Підйом штанги на біцепс
Зміст
Підйом штанги на біцепс - це, напевно, найпростіший і знаменитий варіант для тренування біцепсів. Якщо дотримуватися правильну техніку виконання, то ефект цієї вправи буде дуже великим. Вправа базове і досить важке, тому виконувати його
потрібно на початку тренування біцепсів. Основна його мета - збільшення сили і об`єму даного м`яза. Також побічно розвиваються м`язи передпліччя.
Існує кілька різновидів даного вправи. Основними їх відмінностями є ширина хвата штанги, змінена амплітуда руху, а також положення корпусу - стоячи або сидячи. Кожне з цих варіантів сприяє зміні впливу на цільові м`язи - на біцепси.
Підйом штанги на біцепс стоячи
Вважається найкращим вправою для розвитку сили і маси біцепсів. У русі також задіяні плечові м`язи і передпліччя.
техніка виконання
Прийміть стартове положення зі штангою в опущених руках. За рахунок сили біцепсів потужним рухом (але без ривків) зігніть руки в ліктьових суглобах, після чого підконтрольне опустіть штангу і поверніться у вихідну позицію. Увага, дуже важливо, під час виконання вправи, у верхній точці руху згинати руки не до кінця, а в нижній повністю не розгинати їх, таким чином залишаючи біцепси в постійній напрузі.
Протягом усього підходу витримуйте пружинисту стійку. Стійка на рівних ногах є помилкою. При виконанні згинань, намагайтеся тримати ліктьові суглоби з боків від тулуба і не виводити їх вперед під час підйому штанги.
Вага піднімайте виключно за рахунок сили рук, не потрібно розгойдуватися і допомагати собі низом спини. Вправа буде ефективним при повній зосередженості. Це дозволить навантажити ті м`язи, для яких і призначений дану вправу.
Однак, можна вдаватися і до чіттінг, тобто допомагати собі низом спини, коли вже підняти штангу виключно за рахунок сили рук Ви не можете. Це дасть можливість вичавити максимум з біцепсів і піддати їх більш сильного стресу.
Але з цим прийомом слід бути обережним, новачком його застосовувати вкрай не рекомендується.
Використання EZ грифа
Багатьом спортсменам складно виконувати дану вправу з прямим грифом, так як занадто швидко втомлюються м`язи передпліч і це заважає максимально навантажити біцепси. Використання вигнутого грифа допомагає істотно знизити навантаження на зап`ястя і є рішення цієї проблеми.
техніка виконання
Прийміть стартове положення, взявши в руки штангу хватом трохи ширше плечей.
Вдихнувши і затримавши дихання починайте виконувати підйом снаряда вгору. Піднімайте штангу акуратно без ривків. У верхній точці руху зробіть видих і на вдиху поволі, підконтрольний опускайте снаряд в початкове положення.
Здійснюйте рух тільки в ліктьових суглобах. У верхній точці руху, для досягнення кращого результату, можна витримувати невелику паузу, напружуючи при цьому біцепси.
Підйом штанги хватом зверху
Ця вправа, в першу чергу, направлено на розвиток м`язів передпліч, переважно їх верхній частині. Біцепс тут задіяний в меншій мірі.
Застосовується даний вправи для усунення дисбалансу між біцепсами і передпліччя. До того ж міцні кисті сприяють зміцненню хвата, а також допомагають при виконанні жиму штанги лежачи. Завдяки виконанню підйому штанги хватом зверху, при жимі лежачи не будуть тремтіти зап`ястя.
техніка виконання
Поставте ноги трохи вже ширини плечей. Візьміть в руки штангу хватом зверху на ширині трохи більшої ширини плечей. Це буде стартова позиція.
Зробивши вдих і затримавши дихання починайте піднімати штангу вгору, здійснюючи рух при цьому тільки в ліктьових суглобах. У верхній точці руху робіть не більшу паузу і на видиху плавно опускайте снаряд.
Чи не вдавайтеся до чіттінг при виконанні даного варіанту вправи, уникайте різких рухів і ривків. Все це може привести до серйозних травм.
Підйом штанги уздовж корпусу
Даний варіант вправи використовував знаменитий Вінс Жиронда. Його особливістю є змінена траєкторія руху - замість дугового, вона ставати практично вертикальної. Завдяки цьому істотно знімається навантаження з передпліч, однак дельтовидні м`язи отримують додаткове навантаження.
техніка виконання
Візьміть в руки штангу хватом знизу приблизно на ширині плечей. Замість стандартного підйому по дузі починайте виконувати підйом, відводячи лікті назад, але не розсуваючи їх в сторону. Під час цього слід затримати дихання.
Досягнувши верхньої точки, зробіть видих і починайте на вдиху опускати штангу у вихідне положення по тій же траєкторії.
Як і в попередній вправі, в цьому також не варто використовувати чіттінг і різкі ривковие руху.
Підйом штанги на лаві Скотта
Вправа ізолює навантаження на біцепс і надає локальна дія на нього. Результатом його виконання є подовження нижніх волокон біцепса і формування його піку.
техніка виконання
Встановіть кут нахилу лави приблизно 80 градусів. Візьміть в руки штангу і з положення повністю випрямлених рук починайте виконувати підйом вгору, при цьому затримавши дихання.
У верхній точці руху зробіть видих і на вдиху опускайте штангу у вихідне положення. Дуже важливо починати руху з повністю випрямленими руками.
Виконуйте підйом штанги на біцепс з гранично правильною технікою. Не використовуйте занадто важкі ваги і різкі рухи. Щоб уникнути травм сухожиль, слід попередньо розігрітися, виконавши вправу з досить легким вагою.
