Жим штанги над головою з грудей

Жим штанги вгору сидячи - це базова вправа, тому що задіє кілька суглобів і включає в роботу одночасно велику кількість м`язів. Жим штанги з грудей сидячи спрямований на опрацювання, в першу чергу передніх пучків дельтоподібних м`язів.

це вправа можна виконувати як стоячи, так і сидячи на лаві. при жимі штанги з грудей стоячи в роботу наводяться всі м`язи вашого тіла, а завдяки сидячого виконання навантаження на хребет зводитися до мінімуму, тренуючи, в основному, передні і задні пучки плечового пояса, впливаючи також на верх грудей і трицепси. Тобто, завдяки сидячого положення, людина може посилити ментальну концентрацію на навантаженні саме цільової м`язової групи. Не забувайте прокачувати також і задні пучки дельтоподібних м`язів. Вони дуже важливі для побудови гармонійного і естетичного статури. Що б прокачувати задню частину дельт, я рекомендую ознайомитися з цими вправами:

ТЕХНІКА ВИКОНАННЯ ВПРАВИ «ПОТЯГ гантелі до пояса в нахилі»

1. Сядьте на лаву, вона повинна бути обов`язково під нахилом 75-80 °. Штанга перебувати на стійці в тренажері Смітта або на силовій рамі. Просуньте голову під низ штанги кладучи її на спину. Якщо вага легкий то цього робити не потрібно, просто візьміть штангу верхнім хватом поклавши її на груди, спина пряма, а в поперековому відділі прогин. Жорстко зіпріться ногами об підлогу. Зніміть штангу зі стійок і підійміть її над головою. Ширина хвата повинна бути такою, щоб у нижній точки ваші передпліччя були вертикальні підлозі. Це буде вашим вихідним становищем.

2. На вдиху, повільно почніть опускати штангу так, щоб та злегка торкнулася верхнього пучка грудних м`язів.

3. На видиху, вичавіть штангу з грудей вгору до повного випрямлення рук. Намагайтеся не прогинати спину. Якщо це відбувається, слід взяти меншу вагу, щоб не було сильно критичного напруги на поперек.

4. Після того, як ви досягли верхньої точки і випрямили руки, плавно поверніть штангу у вихідне положення, контролюючи опускання.

ПОРАДИ ЩОДО ВИКОНАННЯ ВПРАВИ

1. Штангу потрібно брати закритим хватом, щоб виключити зісковзування грифа з рук.

2. При опусканні штанги, виводите лікті трошки вперед, а вичавлюється штанга, також чітко над головою.

3. При виконанні вправи, щільно спирайтеся ногами об підлогу.

4. Спина завжди пряма, злегка прогнута в попереку.

5. При виконанні жиму штанги над головою з грудей в тренажері Смітта, ви зможете більше зосередиться на опрацюванні передньої поверхні плечей. Гриф в цьому тренажері робить рух тільки по вертикалі, і тому не задіюються м`язи стабілізатори.

Схожі вправи:

Також рекомендую подивитися ознайомлювальне відео, де детально розглядається і показується техніка виконання «жиму штанги над головою з грудей«.