не бійтеся фруктів, просто вписуйте їх в свою калораж
- фреші у вигляді фруктових соків краще використовувати, як приємну смакота, але постійно їх пити не рекомендується - клітковина в сік не потрапляє і занадто багато калорій
- Загальна рекомендація по прийому вуглеводів - 3-4 гр на 1 кг ваги. Мінімальна норма - 2 гр на 1 кг. Якщо набираєте вагу, то можна збільшити до 5-6 гр на 1 кг.
Смачного вам впровадження! З повагою, !
