Вивчаємо вправу: важкоатлетичний жим стоячи.
Розглянутий нами в цьому огляді важкоатлетичний жим стоячи є спеціально-допоміжних вправою, яке сприяє розвитку сили м`язів, що беруть участь в поштовху штанги від грудей.
Зміст
Відео: Це ЖИМ ШТАНГИ СТОЯЧИ, крихітко!
Стартова позиція для жиму і ширина хвата ті ж, що і для поштовху. Найбільш зручний захоплення штанги - простий.
На груди штангу зазвичай піднімають в полуприсед без розстановки ніг, який виконують після заключної фази тяги - так званого, підриву. При цьому штангу на груди можна піднімати також способом «ножиці» або «разножка» з неглибоким подседом.
Після підйому з подседа в положення стоячи атлет ставить ступні в комфортне для нього положення (приблизно на ширині плечей, при цьому носки злегка розгорнуті в сторони) і приймає вихідне положення для жиму. Таз кілька подається вперед, так щоб проекція тазостегнових суглобів була ближче до носків (рис. 1, а), поперек закріплена, грудна клітка піднята. Лікті трохи виведені вперед, трохи далі за лінію грифа, при цьому голова трохи відхилена назад. Руки напружені лише настільки, щоб атлет зміг утримати гриф снаряда на грудях. З цього положення атлет піднімає (вичавлює) штангу вгору.
Під час важкоатлетичного підйому штанги з грудей лікті енергійно подаються вгору. При цьому спочатку підйом штанги здійснюється головним чином за рахунок м`язів, які піднімають плечі. Кути в ліктьових суглобах збільшуються незначно. Надалі атлет більшою мірою розгинає руки в своїх ліктьових суглобах. Одночасно під час розгинання рук в плечових суглобах голова трохи відхиляється назад (це впливає на тонус і силу м`язів-розгиначів). Поки штанга не досягне рівня верхньої частини голови, не рекомендується розводити лікті широко в сторони, так як це послабить зусилля, орієнтовані на підйом штанги. Передпліччя повинні зберігати злегка похиле положення.
Відео: Жим штанги стоячи з грудей над головою. Армійський жим, вправа для передніх дельтоподібних м`язів.
Коли плечі приймають горизонтальне положення, подальше їх розгинання (а отже, і підйом штанги) ускладнюється. Щоб подолати цей важкий стан, атлет трохи відхиляє тулуб назад. М`язи поперекової частини спини напружуються, кути в плечових і ліктьових суглобах стають тупими, що сприяє подальшому розгинання рук, а отже, і Важкоатлетичний підйому штанги (рис. 1, б).
Коли руки майже повністю випрямлені, атлет подає тулуб і голову вперед, а таз - назад і потім, остаточно разогнув руки і випрямивши тулуб, фіксує штангу стоячи (рис. 1, в).
Відео: ЖИМ ШТАНГИ СТОЯЧИ З ГРУДЕЙ - Техніка Виконання Вправ!
Наостанок хочемо загострити Вашу увагу на ось якому важливому моменті: важкоатлетичний варіант виконання цієї вправи в корені відрізняється від армійського жиму або жиму стоячи бодібілдерів тим, що важкоатлети орієнтовані на максимально ефективний і вибуховою підйом снаряда, а культуриста головне не сам факт підйому, а максимальна концентрація і акцентована робота цільових м`язів. Саме з цієї причини в техніці важкоатлетів проглядаються всі можливі варіанти чітингу: Розгойдування тіла, подсед, рух за інерцією і інші прийоми. Культуристи ж на відміну від штангістів працюють з куди більш меншими вагами, але зате діють значно повільніше і концентрированнее, щоб опрацювати і відчути задіяні м`язи.
Працюючи зі штангою не забувайте про необхідність аеробного навантаження, щоб Ваше серце, дихальна і кровоносна системи не відставали від Вашого м`язового розвитку. Для цих цілей рекомендуємо купити гірський велосипед і в літній час якомога частіше пересуватися на ньому, відмовившись від автомобіля і громадського транспорту. Ну, а в зимовий час Вам на допомогу бігова доріжка, орбітрек, велоергометр або інший бажаний кардиотренажер. Ну, а про важливість аеробного тренінгу можна більш детально почитати ось тут.
