Жим за методикою бредфорда - два в одному для дельтоподібних м`язів
Жим за методикою Бредфорда поєднує в собі дві вправи: жим штанги через голову і армійський або солдатський жим штанги над головою. Неважко здогадатися, що всі ці вправи сприяють розвитку м`язів плечового пояса, і наш сьогоднішній піддослідний - не виняток. Давайте розбиратися докладніше.
Мета вправи і робота м`язів
Вправа спрямована на опрацювання дельтовидних м`язів. Приємна особливість полягає в тому, що такий жим задіє всі три пучка дельт.
Також при виконанні можуть працювати триглаві м`язи плеча (трицепси), але їх включення відбувається в залежності від того, наскільки сильно ви розпрямляєте лікті у верхній точці. Про це нижче.
техніка виконання
Вправа може виконуватися як стоячи, так і сидячи. Розглянемо варіант виконання на лаві для жиму сидячи з вертикальної (або злегка нахиленої) спинкою.
- Початкове положення - сидячи на лаві, візьміть штангу прямим хватом (тобто долоні спрямовані від себе). Розмістіть гриф на рівні плечей. Хват повинен бути досить широкий, щоб долоні знаходилися ширше плечей, ноги впираються в підлогу і розташовані на ширині плечей. Зробіть вдих.
- На видиху вичавіть штангу над головою.
- Далі, повільно і підконтрольне опустіть штангу за голову (приблизно на рівні підстави шиї) і зробіть вдих.
- На видиху знову вичавлювати штангу над головою.
- Опускайте штангу у вихідне положення. Це одне повторення. Переходьте до наступного і зробіть необхідну кількість повторів.
Як було сказано вище, виконуючи вправу, можна в більшій чи меншій мірі задіяти трицепс. Чим сильніше розпрямляєте руки у верхній точці, тим сильніше навантажуєте триголовий м`яз.
До речі, справедливо і зворотне. Якщо распрямлять руки не до кінця, буде зберігатися більшу напругу в плечах, а трицепси трохи розвантажаться.
нюанси
Освоюючи вправу, не женіться за великим вагою. Спочатку візьміть меншу вагу, ніж в традиційному жимі, і лише потім поступово збільшуйте.
Слідкуйте за відчуттями, особливо при виникненні дискомфорту в плечових суглобах. Так як суглоби в таких вправах найбільш уразливі, попередньо розігрійтеся, зробіть розминку.
Підсумок. Важкоатлет Джеймс Едвард Бредфорд на прізвисько «Джим» не став золотим призером Олімпійських ігор, завоювавши срібло в 1952 і 1960 роках, але зате винайшов дуже гарна вправа імені себе, яким цілком можна починати тренування на дельтовидні м`язи.
