Жим штанги стоячи (армійський жим)
Жим штанги стоячи (армійський жим)
Жим штанги стоячи (армійський жим) качає середні і передні дельти, м`язи-обертачі плеча. Жим штанги стоячи є базовим вправою. Сприяє збільшення маси, сили і рельєфу плечей.
- Візьміться за штангу верхнім хватом трохи ширше плечей і випрямити корпус. Гриф штанги повинен доторкатися до стегон.
- Ступні розташуйте на ширині плечей, щоб вони були паралельні один одному, а коліна трохи зігніть. Щоб підвищити стійкість, ви можете висунути одну з ніг трохи вперед.
- Прийміть вихідну позицію: візьміть штангу на груди. Гриф штанги повинен доторкатися до верхньої частини грудей, долоні при цьому спрямовані вгору, а спина випрямлена і вигнута в попереку, плечі повинні бути розправлені, а груди випнуті.
- Зробіть глибокий вдих і, затримавши подих, зробіть жим штанги вгору.
- Ви пройшли найбільш складну частину цієї вправи, тепер видихніть. Перебуваючи у верхній точці вправи жим штанги стоячи, по максимуму підніміть плечі, а руки випрямити. Затримайтеся в цьому положенні на декілька секунд, а потім якнайсильніше напружте м`язи дельт.
- Вдихніть, затримайте дихання і опустіть штангу на груди. Тепер можна приступати до наступного повторення.
- Чи не виштовхуйте штангу різким поштовхом, дозволяючи їй вільно проходити відстань від верхньої до нижньої точки. Опускайте і піднімайте штангу поступово, відчувайте напругу м`язів під час підйомів, ви повинні повністю контролювати її рух.
Поради
- Категорично забороняється розслабляти м`язи спини (які прилягають до хребта) і преса. Ці м`язи міцно утримують хребет у правильному положенні (S-образне). Якщо ви не будете дотримуватися цих вказівок, ви легко можете втратити рівновагу при виконанні вправи і отримати травму хребта або, зокрема, попереку.
- Погляд повинен бути спрямований вперед, голова в нерухомому стані. Якщо ви не будете під час жиму штанги стоячи контролювати стан вашої голови, і мимоволі відхиліть її назад, це призведе до нахилу тулуба назад. Коли ж ваша поперек досить сильно прогнеться, ви можете перекинутися назад.
- Досить важливо випрямляти руки (навіть блокувати в ліктях) в кінці кожного повторення для того, щоб досягти найбільшої інтенсивності скорочення дельтовидних м`язів і м`язів трицепсів. Але якщо ваші ліктьові суглоби не досить сильні або мають схильність до розтягування, то не рекомендуємо вам випрямляти руки до специфічного клацання в суглобах ліктів.
- Вправу можна виконувати в двох варіантах: стоячи і сидячи. Радимо вибрати виконання жиму стоячи, тому що зберігати перпендикулярне положення тулуба (по відношенню до лави) без опори для спини важко, і торс неминуче буде нахилятися назад.
- Щоб вам було легше утримувати тулуб в стійкому міцному становищі, рекомендуємо при виконанні жиму тримати лікті рук розгорнутими назовні.
- Не варто недооцінювати затримку дихання і нехтувати нею. Вона забезпечує повну нерухомість спини, захищаючи наш хребет, і істотно підсилює скорочення м`язових волокон плечового пояса.
- Існує й інший варіант виконання вправи жим штанги стоячи. Відмінність полягає лише в вихідної позиції, з якої починають виконання. Хват повинен бути вже ширини плечей, лікті дивляться вперед, а одна нога виставлена на широкий крок. У такому варіанті вправи легше тримати рівновагу і контролювати штангу. Його використовують для базової підготовки в американській армії.
застосування
призначено: Спортсменам 2 і 3 рангу (середній і високий рівень підготовки).
коли: Дана вправа, ще його називають Армійський жим слід виконувати на самому початку тренування плечей, поки ви ще повні енергії. Потім можна виконати, також, жими і розведення гантелей, підйоми і розведення гантелей.
скільки: 2-4 підходи по 10-12 повторень.
Спорт інструктаж: У сучасному бодібілдингу жим штанги використовується для розширення плечей, нарощування обсягу, придбання чіткої форми, виразності передніх і середніх дельт. Притому, ця вправа сприяє розвитку потужності м`язів торса.
Якщо ви будете регулярно виконувати жим штанги стоячи, ви збільшите рівень спортивних показників у деяких видах спорту: важка атлетика (підйоми, поштовхи і ривки штанги), гімнастика (вправи на брусах), теніс (подача через голову), бадмінтон (подача воланчика через голову), волейбол (подача м`яча у сітки).
