Ривок і поштовх штанги - вправи важкоатлетів
Ривок і поштовх штанги - це класичні вправи, виконувані на змаганнях з важкої атлетики. Вони вимагають не тільки фізичної сили, а й високого рівня координації. При роботі з великими вагами чітке розуміння фізики рухів і відпрацювання правильної техніки стає основною складовою успіху.
Зміст
Як ривок штанги так і її поштовх - це складні багатоскладові вправи. Кожна фаза руху штанги при їх виконанні має свою назву. Це зроблено для зручності і найкращого розуміння фізики руху. Розглянемо ці фази далі.
Фази ривка і поштовху
ривок і взяття штанги на груди для подальшого поштовху (не саме поштовх) мають схожу техніку виконання. Тому їх можна розглядати спільно. Ці два елементи включають такі фази:
- Старт - це початкова позиція спортсмена, з якої він починає рух.
- Тяга - відрив снаряда від статі і його підняття до рівня вище колін.
- Підрив - надання снаряду різкого прискорення наверх.
- Подсед (догляд) - «нирок» під штангу і її фіксація на витягнутих руках (або на грудях для поштовху).
- Підйом з подседа - атлет піднімається зі штангою.
- Фіксація - закінчення руху.
старт
У стартовому положенні спортсмен стає перед снарядом таким чином, щоб його плечі знаходилися строго над грифом, а шкарпетки пальців ніг під ним. Стопи при цьому розставлені на ширину плечей, таз відведений назад, в попереку є природний прогин, погляд спрямований вперед. Допускаються незначні відмінності в стартовій позиції в залежності від зростання і пропорцій тіла спортсмена.
Штанга береться хватом «замок». Ноги, корпус, руки і снаряд повинні складати єдину жорстку раму.
тяга
Штанга відривається від підлоги за рахунок потужного зусилля ніг і спини і піднімається вище рівня колін. Гриф рухається уздовж ніг не вертикально, а злегка до себе. Руки і спина в цій фазі руху абсолютно прямі. Підйом штанги з помосту відбувається спокійно, далі швидкість руху снаряда різко зростає.
підрив
Це момент надання снаряду прискорення за рахунок повного розгинання ніг і випрямлення корпусу з виходом на шкарпетки. Зусилля повинне бути різким і сильним. Руки все ще прямі. Під час підриву атлет відхиляє тулуб назад і піднімає плечі.
Подсед (догляд)
Завдяки прискоренню, відданому на етапі підриву, штанга, що називається, злітає вгору. У цій фазі атлет повинен встигнути швидко підсісти під неї. Коли штанга втратила прискорення і вже рухається вниз, прийняти її значно складніше.
Під час цієї фази руху спина залишається прогнути, таз відведеним назад. З снарядом активно взаємодіють руки. Атлет бере штангу на витягнуті руки (при виконанні ривка) або на груди (якщо надалі планується поштовх).
Ноги спортсмена можуть перебувати в різних положеннях:
- Низький сивий (разножка), стегна притиснуті до живота.
- Ножиці, одна нога попереду, інша ззаду, як при глибокому випаді.
Правильний і швидкий подсед створює оптимальну «базу» для подальшого підйому.
Підйом з подседа
Відразу з подседа, за рахунок потужного зусилля м`язів ніг спортсмен піднімається у вертикальне положення. Таз рухається по траєкторії від низу до верху і трохи назад, спина залишається прогнути.
фіксація
Атлет приймає фінальне положення, чітко фіксуючи снаряд на витягнутих руках (в разі виконання ривка) або на грудях (якщо далі виконується поштовх).
поштовх
Ця вправа виконується другим на змаганнях з важкої атлетики. Для виконання поштовху, спортсмен піднімається після подседа і фіксує положення. Корпус при цьому повинен бути строго вертикальний зі збереженням прогину в попереку, стопи розставлені ширше плечей, положення максимально стійко. Лікті виводяться вперед, а таз трохи відводиться назад. Гриф штанги при цьому лежить на грудях, голова злегка відведена, погляд спрямований трохи вище горизонталі.
Полуподсед
Атлет неглибоко присідає, відводячи таз назад, але зберігаючи вертикальне положення корпусу. Рух не повинно виконуватися дуже швидко, так як в цьому випадку гриф відірветься від грудей і потужного поштовху не вийде. Необхідно використовувати властивості пружності снаряда. Глибокий присед в цій фазі вправи також істотно ускладнить подальше виштовхування, тому сильно згинати ноги в колінах не потрібно.
виштовхування
Відразу ж з полуподседа спортсмен різким і сильним рухом виштовхує снаряд вертикально вгору. Фаза завершується практично повним розгинанням ніг, виходом на шкарпетки і підйомом плечей. Штанге надається різке прискорення, як і в разі «підриву», розглянутого раніше.
подсед
Поки штанга рухається вгору, атлет швидко йде під неї, розгинаючи руки і приймаючи снаряд для завершення руху. Так само як і у випадку ривка, положення ніг в подсед може бути або «різножкою», або «ножицями».
Підйом з подседа
Вихід у вертикальне положення. Штанга на витягнутих руках відведена за голову, корпус прямий, в попереку прогин, таз злегка відведена назад. Погляд при цьому спрямований горизонтально.
фіксація
Спортсмен завершує вправу.
працюючі м`язи
На завершення можна сказати, що важка атлетика названа такої невипадково. Справа в тому, що як ривок, так і поштовх вимагають відмінної фізичної підготовки, розвиненою мускулатури і хороших координаційних навичок. При виконанні цих складових вправ працює все тіло, а найбільше навантаження отримують м`язи спини, ніг, рук і плечей.
Початківцям спортсменам від виконання цих вправ змагань краще утриматися. В першу чергу варто приступити до освоєння станової тяги, жимів і присідань.
Варіації різних силових вправ використовуються в Кроссфіт. Зокрема, таку вправу, як ривок в стійку з вису і т. Д. Вага при цьому використовується, зрозуміло, менший, ніж у важкій атлетиці.
